15 maitsvat kaltsiumi rikkaid roogasid

Tervislik Ja Maitsev Chia Puding (Juuni 2019).

Anonim

Grillitud sardiinid Aioliga

Sardiinid võivad olla väikesed, kuid kaltsiumis on nad suured kalad. Teenindus aitab teil saavutada 1000 milligrammi päevas, mida enamik täiskasvanuid vajab. Proovige värskeid sardinesid - grillil viskama suitsune, maitsev hors d'oeuvre. Sulatama aurilõikestest aioli kastmega nii palju kaltsiumi kui 8 untsi jogurtit.

  • Sardiinid (3 untsi): 325 milligrammi kaltsiumi
  • Aioli kastmes (2 supilusikatäit): 21 milligrammi kaltsiumi
sss

Arugula salat

Kui tegemist on lehtköögiviljad, on arugula supertoit: rikkalikult vitamiinid ja kaltsiumi luu valmistamine. Koorige mõne purustatud Parmesani juustu ja praetud mandleid, et saada väikest, maitsvat salati 130 milligrammi kaltsiumi.

  • Arugula (1 tass): 32 milligrammi kaltsiumi
  • Mandlid (12 pähklit): 35 milligrammi kaltsiumi
  • Parmesan (1 supilusikatäis): 63 milligrammi kaltsiumi
sss

Lihavaba pitsa

Eelistatuks või söögi korral võib sobivate pealispindadega pehmepitsa pakendada kaltsiumiga - isegi enne juustu lisamist! Alustage purustatud, konserveeritud lõhe ja rohkelt arugulaarse pirniga, millel on rohkem kaltsiumi kui suur klaas piima.

  • Lõhe (3 untsi): 241 milligrammi kaltsiumi
  • Arugula (1 tass): 32 milligrammi kaltsiumi
  • Praetud koorik: 113 milligrammi kaltsiumi
sss

Manchego juustuga täidetud jooned

Sööbid magusad, näritud värsked viigimarjad huvitavate juustudega, et teha maitset täis õlavarre. Hispaania manchego on lambapiimast pärinev ja kaltsiumiga laaditav valgus. Kaks manchego-täidisega viigimarju annavad 345 milligrammi kaltsiumi - ainult 150 kalorit.

  • Manchego (1 unts): 300 milligrammi kaltsiumi
  • Joonised (2): 45 milligrammi kaltsiumi
sss

Täidisega viinamarjade lehed

Täidetud viinamarja lehed on Kreeka eripära. Need on tavaliselt valmistatud riisi, maitsetaimede ja vürtsidega, jahvatatud veiselihaga ja lehtedega viinamarjadest. Oliivisaladel on mõned kaltsiumisisaldus ja kastmed on rasvavaba kreeka jogurtit tõsta. Kuus täidisega lehti, milles on 1/4 tassi jogurtikastme, lisatakse kuni 147 milligrammi kaltsiumi - umbes 15% sellest, mida enamus täiskasvanuid päevas vajab.

Täidisega Endive

Hõõguvad endiivsed lehed on just õige kuju sõrmedega. Kombineeri madala rasvasisaldusega koor juust ja suitsutatud lõhe, seejärel koorige segu endiivsele lehele. Mõni väike hammustus neist enne õhtusööki ja sa saad umbes 75 milligrammi kaltsiumi. Peamised allikad:

  • Kreemjuust (2 supilusikatäit): 44 milligrammi kaltsiumi
  • Suitsutatud lõhe (6 untsi): 18 milligrammi kaltsiumi
sss

Roosade roosid

Kallikesed võivad tungida maniküüriga muru juurde, kuid kokad armastavad rohelisi oma pipra maitsega. Lehed on ka koormatud toitainetega ja neil on rohkem kaltsiumi, kui teil oleks spinat. Harilikult küpsetatud või küpsetatud puuviljad teevad maitsetu kõrtsi. Õli, küüslauk ja muud maitseained aitavad tasakaalustada piparmündi hambumist.

  • Kapsasroheline (1 tass): 147 milligrammi kaltsiumi
sss

Broccolini

See roheline köögivilja maitseb natuke magusam kui tema suur vend spargelkapsas. Sellel on väikesed linnulinnud ja pikad, õrnad varred, mida ei pea koorima. Röstitud või kuivatage sparid tugeva maitsega. Või aurutage neid lühidalt, veendumaks, et ei kaotaks elavat rohelist värvi. Kiire toiduvalmistamine aitab säilitada vitamiine.

  • Broccolini (1 tass): 55 milligrammi kaltsiumi
sss

Baby Bok Choy

Roheliste lehtede ja valgete vartega, baby bok choy tundub tavaline Bok choy miniatuursed. Kuid selline Hiina kapsa on kergem ja mõnusam. Proovige toiduvalmistamist ja serveerimist pead tervena, selle asemel, et tükeldada köögivilja. See sobib suurepäraselt praadimiseks või külmikuna.

  • Baby bok choy (1 tass): 158 milligrammi kaltsiumi
sss

Kastmega lõhe kroomikud

Lõhekortiketid on suurepärane viis kaltsiumi suurendamiseks. Konserveeritud lõhe pakub 10-20 korda rohkem kaltsiumi kui filee. Koorema topsi tillukastmega, mis sisaldab rasvata kreeka jogurtit, krõbe kuni 315 milligrammi kaltsiumi kahe koogi juurde. Peamised allikad:

  • Konserveeritud lõhe (6 untsi): 241 milligrammi kaltsiumi
  • Kreeka jogurt (2 supilusikatäit): 59 milligrammi kaltsiumi
sss

Täidetud sesame-kana

Kas soovite kaltsiumit oma igapäevases kanaöötasendis panna? Sööbid kanarinda koorekastmega ricotta juustu ja spinati seguga. Kata see seesamiseemnetega, hooajal ja küpseta. Ühel portsjonil on 251 milligrammi kaltsiumi - umbes veerand sellest, mida te iga päev vajate.

Täidisega manikotti

Manicotti pasta koorikute täidisega on lihtne maitse- ja kaltsiumi lisamine makarontoodangule. Kasutage koorimata ricotta juustu, et kergelt klassikalisi kaloreid lõigata. Kastke vürtsikas vürtsikas tomatikastmes ja küpsetage kiireks õhtusöögiks. Kaks täidisega kestad on rohkem kaltsiumi kui klaasi piima.

  • Osakoorem ricotta (1/2 tassi): 335 milligrammi kaltsiumi
  • Tomatikastmes (1/2 tassi): 16 milligrammi kaltsiumi
sss

Spagette koos Komatsuna rohelistega

Jaapani sinep rohelised, mida nimetatakse komatsuna, on kaltsiumi suured. Värvika pasta pasta jaoks pannakse sparettidega paprika taim - pane see täisnurbedate nuudlid lisatud kiudude jaoks. Lisage säravaid, päikesekuivatatud kirsstomeetooteid ja pange Parmesan peal. Kogu eine on umbes 500 kalorit.

  • Komatsuna (1 tass): 104 milligrammi kaltsiumi
  • Parmesan (1/4 tassi): 220 milligrammi kaltsiumi
sss

Mandli kook

See magustoit valmistatakse peeneks jahvatatud mandlitega nisujahu asemel. Nende peent maitse tasakaalustab suhkru- ja tsitrusviljaseemneid ning pähklid annavad ka natuke kaltsiumi. Lisage madala rasvasisaldusega sidruni koorekreemjuustu katmine, et ühe portsjoni kohta saadakse umbes 110 milligrammi kaltsiumi.

Chocolate Mousse

See ultra kreemjas magustoit on üks meeldiv viis kaltsiumivajaduste rahuldamiseks.

Kõikidel retseptis sisalduvatel šokolaadil, piimil ja munadel on väikesed kogused, mis sisaldavad poolmassi kohta kuni 100 milligrammi kaltsiumi. Kui te ihkate šokolaadimassi - kuid mitte kalorite, rasva ja kolesterooli täiskoormust - proovige paljude turgude abil leitud vähendatud rasvasisaldusega versioone.