10 Ainevahetus Faktid ja müüdid

Makutano Junction S02E02 (Juuni 2019).

Anonim

Tervislikud geenid või tervislik eluviis?

Kui me räägime ainevahetusest, siis on see sageli kaebus: "Soovin, et ainevahetus lubaks mul kartulikrõpsud ja pitsa nagu mu sõber lindada ja mitte kaaluda." Reaalsus on see, et meil kõigil on mingi ainevahetus ja peaaegu kõik inimesed langevad kusagil "normaalsesse" vahemikku.

Mis on ainevahetus?

Metabolism on määratletud keemiliste reaktsioonide seeriaga, mis põlevad kaloreid. Neid keemilisi reaktsioone saab veelgi täpsustada kolme kategooriasse: teie peamine metabolism (RMR), füüsilise aktiivsuse termiline toime (TEPA) ja toitumise termiline toime (TEF).

Aeg-ajalt metaboliseeriv määr

Siin on mõned head uudised. Enamik kalorite põletamist te ei võta mingit täiendavat jõudu üldse. Ligikaudu 60% -75% kaloritest, mida põleti, tuleneb lihtsalt teie keha käitumisest hoidumisest. Nagu masin, mis kunagi ei lülitu välja, on teie keha alati töötav ja see vajab alati kütust, kas sul on maraton või magamine. Enamik selle täiendava tööga tegelevad organid on süda, aju, kopsud, maks ja neerud, mis koos moodustavad umbes 80% kogu päevas kasutatud kaloritest.

Mõnel inimesel on kõrgem RMR kui teistel. Lapsel on täiskasvanutega võrreldes rahulikult kalorite vajadus. Keskmiselt puhub alla 6-aastane laps puhata täiskasvanuna kaks korda rohkem kaloreid naela kohta. Vanuses 6-18 on teie RMR langeb umbes 25% võrra ja iga kümne aasta tagant langeb teie RMR veel 2% kuni 3%. See on enamasti seepärast, et me kipuvad vanemaks saades muutuma vähem aktiivseks, see tähendab, et me kaldume kaotama kalorite põletamise lihasmassi.

Füüsilise aktiivsuse termiline mõju

Sõna "termiline" tähistab soojust. Ja sel juhul räägime liikumisel tekkiva soojuse pärast. See võib tähendada töötamist, kuid see võib tähendada ka kõndimist autosse või roogasid. TEPA moodustab ligikaudu 15% kuni 30% teie päeva jooksul kulutatud kaloritest, sõltuvalt sellest, kui aktiivne olete. Isegi värisemine ja fidgeting arvestada selle kokku.

Söötmise termiline efekt

Umbes 10% kaloritest, mida te iga päev ära kasutate, jõuab TEF-i alla. TEF kujutab endast kogu energiat, mida kulutate toidu söömiseks seedimise, ladustamise, transportimise ja neelamise kaudu.

Võibolla on ta sündinud

Mõnele tõele on mõte, et mõnedel inimestel on metabolismid kiiremad kui teised. Mõned meist võistlevad geeniprogrammi ja neil on vähem probleeme soovimatute kilo hoides. Kurb tõsiasi, et kui teil on kunagi olnud ülekaaluline kehakaal, peate säilitama rangema toitumise, et vältida uuesti kogunemist. Põhjused, miks need on ebaselged, kuid kaalukadu ajal võivad hormooni muutused olla süüdi. Sellistel juhtudel võib kasu olla söögiisu vähendavaid aineid.

Fakt ja ilukirjandus

Sõna "ainevahetus" läheb liiga palju ringi. Vahel on see nõu kasulik, kuid muudel juhtudel osutub see eksituseks. Kas peaksite proovima uut toitu? Uus treening? Rohkem valku Oleme siin, et aidata teil ainevahetuse faktist fantaasia abil eraldada. Loe edasi, kui meditsiinilised andmed on kinnitatud terviseekspertide poolt, mis aitavad teil aru saada ainevahetuse rollist kehakaalu langetamisel, samuti näpunäiteid tervisliku metaboolse tasakaalu säilitamiseks.

Lihaste ehitus

Üheks ühiseks soovituseks ainevahetuse suurendamiseks on kaalude tõstmine. Kuigi seda nõuet pakutakse tihti, on teie lihaskonna mõju teie puhkeaine ainevahetuse kiirusele (RMR) tihti metsikult liialdatud.

Hea ja halb

Nii et seal on head ja halvad uudised. Hea uudis on see, et hoone lihased parandavad rasvaga võrreldes teie RMR-i. Halb uudis on see, et erinevus on üsna väike. Rasvrakkude nael kasutab umbes kaks kalorit päevas. Üks nael lahjenenud lihasrakkudest kasutab umbes kuus kalorit päevas. Optimist võib märkida, et see on paranemine 300%. Pessimisti ütleb: "Jah, aga see on ainult kuus kalorit."

Sellel on kaks võimalust. Näiteks vaatame inimest, kes on saavutanud viis uut naelu lihasest, mis nõuab keskmiselt umbes kolme kuni nelja kuud jõutreeningu omandamist. See lisab teie RMR-i puhaskasumile ligikaudu 30 kalorit iga päev (mitte lahutamata rasva, mis võib protsessis kaotada). See on umbes üks kolmandik keskmise õuna väärt kaloreid.

Nii et võite kohe mõelda, "suur asi!" Kuid siin on asi - need 30 kalorit päevas annavad aastas umbes 11 000 kalorit. See on samaväärne täiskasvanud mehe kalorite väärtusega veidi vähem kui nädal. See tooks kaasa aasta jooksul umbes kolme kilo keha rasva kaotuse, kui teie dieet jääb täpselt samaks.

Tugevuskoolituse eelised

Kas otsustada, kas suuremate bicepside ekstra kalorite põletavad kasud on selle väärt, või mitte, on palju jõudureeningu kaalutlusi. Tugevam lihaskond kaitseb sind vigastuste eest. See muudab teie luud tihedamaks. Ja see tundub hea! Tõstmine mõjutab teie keha üldist kuju. Niisiis, kas otsustada, kas ainevahetushüvitised on selle väärt, või mitte, on jõutreening tihti treeninguks tark.

Aeroobika

Lihase kasvatamisel on vaid väike positiivne mõju puhkeaine metabolismile. Aga kuidas teie aktiivne ainevahetus toimub? Nüüd on siin võimalus teha olulisi parandusi, eks? Noh, jah ja ei.

Aeroobsed treeningud põletavad veel palju rohkem kaloreid kui puhkevad lihased. Kuid märkimisväärse jõupingutuse saavutamine toob kaasa ka teie üldise kalorsusega tarbimise olulise vähenemise. Pidage meeles, et fraas "füüsilise aktiivsuse termiline mõju?" TEPA kannab ainult iga päev 15-30% kaloritarbimisest ja see sisaldab kogu päeva jooksul toimuvat tegevust, mitte ainult treeningut.

Nii aitab rohkem harjutada. Kuid kasulik on teada, kui palju see aitab, et seada mõistlikud ootused. USDA pakub online kehamassi plaanijat, mis aitab teil täpselt näha, kui palju fitness võib teie kehakaalu langetamist parandada. Näiteks oletame, et olete 210-lb mehe, 30-aastane, 5'10 ", kes sooviks kolmekuuliselt kaotada 20 naela. Oletame, et te ei kasuta selle väljakutse alguses mingit harjutust.Selle eesmärgi saavutamiseks, millel pole üldse sobivust, peate minema sööma umbes 3000 kalorit päevas kuni 1800 kalorit.

Kui soovite natuke rõõmu tunda ja soovite oma kaloreid mõne treeningu abil tasaarveldada, käitume numbrid. Ütle, et lisate 30 minutit valgust, mis töötab teie tavapärasel viisil neli korda nädalas. See täiendav jõupingutus tähendab, et võite sööma veel 200 kalorit päevas, et jõuda oma kehakaalu eesmärgini, mis on võrdne umbes nelja Oreo küpsisega. Kui otsustate tõesti tõsiselt meelde jätta, et oma nädala jooksul lisada veel kolme tunni keskmise raskusastmega jalgrattaga sõitmist, siis võite sööma iga päev 500 naela rohkem kui istuv inimene. See on natuke väiksem kui Big Mac-i hoides friikartulid. Nii on ka iga päev Extra Mac Big Mac vaja lisada oma nädalale viis tundi harjutust? See sõltub sinust.

Harjutus on suurepärane tervise jaoks

Nagu kaalutõusuga, on ka palju aeroobikat praktiseerivaid põhjusi. Üks asi, mõõdukas treening aitab teil hoida rasva ära, mida kaotad. Kui palju peate oma kehakaalu säilitamiseks töötama, siis see erineb inimeselt inimeselt. Kogenud isiklik treener võib aidata teil seada ideaalse treeningu eesmärgi.

Lisaks kehakaalu kaotamisele ja hooldamisele tugevdab aeroobika teie luud ja lihased, parandab teie meeleolu ja vaimset tervist, vähendab teie erinevate haiguste, sealhulgas teatud vähivormide riski, ning aitab üldiselt kaasa tervislikuma ja pikema eluea saavutamisele.

4. Müüt: joogivee aitab

Joogivee kasutamine ekstra kalorite tarbimiseks on olnud vastuoluline. Võib küsida: "Kui vesi on nullkaloriline, kuidas võiks joomisega põletada mis tahes kaloreid?" 2003. aastal ilmunud uuring tundus olevat vastus.

Saksa teadlased väitsid, et ainult 14 inimest katsesid, et joobes umbes 17 untsi vett, suurendas nende subjektide ainevahetust 30% võrra. Teadlased ütlesid, et see on tingitud keha soojendamisest ennast pärast külma vee jahutamist. Kui tulemused hoiaksid, lihtsalt juua kaks liitrit külma vett päevas (natuke üle poole galoni), mis aitaks sul 95 95 kalorit põletada.

Ainult üks väike probleem, tulevased uuringud ei suutnud tulemusi reprodutseerida. Üks uuring näitas ainult 4, 5% ainevahetuse suurenemist - väikest ja ebaolulist tõusu.

Nagu üks toitumusteadlane ütles: "Ma ei ütle, et joogivesi ei ole hea, kuid ainult üks uuring näitas, et inimesed, kes joob rohkem vett, põletasid mõned ekstra kalorid ja päevas oli ainult paar kalorit."

5. Kas energiajoogid aitavad?

Energiajoogidest leitud stimulaatorid aitavad teil mõneks ajaks tühjaks jääda. Kofeiin võib teie energia lühidalt suurendada, kuid pärast seda, kui olete tarbinud piisavalt latte, kohandub teie keha stimulatsiooniga ja varsti väike ainevahetushüvitis aurustub.

Müüt: sööge väikseid eine kogu päeva jooksul

Võib-olla olete kuulnud teooriat, et kogu päeva jooksul söövad paljud väikesed toidud, mis aitavad hoida teie ainevahetust motiveeritud. Kahjuks ei ole see õige kaalulangus.

Puuduvad teaduslikud tõendid, mis toetaksid ideed, et võite kaotada üleliigse rasva, sööge väiksemaid ja sagedasemaid toite. See ei tundu olevat oluline, kui sööte oma toitu - näib, et võtmeks on just õige toitumise hulk. Kui sulle on lihtsam süüa väiksemaid sööke sagedamini, mine seda! Kuid paljudel on pärast nende alustamist raske lõpetada, mis tähendab, et sagedasemad toidupakkumised moodustavad rohkem tarbitavaid kaloreid.

Kas Chilies suutab välja rasva?

See on veel üks metaboolne müüt, millel on tõde. Jah, vürtsid toidud aitavad teil kaloreid veidi kiiremini põletada, kuid kaalulangus on paranemine väike ja suhteliselt ebaoluline. Toitumisharjumused on paremad kui blisterevalt kuumad vürtsid.

Kas valk muudab erinevust?

See on tõsi-ish. Pidage meeles, et teie keha veedab osa oma energiast, lihtsalt põletades selle tarbitavaid kaloreid, nii et te tegelikult põõsate umbes 10% kaloritest, mida sööd just keskmiselt nende söömisega.

Valgukalorite puhul on vaja põletada natuke rohkem kui keskmine kalorikogus. Tegelikult on see kahekordne, kuid see varieerub inimeselt inimeselt. Rasvane inimene võib saada valku rohkem kalorite põlemist kui rasvunud inimene.

Kuid olge ettevaatlik, et mitte jätta süsivesikuid, kui te neid valke sööte. Karbid aitavad säästa oma lihaseid looduslikust lagunemisest, kui te kaalutelt, ja seetõttu ei soovitata karbonaadisisaldust madala süsivesinikega dieediga kedagi, kes on huvitatud kallutamisest.

Kofeiin lühiajaliseks stimuleerimiseks

Mis see tunne on? See tundub mulle tundub, et mu rakud on tulnud elama ja nad sulavad soovimatut keha rasva! Või äkki see on lihtsalt jatters.

Paljud uuringud on leidnud, et kofeiin on kasulik vaid väikesest, tähtsusetu kaalulangusest, kas see pärineb kohvi, rohelise tee või muudest allikatest. Näiteks ühes suurtes meta-uuringutes vaadeldi 15 muud uuringut ja kokku 1945 osalejat. Meta-uuringu autorid jõudsid järeldusele, et kehakaalu langetamiseks kasutatav roheline tee tundub olevat "väike, statistiliselt ebaoluline" mõju.

Kui roheline tee ebaõnnestub: ainevahetuse suurendamise alternatiivid

Nii et halb uudis? Joomine palju rohkem vett, tarbib rohkem kofeiini, söömine väiksemate söögikordade ja hoone lihaste kõik on suuresti ebaoluline, kui tegemist on kilbide heitmine. Kuid see ei tähenda, et peaksite lihtsalt loobuma ainevahetuse tõstmisest. Selles metaboolses võrrandis on üks osa, mida saab kasutada oma kehakaalu kaotamise eeliseks.

Pidage meeles, kui rääkisime füüsilise aktiivsuse soojusefektiivist (TEPA)? TEPA võib moodustada 15% kasutatavast kalorist, kuid see võib olla kuni 30%. See tähendab, et aktiivsuse suurendamine aitab teil kulutada rohkem kaloreid. Ja see ei tähenda lihtsalt treeningu lugemist. Nii et kui sa puudutad oma jalgu tööl, kõndige trepist ära võtmise asemel lifti võtmise asemel või oma muusika juhtimiseks oma sõrmega, kui te sõidate, jätkub kogu päeva kogu kalorit rohkem, kui oleksite muul viisil. Lihtsalt natuke hõõrumine ei ole oluline, kuid leidmine, kuidas püsida natuke aktiivsemaks kogu päeva jooksul, võib aja jooksul oluliselt muuta.

Tingimused, mis põhjustavad ebatavaliselt aeglast ainevahetust

Mõnikord on teil tõesti aeglane ainevahetus. Sellel on mõned võimalikud põhjused, mida saate kontrollida ja teised, keda te ei saa.

Crash Diets

See üks on teie kontrolli all. Sa ei tohiks nälga ennast kaalust alla võtta. Mitte ainult see on valus ja saps teie energiast, kuid söömine liiga vähe kaloreid võib tegelikult põhjustada keha keemia aeglustuda, muutes raskemaks tulevikus kilod lahti.

  • Mehed peaksid sööma vähemalt 1800 kalorit päevas.
  • Naised peaksid sööma mitte vähem kui 1200 kalorit päevas.

Mõned muud õnnetusjuhtumite toitumise tagajärjed hõlmavad kadunud lihaskonda, kehva toitumise ja väga reaalset tõenäosust, et te saate ülemäärase reageerimise puudusele tulevikus üleküllastamisega. Mõned probleemid, mis mõjutavad teie ainevahetust, on loetletud:

Cushingi sündroom

See on haruldane seisund, mis põhjustab liiga palju hormooni kortisooli, et üle kanda keha. Sümptomiteks on punetus näol, väsimus, liigne juuste kasv naistel, kõrge vererõhk ja kehakaalu tõus.

Hüpotüreoidism

Hüpotüreoidism on tavaline tervislik seisund. Statistika erineb, kuid kõikjal võib see mõjutada 1-5% elanikkonnast. Hüpotüreoidism tuleneb kilpnäärmetest, mis on leitud kaela esiosas, liiga vähe kilpnääret. See võib põhjustada väsimust, aeglustunud kõnet, külma tundlikkust, tuimus ja kehakaalu tõus.

Hüpofüüsi häired (hüpopituitarism)

See seisund hõlmab paljusid haruldasi haigusi, mis mõjutavad üht või mitut seitset hüpofüüsi tekitatud hormooni. Sümptomid erinevad oluliselt, kuid võivad hõlmata kehakaalu tõusu, kehakaalu langust või rasvade kaotust.

Polütsüstiliste munasarjade sündroom

PCOS on samuti levinud, mõjutades umbes 1-l igast 10-st fertiilses eas naisest. Selle põhjus on teadmata, kuid võib olla seotud kõrge insuliini või androgeenide tasemega. PCOS-i sümptomid on ülemäärased juuksed, vastamata jäänud perioodid, akne ja kehakaalu tõus.

Alumine rida kehakaalu langetamiseks

Nii selgub, et enamus minevikus läbimõeldud metaboolsetest imetest põles rohkem kuuma õhu kui kaloreid. Kuid see ei tähenda, et püsiv kaalujälgimine pole võimatu - just see eeldab erinevat lähenemist. Probleem oma kehakaalu suurenemises ei ole seotud sellega, kui palju latte te päeval on slam, ja on palju rohkem seotud sellega, kui aktiivsed olete iga päev ja kui palju kaloreid te sööte ja joote.

Calorie Journal

Enamikul inimestel ei ole aimugi, kui palju kaloreid nad tegelikult tarbivad, olenemata sellest, millistest toitudest nad tarbivad või milliseid vedelikke nad joovad. Snäkimisviis on harjumuspärane ja see tähendab, et te ei pruugi mõista, kui palju sellest teete. Selleks, et saada rohkem teada oma igapäevasest kalorikogusest, kohustub kirjutama kõike, mida tarbite ühe nädala jooksul. Hoidke ettevaatlikud märkmed - kas te sisaldasite selle burgeri juustu? Kas teil oli veel üks jäätise koorik? Kas see oli 24-untsi soda või 32-untsi sooda?

Samuti saate jälgida, kui tarbite oma kaloreid ja kus - kas see on TV ees? Sõpradega või üksi? Autos? See treening aitab teil rohkem teada saada, kui palju kaloreid te võtate iga päev.

Hankige aktiivne

Võite kaotada mõne naela dieediga üksinda, kuid lõpuks soovid te tõenäoliselt aktiivsemaks muuta oma kehakaalu muutuse püsivaks. Kaalu ärahoidmiseks otsige võimalusi aktiivsemaks muutmiseks. See võib tähendada regulaarset treeningut, või see võib tähendada ka jalgratta võtmist poodi paar korda nädalas või kõndides tööle. Ükskõik, mis meetod töötab teie jaoks, mõtle selle välja ja pani see tegutsema. Mitte ainult siis, kui kaotad kehakaalu, siis muutute ka energilisemaks ja kaitseksite ennast paljudest ohtlikest tervislikest seisunditest. Nii pikendate oma elu ja parandate oma tervise kvaliteeti.