20 Tooted lihtne eine Makeovers

Every kid needs a champion | Rita Pierson (Juuni 2019).

Anonim

Kerge eine teenetemärgid

Väsinud sama vana, sama vana hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks? Teil ei ole tingimata vaja uut menüüd; võite lihtsalt vajada mõnda lihtsat sööki.

Elaine Magee, MPH, RD
kehakaalu langetamise kliinikud - ekspertkolonn

Arvustusi Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

Väsinud sama vana, sama vana hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks? Teil ei ole tingimata vaja uut menüüd; võite lihtsalt vajada mõnda lihtsat sööki.

Seal on suur erinevus tavaliste sepistatud munade ja söödavate spinati-seente segu vahel. Võiksite ooteruumiga grillitud juustu - või grillitud sibulaga, söögikartuli ja väikese Gruyerega tehtud röstriga võileib. Miks lihtsalt segada pakitud kahekastmelist kaerahelbed, kui võite kaunistama vanilje maitsestatud kaerahelbed, millele on lisatud täis mustikad ja krõbedad mandlid? Isegi quesadillas võib kasutada vähist kaunistust. Lisage mõned röstitud köögiviljad, ja teie quesadilla muutub värvituks, huvitavamaks ja toitevamaks.

Need on lihtsad toiduvärvid - traditsioonilised toidud on muudetud mõnusate koostisosade lülitidesse või lisanditesse. Ei ole vaja panini pressi või eksootilisi koostisosi! Väikese kujutlusvõimega saate uuendada nõud, mis asuvad otse teie sahtlis ja külmikus.

10 toitu, mis laenavad ennast toidukorra valmistamiseks

Teatud toidud või tooted nõuavad lihtsalt värskendamist, nagu munarõivad. Paljud kasulikud koostisosad täiendavad munade mõnevõrra neutraalset maitset. Kuna munadel on rasv, küllastunud rasv ja valk, soovitame mõelda köögiviljadest, maitsetaimedest või isegi mereannidest kui munarõivastest - ja mitte niivõrd rasvast lihast.

Siin on 10 toitu, mis tõesti pakuvad endas toidukordade valmistamist:

  • Munad ja omelets
  • Kartulid
  • Pastaanõud (külm ja kuum)
  • Kuum ja külm teravili
  • Konserveeritud supp (Sõltuvalt supi tüübist võite lisada maisi, edamaid, tükeldatud porgandeid, hakitud spinati, viilutatud seeni, rohelisi oad, krevetid, hakitud kana või veiseliha jne)
  • Pannkoogid ja vahvlid
  • Sandwiches (külm ja kuum)
  • Quesadillas ja muud lihtsad Mehhiko roogad nagu nachos ja juustu enchiladas.
  • Kukeseened ja leibad
  • Jogurt

20 toodet, mis muudavad eineekokteilid lihtsaks

Mõned mugavad tooted muudavad eineparvede veelgi lihtsamaks. Avage paar konservikarpi ja teil on "fancy" nachos maitsestatud külmutatud oad ja Ortega chili pipar. Toss kokku külm pasta salat kerge viinamarjavirrega, puista ülevalt roheliste oliividega ja äkki on see pidupidu!

Siin on 20 toodet, mis lihtsustavad uuendamist:

  • Rasvavabad või taimetoitlusega konserveeritud suhkrustatud oad, mis on segatud pakis oleva taco maitsestamisega (kasutage umbes 1 tl maitsestamise kohta 1 tassi oad). Lisa nachosse, taco dip, burritos jne
  • Konserveeritud, tükeldatud Ortega tšillipiparte. Lisage nachosi, mune, võileibu ja Mehhiko kööki.
  • Konserveeritud / villitud terved või viilutatud mustad või rohelised oliivid. Lisa pasta salatidesse, kana või tuunikala salatit, võileibu, pitsaga jne
  • Pudelitud röstitud punased paprika. Lisa makaronto-roogadele, võileibadele, pizza, quesadillas jms.
  • Külmutatud pesto (veenduge, et ostsite selle, kes kasutab oliiviõli või rapsiõli). Pisut läheb pikk tee, sest pesto on maitsetu. Lisage võileibu, suupisteid ja leiba, pitsat ja teisi toite.
  • Pudelitud või kuivatatud päikesekuivatatud tomatid. Lisa võileibudesse, makaroogidesse, suupisteid, leiba jne
  • Rasvavaba hapukoor. Lisa Mehhiko söögikordadele, supid, kartulipüree, munanõunad jms.
  • Tükeldatud, vähendatud rasvasusega terav pagar Cheddar või Parmesan. Lisage salatidele, leibadele, suppidele, pastatoodetele, võileibadele jms.
  • Röstitud pähklid konserveeritud või pakendatud. Lisa sealiha, leiba, jogurti ja puuvilja magustoite, kana ja tuunikala salat, võileibu, pasta jahu (kuuma ja külma), teravilja (kuuma ja külma), suupisteid jne.
  • Kuivatatud puuvili. Lisa sealiha ja leiba, kuuma ja külma teravilja, jogurti, suupisteid, salateid jne.
  • Külmutatud hakitud spinat. Lisa munanõud, maitsestatud kuklid ja leibad, kartulikastid, supp jne
  • Külmutatud või villitud artišoki südamed. Lisage võileibu, quesadillase, külma makaroogade toitu, salateid jne.
  • Värsked viilutatud seened. Lisa munanõudesse, salatidesse, võileibudesse, pähklidesse ja kõikvõimalikesse söögikohtadesse.
  • Külmutatud kooritud edamäem. Lisa munanõud, supid, suupisted, roheline ja pasta salat jne.
  • Eelnevalt viilutatud või hakitud porgandid. Lisage suppidele, pähklitele, rohelisele ja pasta saladele jne.
  • Külmutatud või värsked ürdid (värske basiilik, murulauk, petersell, sibul, jne). Lisage võileibu, munatäid, makaroogid ja kõikvõimalikud toidud.
  • Pudelitud chutney ja salsa (saadaval on igasuguseid lõhnavaid maitseid). Lisage võileibu, Mehhiko entreesi ja grillitud lihatoite.
  • Kerge herb juust levib, kitse juust või kerge kosmeetikoor koor juust. Pisut läheb veidi, sest need leludatavad juustud on täis maitset. Lisage võileibu, munatäid, makaroogid jms.
  • Lilleseemned. Lisage kuumale või külmale teraviljale, jogurt, supp, suupisted jms.
  • Värsked või külmutatud puuviljad. Lisage jogurt, kuuma või külma teravilja, pannkoogid ja vahvlid, muffinid ja leib.

6 toidukordade valmistamise retseptid

Siin on kuus retsepti külma teravilja, kuuma teravilja, supi, võileiva, Mehhiko lemmiku ja pannkooki jaoks.

Jõhvi Pekanassi kaerahelbed

kehakaalu langetamise kliiniku liikmed: ajakiri nagu 1 tass kuuma teravilja magustatud + 1/2 tassi nisu või 1% piima

Pöörake oma kahekordse kaerahelbed pakendil maitsvaks ja lõbusaks sooja hommikusöögiks, lisades mõned koostisosad.

1 pakkeline kohene kaerahelbed (või madalama suhkruga kooritud kaerahelbed nagu Quaker Lower Sugar Maple & Brown Sugar)
2/3 tassi 1% madala rasvasisaldusega piima (või kasutage rasvavaba poole ja pool)
1 supilusikatäis röstitud pekanipäiseid (või asendada kreeka pähklit või mõnda mutrit)
1 supilusikatäit hakitud kuivatatud jõhvikat (või asendada kuivatatud kirsside või mis tahes kuivatatud puuviljaga)

  • Tühi pakett mikrolaineahjusesse kaussi. Lisage madala rasvasisaldusega piim ja segage. Mikrolaineahjus HIGH 1 kuni 2 minutit ja segage.
  • Piserdage jõhvikaid ja röstitud pekanipäiseid üleval

Saagikus: 1 portsjon

Toidukord: 269 kalorit, 10 g valku, 41 g süsivesikuid, 8, 8 g rasva, 1, 5 g küllastunud rasva, 4, 5 g monoküllastumata rasva, 2 g polüküllastamata rasva, 7 mg kolesterooli, 4 g kiudaineid ja 374 mg naatriumi. Rasvkalorid: 29%.

Mustika mandli vanillikas teravili

kehakaalu langetamise kliiniliikmed: ajakiri kui 1/2 tassi sojapiim (või kooritud või 1% piim) + 1/2 tassi magustamata konserveeritud puuvilja- või puuviljapulbrit + 1 tassi magustamata külm teravilja

1 tassi kõrgema kiudainega külm teravilja (nagu bite-size purustatud nisu või madala rasvasusega granola)
1/2 klaasi vanilli sojapiim (nagu Silk mark)
1/4 tassi värsket või külmutatud mustikat
1 supilusikatäis röstitud mandleid (viilutatud, tükeldatud või tükeldatud)

  • Lisage külm teravilja kaussi. Vala vanilleseemne piim.
  • Piserige mustikad ja mandlid üleval ja naudi.

Saagikus: 1 portsjon

Toidukorras: 320 kalorit, 11 g valku, 55 g süsivesikuid, 7 g rasva, 0, 6 g küllastunud rasva, 3, 4 g mono-küllastumata rasva, 2, 5 g polüküllastamata rasva, 0 mg kolesterooli, 8, 3 g kiudaineid, 53 mg naatriumi. Rasvkalorid: 20%.

Röstitud köögiviljade Quesadilla

kehakaalu langetamise kliiniliikmed: ajakiri kui 1 vegogi burger ilma rasva lisamata OR
1 kerge külmutatud õhtusöök + 2 untsi madala rasvasisaldusega juust OR
2 viilu tervet nisu leiba + 2 untsi madala rasvasisaldusega juustu + ½ tassi köögivilja 1 tl rasva kohta

Ära lase 30-minutilise küpsetamise aja köögiviljad hirmutada teid. Köögiviljad on valmis küpsetamiseks kulutama vaid viis minutit, seejärel pane need ahju.

1 magus või punane sibul, lõika lõigatud, lõigatud pooleks ja seejärel viilutatud
2 punast, kollast või oranžist paprikat, kirstu, südamikku, külvatud
1 baklazaan, koorimata, lõigatud 1/4 tolli viiludeks (umbes 1, 5 naela)
2 suvikõrvitset, lõika trimmitakse ja lõigatakse 1/4 tolli viiludeks pikisuunas
1 supilusikatäis canola õli
Värskelt jahvatatud pipar
Sool (valikuline)
4 suured terve nisujahu tortiilid
6 untsi (1 1/2 tassi) tükeldatud, vähendatud rasvasisaldusega tükkjuustu või vähendatud rasvasisaldusega juustu ja pehme juustu (saadaval pakendatud eelnevalt purustatud)
1/4 tassi rasvavaba hapukoor
1/4 tassi salsat
1 avokaado, viilutatud (valikuline)

  • Kuumuta ahi kuni 400 kraadi. Kastke suurt küpsetusplaati või närimiskummi, mis on valmistatud kanopeeniga. Paigaldage pannile sibula viilud, paprikapulber, baklazaani viilud ja suvikõrvitsad. Pühkige topsid kanolaõliga ja hõõrutage pipraga ja soolaga (soovi korral). Küpsetatud köögiviljad ahjus kuni pehmed (umbes 30 minutit).
  • Lisage tortilla üks suurele nonstick-pannile ja hakake soojust üle keskmise kuumusega. Andke see umbes 30 sekundit ja seejärel keerake tortilla üle. Kiiresti tõsta tortilla umbes 6 spl juustuga ja asetage röstitud juurviljade valik juustu peal. Jätkake küpsetamist, kuni tortilla põhi on kenasti pruun.
  • Kastke tortilla üle ja lõigake see umbes 4 tükki. Tee järelejäänud quesadillad ülejäänud koostisosadega. Serveeri iga quesadilla koos hapukoore nuumakomplektiga, millele on lisatud salsa nukk, ja umbes üle neli viilu avokaado.

Saagikus: 4 portsjonit

Toidukord: 320 kalorit, 17 g valku, 43 g süsivesikuid, 10 g rasva, 4 g küllastunud rasva, 4, 2 g mono-küllastumata rasva, 1, 7 g polüküllastamata rasva, 23 mg kolesterooli, 6, 5 g kiudaineid ja 540 mg naatriumi. Rasvkalorid: 28%.

Apple & Bacon Rootsi Pannkoogid

kaalulangus kliiniku liikmed: ajakiri kui 1 portsjon värsket puuvilja + 2 tükki "pannkoogid, vahvlid, Prantsuse röstsai"

6 riba kalkuni peekonit
1 1/2 õunu, iga veerand lõigatakse ligikaudu 6 viiludeks
2 suured munad, eraldatud (kasutage suuremaid oomega-3 mune, kui need on olemas)
2 spl muna aseainet
1 supilusikatäis granuleeritud suhkrut
1 1/2 supilusikatäit rasvavaba hapukoor
1/4 tassi terve nisujahu
1/4 tassi pleegitamata valge jahu
1/4 tl soola
1/4 tl jahvatatud kaneeli
1/2 tassi 1% madala rasvasisaldusega piima
1/8 tl vanilliekstrakti
3 uduvihmad kerge pannkooki siirup (valikuline)

  • Lisa kalkuni peekon nonstick-pannile ja küpseta keskmise kuumusega kuni kergelt keedetud; eemaldage pannilt ja tühjendage. Kastke sama nonstick-pannil kanolatikoogi. Üle keskmise ja kõrge kuumusega asetage paprika õunte viilud ja küpseta, kuni õunad on mõlemal küljel kenasti pruunid (umbes 4 minutit).
  • Kausi segamiseks lisage munavalge ja peksid kuni pehmed piigid moodustavad. Lusikatäis munavalge vürtsitatud teise kaussi ja kõrvale.
  • Kasutati just segamisnõusse, lisage munakollane ja munaga asendaja. Pea, kuni segu on paks ja kreemjas; siis peksid suhkrut ja hapukoore. Segamisseadme peatamiseks ja segamisnõusse lisage täisnumjajahu, valge jahu, sool, kaneel, piim ja vanill, seejärel lülitage segisti LOW-i sisse ja peksake kuni kombineeritakse. Kausi kaane külge keskel. Viilutatud vahukust munavalged asetatakse taignasse.
  • Uue keskmise suurusega nonstick-panniga küpsetamine alusta keskmise ja kõrge kuumusega ja kattekihiga kanalisatsioonipihustiga. Lisage 1/2 klaasi taigna, kallutades panni ühtlaseks jaotuseks. Paigaldage peal kahte riba peekonit. Kui põhja on kenasti pruunistatud, libistage pannkook teisel küljel. Segistage küpsetamiseks kolmandik õlleklaasidest pooleks pannkoogist. Kui põhi on valmis, soovi korral õrnalt õunu koos pannkoogi siirupiga ja pannkoogi üles keerata (peate pannkookis peekoni ribadeks nägema) ja eemaldama serveerimisplaadile.
  • Kogu kogu protsessi korrata kanopeenipüree ja jäätise taigna, peekoni ja õuntega.

Saagikus: 3 portsjonit

Toidukord: 279 kalorit, 13 g valku, 40 g süsivesikuid, 8 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 3 g monoküllastumata rasva, 2 g polüküllastamata rasva, 96 mg kolesterooli, 4 g kiu, 628 mg naatriumi. Rasvkalorid: 26%.

Halfway Homemade kana-nuudlisupp

kehakaalu langetamise kliiniliikmed: iga päev serveeritakse 1 tassi rapsihaua, tšilli, supi supi + 1/2 tassi köögivilju ilma rasva lisamata

Võite kõik koostisosad (va rohelised sibulad) visata aeglases pliis ja mõni tund keerata HIGH-i peale või tuua õrnalt keeduklaas ahju üle, katta kastrul ja kuumuta tund aega.

2 serveeritavat kanistrit (umbes 14 untsi) kana-nuudlisupp
1 1/2 tassi purustatud või kuubikukustamata, nahata, röstitud või grillitud kanarinda
1 tass kooritud külmutatud edamame
1/2 tükki hakitud porgandeid
2 supilusikatäit tükeldatud rohelist sibulat

  • Lisage kõik koostisosad, va roheline sibul, aeglasesse pliidisse. Seadke aeglane pliit kõrgel, katke ja laske umbes 2 tundi keeda. Kui soovite ahju pigem kasutada, lisage koostisosad keskmise kastrulisse, laske õrnalt keeda ja vähendage kuumutamist keetmiseks. Katke kastrit ja keedetakse umbes tund.
  • Kotti supp üksikutesse kaussidesse ja pillake rohi sibul üle ülemise serva.

Saagikus: 4 portsjonit

Toidukorras: 280 kalorit, 18 g valku, 32 g süsivesikuid, 8, 5 g rasva, 2 g küllastunud rasva, 2 g monoküllastumata rasvu, 3 g polüküllastumata rasva, 65 mg kolesterooli, 4 g kiu, 440 mg naatriumi. Rasvkalorid: 28%.

Prantsuse stiilis ham ja juustu võileib

kehakaalu langetamise kliiniku liikmed: ajakiri kui 1 võileiba ja burger mõõduka rasvasusega liha

1 tl ekstra-neitsioliiviõli
1 keskmist magusat sibulat, õhukeselt viilutatud (punane või valge sibul võib asendada)
2 tl kerge pankoogi siirupit (valikuline)
4 valikulist leiba viilud (sourdough, prantsuse, terve tera või isegi valge või nisujahu tortilla)
3 untsi õhukeselt viilutatud ekstra lahja sink (mesi sink, vaher või muu maitse)
2 supilusikatäit vahukoor koor juust (kerge koor juust saab asendada)
1/2 tassi hakitud Gruyere juust, kindlalt pakitud

    Juhised:
  • Lisage oliiviõli keskmise nonstick-pannile ja hakake kuumutama keskmise ja kõrge kuumusega. Sibul ja saute lisada, sageli segades, kuni sibul on kergelt pruunistatud ja karamelliseeritud (umbes 4 minutit). Loputage pannkoogisiirupit (soovi korral) ülevalt ja segage sibulaga. Lasta jahtuda.
  • Röstitud leiva viilud, kui soovite. Top kaks viilu koos viilu viiludega ja levitada karamellistatud sibulat üle sinki. Seejärel jagage ülejäänud kahe viilu kohta topsujuustu supilusikatäis. Piserdage purustatud Gruyere'i juust koorejuustu ülaosaga ühtlaselt.
  • Asetage kõik neli viilud röstriga ahjukübarlasele (või regulaarselt broileri) ja sirutage hoolikalt, kuni Gruyere'i juust hakkab mullima (umbes 3-4 minutit). Asetage viilud juustu üle viilude vahel sinki ja sibulaga. Katkesta iga võileib diagonaaliga ja teenige!

Saagis: 2 portsjonit

Üks portsjon (terve nisu leib): 377 kalorit, 25 g valku, 32 g süsivesikuid, 15, 5 g rasva, 7 g küllastunud rasva, 60 mg kolesterooli, 4 g kiudaineid ja 997 mg naatriumi. Rasvkalorid: 37%.

Avaldatud 30. märtsil 2007.


Elaine Magee poolt pakutavad retseptid; © 2007 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, on kehakaalu langetamise kliiniku ja arvukate raamatute autor "Recipe Doctor".

© 2007 Inc. Kõik õigused kaitstud.