11 harjutused alaseljavalu tarvitamiseks

KIROPRAKTIK ALLAN OOLO: Miina Kiiveri tagasiside seljavalu ravile (Juuni 2019).

Anonim

Miks mu alaseljale on valus?

Sa tunned seda iga kord, kui sa kummardad või püsti. See on see peavalu, mis lööb läbi oma alaselja ja ei paista kunagi täielikult ära. Mõnikord nimetatakse lumbaagonit või spondüloosi, seljavalu on üks kõige sagedasemaid kroonilise valu vorme täiskasvanute hulgas.

Võibolla olete puhanud, lootes, et seljavalu vajab ainult aega, et paraneda. Kuid enamik arste nüüd julgustatakse alaseljavalusid põdevatel inimestel, et nad saaksid aktiivsed ja liigutaksid selga ja seotud lihaseid paremaks valuvaigistavaks raviks.

Liikumine aitab leevendada seljavalu, kuid ainult õiget tüüpi; treeninguid, mis panevad liiga palju stressi ja pinget seljas, tuleks vältida. Milliseid õppusi peaksite valima? See sõltub osaliselt teie valu põhjusest ja intensiivsusest, seega peate alati enne oma raskekujulise alajässe valu vähendama oma arsti soovitust.

Järgnevatel slaididel on mitmeid harjutusi, mis võivad aidata alaseljavalu leevendada, ning rõhutavad ka mõned tegevused, mida vältida. Teie arsti heakskiidul võib nende liigutuste lisamine tavapärasele treeningule vabastada teid igapäevasest valu, mille tagajärjeks on üldine tervislik seisund.

Jäta Toe puudutus

Fitness on hea lumbali leevendamiseks, kuid mitte kõik liigutused annavad teile palju kasu tervisele. Pöördega pöidlad, mis seavad püsti asendisse, võivad süvendada valusid seljaaju- ja sidemete rõhutamise teel. Teine murettekitav põhjus on see, kuidas jalgadega varjatud silmad võivad üle kallata hamstringuid ja alaselja lihaseid.

Kui palju valu on liiga palju?

Mõnda kerget ebamugavust ja valu võib oodata iga uue uut treeningut alustades. See peaks kaotsi minema, kui teete teid parema tervise ja oma lihaste tugevnemise suunas. Kuid kui tervislik käitumine põhjustab mõõdukaid või raskekujulisi valusümptomeid, mis kestavad kauem kui 15 minutit, peate harjutuse lõpetama ja pöörduma arsti poole.

Valu leevendamine: proovige osalist crunches

Üks klassikalisi südamelöögi tugevdavaid treeninguid on osaline kõhupiirkond. Osalised kroonid moodustavad tugevuse nii alaseljas kui ka seotud maovool lihastes, muutes selle ideaalseks kasutamiseks spondüloosiga inimestele.

Siit saate teada, kuidas osalise koorimata ära kasutada:

  • Pöörake oma põlvedele tagasi ja jalad langevad põrandale.
  • Pöörake oma käed ümber oma rinda. (Mõned eelistavad panna oma käed oma peaga).
  • Hoides kõhu lihaseid pingul, tõsta oma õlad põrandast.
  • Kui tõmbad oma õlgasid, hingake välja. Vastupanu kiusatusele viia oma küünarnukid või tõmmata oma kaela põrandalt oma kätega.
  • Hoidke üks sekund, seejärel laske aeglaselt põrandale tagasi.
  • Korda kaheksa kuni kaheteistkümne kordusega.

Pidage meeles, et järgige õiget vormi, mis hoiab ära liigse tagasi stressi. Kogu harjutuse ajal hoidke alaselja, jalgu ja õlavarrega põrandat vastu põrandat.

Jätkake Sit-Upsi

Kohtumisajad on sobivuse standard, kuid nad ei suuda oma tuumikut tugevdada, nagu võite arvata.

Kuigi enamik inimesi näevad kõhupiirkonda tugevdavat aktiivsust, kasutavad inimesed selle harjutuse ajal sageli oma puusaliigesid rohkem kui nende maod.

Need ei ole mitte ainult tuumik tugevuse jaoks sobivad, vaid ka sit-uped tekitavad survet seljaajutil, mis võib põhjustada vigastusi pigem alaselja valu suurendades kui selle langetamisel. Hea tervise säilitamiseks ja alaseljavalu parandamiseks proovige sobivamaid treeninguid, nagu on kirjeldatud allpool.

Hamstringi laiendamine

Hamstringi laius leevendab jalga tagasi, kus leitakse mõnda lihast, mis toetavad alaselja tööd. Nagu fotol näidatud, on see rätik, mis kasutab rätikut või jõusaali kasutamist.

Hamstringi venitamiseks toimige järgmiselt:> / p>

  • Esiteks, valetage oma selga ühe põlviga painutatud.
  • Seejärel lõika rõnga alla jalgpalli alla lukustatud jalgade peale.
  • Tõmmake tagasi rätikule aeglaselt, sirutades põlve. Sa peaksid tundma õrna sirgjooni jalgade taga.
  • Hoidke venitust vähemalt 15-30 sekundit.
  • Iga jala jaoks tehke seda kaks kuni neli korda.
sss

Vältida jalgade tõstmist

Mõne aja pärast on jala tõsteseadmed soovitatavaks kasulikeks raviks alaseljavalu puhul. Sellepärast, et nad aitavad tugevdada kõhu lihaseid, mis mängivad olulist rolli seljakahjustuses. Kahjuks võib teie selja taga aset leidmine ja mõlema jalgade tõstmine halvendada seljavalu ja põhjustada vigastusi.

Selle asemel, et jalgade liftid saaksid paremat taustahaigust, proovige seda jalajälgijoonet seljavalu korral:

  • Esiteks, valetage oma selga. Jätke üks jala sirgelt ja painutage teine ​​jalg põlve.
  • Seejärel tõstke sirgjõgi aeglaselt umbes 6 tolli maapinnast ja hoidke seda selles asendis lühidalt.
  • Lõpuks laskuge jalg aeglaselt.
  • Korda esimest jalga 10 korda, seejärel lülitage teise jalg.
sss

Seinapea

Kui tegemist on alaseljavalu, siis proovige mõnda seina istuda istudes diivanil. Et need seinad oleksid korralikult ja vigastamata, järgige neid samme:

  • Seisake selga seina poole umbes 10 kuni 12 tolli kaugusel.
  • Hoidke seina ettevaatlikult, kuni seljaosa on selle vastu lame.
  • Lükake seina aeglaselt alla, kuni põlved on veidi painutatud. Jätkake vajutamist tagasi seina külge.
  • Hoidke seda asendit kümnekordseks, seejärel lükake hoolikalt seina tagasi. Korrake 8-12 korda.
sss

Press-up Tagasi laiendused

Teine seljavalu sümptoomide ravi on pressiteenuse pikendamine. Siin on sammud:

  • Lase kõhuga. Asetage käed otse oma õlgade alla.
  • Push oma käed alla. Sa peaksid tundma, et õlad hakkaksid põrandast eemale tõmbuma.
  • Kui saate seda mugavalt teha, pange oma küünarnukid põrandale otse oma õlgade alla. Seejärel kulutage seda positsiooni mitu sekundit.
sss

Lindkoer

See on lind! See on koer! Ei, see on sobivus rutiiniks alaseljavalu leevendamiseks! Lindkoer on suurepärane võimalus õppida alaselgitama stabiliseerima käte ja jalgade liikumise ajal. See on nii, nagu see on tehtud:

  • Alustuseks pääse oma käed ja põlved.
  • Pingutage kõhu lihaseid.
  • Ühe jalaga tõstke ja pikendage seda selja taga, hoides oma puusade taset.
  • Hoidke seda asendit viieks sekundiks.
  • Nüüd lülita teise jalg.
  • Iga jalaga korrake kaheksa kuni 12 korda. Täiendava väljakutse jaoks pikendage iga tõstuki hoidmist.
  • Iga korduse jaoks proovige oma ees olevat vastassuunalist tõsta ja laiendada.
  • Ärge lubage oma alaselja lihaseid sag.
  • Jääge positsiooni - ärge tõstke oma käed ega jalad kõrgemal, kui madalamal positsioon jääb.
sss

Põlve rinnus

Siin on veel üks viis, kuidas oma jalgu pumbata, et ravida alaseljavalu sümptomeid. Järgige neid juhiseid turvaliseks põlve- ja rinnatreeninguks.

  • Pange oma selga. Pange jalad tasasele põrandale ja painutage põlvi.
  • Tõmmake põlve rinnale. Hoidke teine ​​jalg põrandale vastu.
  • Hoidke 15-30 sekundit. Vahepeal hoidke oma alaosa tasasel põrandal.
  • Edasi laske põlvelt alla. Korda rutiini teise jalaga.
  • Iga jala jaoks tehke kaks kuni neli korda põlve-rinda.
sss

Kaevukinnitus

Enne seljavalu on teil kortsus põrandal tavaliste sümptomitega, proovige mõnda vaagnärvi asetust selja taga. See treening on mõeldud teie kõhu tugevdamiseks, mis tihti koos teie selga toimib. Veendumaks, et kõht võib tõmmata selle õiglase jagamise tähendab, et seljavalu on vähem võimalikku põhjust.

  • Pange oma põrandal tagasi ja painutatud põlved. Hoidke oma jalad põrandale tasasel pinnal.
  • Tõmmake kõhtu. Kõhunõude kujundamine tõmmatakse teie selgroo poole - see aitab hoida kõht kitsas. Seda tehes märkate, et puusad pöörlevad oma selja ja selgroo vastu põrandale.
  • Hoidke seda liigutust 10 sekundit, lubades oma hinge sujuvalt siseneda ja väljuda rinnast.
  • Korda oma vaagnapidi kaheksa kuni 12 korda.
sss

Sillad (sillad)

Seljavalu sümptomitega seostatakse nii palju kui võimalik; see aitab tugevdada mitmesuguseid teie selga toetavaid mängijaid nagu hamstrings, tuharad, kõht ja puusad. See toimib ka otse alaselja tugevdamiseks. Järgige neid samme, et tagada turvaline ja rahuldust pakkuv silla treening:

  • Pange oma põrandale tagasi, põlved on painutatud, ainult põrandal puudutanud kontsad.
  • Koputage kontsad põrandale. Pange oma tuharad alla. Tõstke puusid üles, kuni oma õlad, puusad ja põlved teevad ühe sirgjoonena.
  • Hoidke seda asendit umbes kuus sekundit.
  • Aeglaselt tõsta oma puusad põrandale tagasi ja andke endale umbes 10 sekundit puhata.
  • Korda sildasid kaheksa kuni 12 korda.

Sildade ümbersuunamiseks on paar asja. Esiteks proovige mitte oma alajäset arendada, kui teie puusad liiguvad ülespoole. Seejärel vältige põhjalikkust. Seda saate teha, hoides kõhtu nii enne kui ka kogu lifti vältel.

Valige hoolikalt kaalu tõstmise režiim

Kui see on korralikult tehtud, ei suurene kaalu tõstmine seljavalu. Tegelikult võite tunda, et valu hakkab sulanduma, sest kaalu tõstmine hakkab teie alaselja ja tugiosuste osade tugevdamiseks.

Sellegipoolest, kui teie seljavalu satub äkki (mida arstid nimetavad ägedaks valu), võib kaalutreeningu lisakoormus teil kahjustada, mis võib põhjustada vigastusi. Kui soovite kasutada rasvade tõstmist seljavalu ravina, alustage oma arstiga rääkimist. Teie arst võib teile soovitada kaalude tõstmist või mitte. Kui neid soovitatakse, võib teie arst teile soovitada, millised treeningud eemale jääda.

Aeroobsed harjutused

Aeroobsed treeningud - mida mõnikord nimetatakse kardiovastuks - aitavad tugevdada kogu südame-veresoonkonna süsteemi - kopsudest ja südamest kuni veresoonde endasse. Aeroobika võib hõlmata jalgrattasõitu, ujumist, kõndimist või palju muid harjutusi, mis tõstavad teie südame löögisagedust ja aitavad teil liikuda. Alustamiseks proovige lühid seanssi. Seejärel pikendage seanssi aja jooksul, kui teie vastupidavus paraneb.

Kuna seljavalu vajab mõnikord erilist ettevaatust, proovige uimasteid sümptomite raviks. Ujumisel toetab vesi teie kehamassi, andes seljale pausi. Olge ettevaatlik, et vältida häireid, mis nõuavad teie kehast keerdumist.

Mõned Pilates

Rutiin, mis sisaldab tugevuse ja venitamist, keskendudes kõhuõõnde, kõlab ideaaljuhul neile, kes kannatavad seljavalu sümptoomide all. Pilates on treeningutreening, mis mõnikord kasutab seadet nimega Reformer, et rõhutada paindlikkust ja vastupidavust koos jõuga. Kuid paljud Pilatese harjutused on võimalik läbi viia ilma igasuguse erivahendita.

Kogenud juhendaja abiga võib Pilates aidata mõnedel inimestel, kellel on alaseljavalu. Veenduge, et teie õpetaja teaks teie valu enne tähtaega, sest võib-olla peate mõne käigu vahele jätma.