10 Tervisliku puhkuse õlgade ideed

The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book / Chair / Clock Episodes (Juuni 2019).

Anonim

Kergenda oma lemmiköögi eelroogasid

Kümme nõuannet meie "Recipe Doctor" - ja mõned boonusrepireid!

Elaine Magee, MPH, RD
kehakaalu langetamise kliinikud - ekspertkolonn

Arvustanud Kathleen Zelman, MPH, RD, LD

"See on hooaeg, et minna palju parteid! Te ei kuule minu kaebusi. Mulle meeldib minna pidudele ja teha natuke laulda, tantsida ja vestelda - maitsta kõiki neid pidulikke eelroogasid ka. Või kas see on? Halb uudis on see, et paljud meie lemmiköstripüpsetid nõuavad kõrge rasvasisaldusega ja kõrge kalorsusega koostisosi. Hea uudis: enamikul juhtudel võime teha mõningaid lihtsaid koostisosade asendusi ja lõigata need retseptid tervislikuma rasvasisalduse ja kalorite tasemele, kui on teada.

10 lihtsat viisi, kuidas oma lemmiköögi eelroogasid kergendada

1. Kasutage kerge koor juustu oma puhkuserepiletites tavapärase koorjuust asemel ja säästes umbes 296 kalorit ja 44 grammi rasva 8-untsi plokki.

2. Kasutage puhtaid hapukoore asemel suupisteteta rasvavaba hapukoore ja peate raseerima ligikaudu 474 kalorit ja 95 grammi rasva 16-untsi mahuti kohta. Mulle meeldib looduslikult sinu bränd musta ja valge lehma konteinerist.

3. Valige tavaliste juustude asemel oma vähendatud rasvasisaldusega terav kohest juust (või muud rasvavõi juustud) ja siis säästa umbes 279 kalorit ja 36 grammi rasva 8-untsi pakitud kooritud juustu kohta (2 tassi).

4. Kasutage munade asemel pooleks päris munaraku ja 1/2 tassi munarakku oma munaraku retseptide asemel ja lõigake umbes iga päev umbes 4-le munale umbes 90 kalorit ja 10 grammi rasva ja 500 milligrammi kolesterooli.

5. Kasutage tavapäraste vorstide asemel puhkuserepiletidena valget kalkuni vorsti või kalkuni peekonit, näiteks Louis Richi (ja kasutage võimaluse korral nii palju kui võimalik), siis vähendate umbes 347 kalorit, 42 grammi rasva 12- untsi paki vorsti (9 unts keedetud).

6. Pühade retseptides kasutage tavalise majoneesi asemel kerge majoneesi. Kuid võite raseerida veelgi rohkem kaloreid ja rasva, segades 1/2 tassi kerge majoneesi 1/2 tassi rasvavaba hapukoorega iga 1 tassi majoneesi jaoks. Seejärel lõigatakse iga 1 tassi tavalise majoneesi jaoks umbes 1058 kalorit ja 136 grammi rasva.

7. Kasutage röstitud nahahooldust kana rinnaga, et sisseostetavate retseptidega kutsutakse naha kana reie ja säästa umbes 70 kalorit ja 10 grammi rasva 3 untsi kohta.

8. Lisage rasvavaba pool ja suletavate retseptide jaoks vedela kreemi jaoks ja säästke umbes 40 kalorit ja 7 grammi rasva 1/4 tassi serveerimisel.

9. Küpsetage või küpsetage küpsetatud küpsetuspüstoli söögikartuli sügavale praadimise asemel vähemalt 80 kalorit ja 9 grammi rasva, kui te kasutate 2 tl õli vähem portsjoni kohta.

10. Valige terve tera ja madala rasvasusega leib ja krakitud tooted, mis kaasnevad suupistetega, et suurendada kiudaineid ja eemaldada rasv. Näiteks tavapäraste asemel vähendatud rasvasisaldusega tristikute kasutamine vähendab umbes 30 kalorit ja 3 grammi rasva seitsme kreekeriga.

Siin on mõned soovitud retseptid, mis on kergemad, kuna me tegime mõistlikke asendusi.

Vürtsikas ahjujuust fond (leiva kausis)

See juustu fondüü on talle meeldiv hammustus. Ma armastan seda, et leiba hakkab küpsetama ja serveerima fondi sisse. Siin on ka vähe salajane - parim osa sööb leibaklaasi, mis on lõigatud kiiludeks pärast seda, kui fondüü on enamasti läinud!

1 (1 naela) ümmargune kapsas või Prantsuse leib
8-unts pakitud hakkliha vähendatud rasvasisaldus Cheddari juust
2/3 tassi kerge koor juust
1 1/2 tassi rasvavaba hapukoore
1/2 tassi hakitud sibulat
4 untsi konserveeritud kuubitud rohelise tšillipipraga
1 tl Worcestershire'i kaste

  • Kuumuta ahju 350 kraadini. Lõigake leiba ülaosaga kastrul, lõigates ringi leiva ülaosas. Ärge eemaldage ülemist kätetööga käed, et alt üles saada, et luua kaussi kuju (õõnes välja kukk), kuid hoidke leiba hiljem kastmiseks.
  • Kohvimasina segades peksid juust, koor juust ja hapukoor, rohelised sibulad ja tšillipiprad ning Worcestershire'i kaste koos väikese kiirusega. Lusikatäis segage leiva kaussi ja katke täidetud leibaklaas fooliumilehega. Küpsetamise ajal asetage leivakossi küpsise lehel, küpseta, kuni juust on sulanud ja kihisev (umbes 1 tund).
  • Serveeri leiba peal kõik lõigatud hammustada suurusega tükkideks.

Muutub 16 söögi allikat.

Toitaine analüüs: 168 kalorit, 9 grammi valku, 20 grammi süsivesikuid, 5 grammi rasva (2, 9 grammi küllastunud rasva, 1 grammi monoküllastumata rasva, 3 grammi polüküllastumata rasva), 12 milligrammi kolesterooli, 1, 1 grammi kiudu, 324 milligrammi naatriumi. Rasvkalorid: 27%.

Light 7-layer Dip

Igaüks armastab seda lõbusat pidu, isegi lapsi! Hoidke see kerge, teenides seda vähendatud rasvasisaldusega tortilla laastudega (kodus või pood-ostetud) või vähendatud rasvasisaldusega kreekeritega. Lisage 1/2 klaasi poest ostetud guacamole või tehke endale omavahel, kombineerides järgmise koostisega väikese toiduainete töötleja:

Guacamole

1 avokaado, kooritud, kooritud ja küpsetatud
2 tl laimi mahla, värske või villitud
2 supilusikatäit värsket cilantrot
2 spl salsat
Küüslaugupulber või küüslaugu sool maitse järgi (valikuline)
Must pipar maitsta

Dip

8 untsi rasvavaba hapukoor
1-unts packet taco maitseainete segu
15-unts võib kasutada rasvavaba või taimetoitlusega suhkrustatud oad
1 tassi tükeldatud tomatid, kuivatatud
1/2 tassi peeneks hakitud rohelise sibulaga
2 tassi hakitud madala rasvasisaldusega Mehhiko stiilis juustu segu (st Jack ja Čeder)
2 1/4-unts saab viilutatud mustad oliivid (valikuline)

  • Tehke guacamole, kui te pole seda juba teinud ja tühistanud.
  • Väikeses kausis, segu hapukoor koos taco maitsestamisega.
  • Levitage pruunistatud oad sügavkülmutuslaua põhjaosas (saate mikrolaineahju mikrolaineahju mikrolaineahju soojendada, et muuta need leelisemaks.)
  • Ületage ubade hapukoore segu, seejärel üles, mis on guakamoiliga.
  • Lõigake tomatid ülevalt, seejärel piserdage rohelise sibulaga üleval, seejärel soovi korral tükeldatud juustu ja mustad oliivid.
  • Serveerige vähendatud rasvasisaldusega tortilla laastude või vähendatud rasvasisaldusega kreekeritega.

Muutub 16 söögi allikat.

Üks portsjon (ainult supp): 85 kalorit, 5, 2 grammi valku, 6, 4 grammi süsivesikuid, 4, 4 grammi rasva (1, 9 grammi küllastunud rasva, 1, 9 grammi monoküllastumata, 3 grammi polüküllastumata rasva), 7 milligrammi kolesterooli, 7 grammi kiu, 258 milligrammi naatriumit.Rasvkalorid: 46%.

Mini Veggie Frittatas

See on piduliku väljanägemisega roheline ja punane köögivili. Nad töötavad hästi ka sõrmedega. Retsept kahekordistama, lihtsalt kahekordistama koostisosi ja kasutama kahte muffi pannid (iga 12 tassi).

12 tükki suvikõrvits, 1/8-tolline paks
1/2 terve punast paprikat (peenestatud seemned ja eemaldatud seemned), peeneks hakitud
1 suur roheline sibul (või 2 väikest) valge ja osaliselt roheline, peeneks hakitud
2 suurt muna
1/2 tassi munavalikut
1/4 tl soola
1/4 tl värskelt jahvatatud musta pipart
1/4 tl hakkliha lehed
1/2 tassi hakitud rasvade teradega äädikat või Jarlsberg Lite'it (võib kasutada ka Gruyere'i)
Canola õli toiduvalmistamise spray

  • Spray 12 maffin tassi canola küpsetuspiseriga (või joon fooliumi cupcake paberid). Kuumuta ahi kuni 400 kraadi.
  • Iga valmistatud muffinipassi põhjas asetage suvikõrvitsükkel. Top suhkruvesekaste viilud kukeseen pipraga ja rohelise sibulaga (jaotage ühtlaselt 12 maffini tassi vahel).
  • Segistage kaussi, võta munad, muna asendaja, sool, pipar ja pune keskmise madala kiirusega, kuni see on täielikult segatud (mõni minut). Lusikatäis umbes 1/2 spl munade segu igasse maffin-tassi. Piserdage juust ühtlaselt tasside ülaosas.
  • Küpsetage, kuni frittatas on määratud, umbes 10-12 minutit. Serveeri kuumalt ja kasutage väikest kummist kaabitsat, et eemaldada frittatas pannilt (kui te ei kasutanud fooliumi cupcake vooderdis).

Kasutab 12 mini frittatat (ligikaudu 6 söögi allikat).

Kahe frittaadi kohta: 65 kalorit, 7 grammi valku, 1, 8 grammi süsivesikuid, 3, 3 grammi rasva (1, 5 grammi küllastunud rasva, 1, 1 grammi monoküllastumata rasva, 3 grammi polüküllastumata rasva), 76 milligrammi kolesterooli, 4 grammi kiudaineid ja 190 milligrammi naatriumit. Rasvkalorid: 45%.

Algselt avaldatud 12. detsember 2003
Meditsiiniliselt uuendatud 18. november 2004.

© 2004 Inc. Kõik õigused kaitstud.