20 näpunäidet Beat Insomnia ja unerežiimi paremaks

How to Fall Asleep Fast| Get a Good Nights SLEEP Naturally (Juuni 2019).

Anonim

Tagasi välja sinist valgust

Nutikas telefonid, e-lugejad, tahvelarvutid, arvutiekraanid, televiisorid ja digitaalsed kellad eraldavad sinist valgust, lühikese valguse sagedusega, mis võib silmadesse kahjulik olla ja häirida une. Minimeerige ekraaniaega mitu tundi enne magamaminekut, et saada hea puhata. Samuti võib osutuda kasulikuks oranži toonitud klaasid, mis blokeerivad sinist valgust. Teie arvutile, tahvelarvutile ja nutitelefonidele on rakendused saadaval, mis takistab ekraanide siniset valgust. Lisaks sinise valguse kokkupuutele on mõttekas mitu tundi enne magamaminekut vabaneda, et maksimeerida teie võimalused öösel puhata. Katke välja kõik voodist nähtavad ekraanid nagu digitaalkell. Pimedad kardinad suudavad väljastpoolt ümbritsevat valgust blokeerida.

Nap, kui olete unerežiim

Naps on hea viis täiendava puhata, kui oled väsinud, kuid liiga pikk nap teeb öösel raskemaks magavat. Parimad napsad on alla 20 minuti. Pikem kui see võib häirida öösel puhata. Tõestatud on lühikesed napsad, et suurendada tähelepanelikkust, meeleolu ja jõudlust. Kasutage maksimaalse kasu saamiseks unikaalset ja tumedat ruumi. Ärge unustage päeva liiga hilja, kuna see võib ka öösel puhata. Üle 10 kuni 20 minuti pikkused kapslid on seotud une inertsiga, mis on sügava puhkepikkuse ärkamine mõni minut kuni 30 minutit.

Kellakraan suurendab ärevust

Üks hullemaid asju, mida saate teha, kui teil on probleeme kukkumisega või magama jäädes, on kella vaatamine. Sekundite, minutite või tundide vaatamine, kui teie lai ärkvel võib põhjustada palju ärevust, mis ei aita teil paremini magada. Vältige kiusatust vaadata kellaaega. Keerake kella ümber, nii et te ei näe ekraani. Selle asemel tehke midagi produktiivset, et aega edasi lükata ja unistate. Loe raamatut, tõuse üles ja tehke maja ümber kerget majapidamist või võta tassi teed (köök) või sooja piima, mis aitab teil magama jääda. Kõik, mida saate teha, et ennast häiriks ja anda aeg, kui te ei saa uinuda, on kasulik.

Kasutage padjaid, et hõlbustada alaseljavalu

Inimestel, kes kannatavad alaseljavalu, on sageli unehäired. Ühes uuringus teatasid inimesed, kellel oli äge või krooniline alaseljavalu, võrdsed probleemid une kvaliteediga. Valu tase ei olnud seotud ülejäänud häiretega. Kui teil on vaevusi seljavalu, proovige magada oma küljel, et vähendada survet alaseljale. Asetage padjad põlvede vahele, et veendumaks, et puusad on joondatud, et vähendada tagasiulatuvat tüve. Veenduge, et teie madrats on piisavalt toetav ja et see ei halvendaks seljavalu. Voodisse sisenemisel ja sealt väljumisel keerake mõlemad jalad kokku ja vältige painutamist vööst, et kaitsta oma selga.

Hoia oma kaela neutraalasendis

Kaelavalu on tavaline põhjus, miks paljudel inimestel on uinumisraskused. Korraliku poosoleku säilitamine võib vähendada kaela valu tõenäosust ja aitab teil paremini magada. Veenduge, et kael oleks neutraalasendis. See tähendab, et teie nina peaks vastama teie keha keskmele. Hangi padi, mis on õige kõrgusega, et hoida oma kaela neutraalses asendis. Liiga kõrge ja teie kael on liiga kaugel ettepoole painutatud. Liiga madal ja kael on liiga jäigalt tahapoole painutatud. Sulgede või mälu vahtpadi, mis vormitakse oma pea ja kaela kujuga, on head võimalused. Püüdke vältida magu magamast. Teie pea pööratakse selles asendis külje poole ja keerutab teie kaela, mis võib põhjustada valu ja avaldada survet närvidele.

Allergiatooted teie madrats ja tekid

Allergia häirib võime piisavalt magada. Allergiate sümptomiteks on aevastamine, nuksamine ja köha. Paljud ninakinnisuse ja allergiatega inimesed kannavad norskamist. Säilitage allergiavaba magamistuba, et hoida allergia lahtis. Tolmulestad on allapanu levinud allergeen. Tolmulestade kokkupuute minimeerimiseks asetage madrats, karpvedru ja padjad lukuga tolmukindlast kattekihist. Veenduge, et ümbrised on allergiavastased ja valmistatud mikrokiudist hallituse, hallituse ja tolmulestade kasvu tõkestamiseks. Muuda voodipesu sageli vähemalt üks kord nädalas ja peske seda tolmu lestade tapmiseks vähemalt 130 kraadi Fahrenheiti veega. Hoidke lemmikloomasid magamistoas, et minimeerida kokkupuudet koera- ja kitse karvkattega.

Kasutage ainult voodit unerežiimile ja seksile

Kui teil on raskusi magamiskohtades, ärge püsti ja tehke kodus või mõnes teises tegevuses mõnda lihtsat tööd, kuni olete väsinud. Tehke roogasid või lasete välja kappi või sahtlit. Sa peaksid oma magamistuba kasutama ainult magamuse ja soo jaoks. Kui töötate, loete, vaadake televiisorit või kasutage voodil olevat arvutit, võite olla liiga stimuleeritud magama jääma. Hoidke teler ja arvuti magamistoast välja. Tahad, et keha ja vaim ühendaksid magamistoas magamise ja lõõgastusega. Teine hea näpunäide on hoida ruumi jahtuda, et parandada une kvaliteeti.

Mõtle oma ringkaadri rütmile

Kui soovite magada, saate voodisse minna ja samal kellaajal ärkama, isegi nädalavahetustel. Uni ajakava säilitamine aitab teie kehal püsivat une-ärkamise tsüklit. Aja jooksul aitab see teil kiirelt magada ja kogu öö jooksul sügav magada. Teine võimalus unehäirete optimeerimiseks on piisava päikesevalguse saamine hommikul voodist välja saades. Mine väljapoole päikeseprillidega ja saada 5 kuni 30 minutit päikese käes, et oma ajust ärgata. Varajane hommikune päevavärv suurendab ka melatoniini tootmist.

Hoiduge varjatud kofeiini eest

Paljud inimesed tuginevad hommikul kohvile ärkvel püsti, kuid kofeiini tarbimine pärast keskpäeva võib kaasa aidata uneprobleemidele. Heade unistuste säilitamiseks vältige kofeiini pärastlõunal ja õhtul. Kofeiini leidub paljudes toitudes, jookides ja isegi teatud ravimites. Mõned peidetud kofeiiniallikad hõlmavad šokolaadit, teed, mõningaid valuvaigisteid, kehakaalu langetamise pillid, sooda ja energiajoogid. Võib-olla peate natuke katsetama. Inimestel on erinevad võimed kofeiini metaboliseerimiseks. Kui te olete väga tundlik, võite isegi vältida kohvi, mis sisaldab vähese koguse stimulanti.

Harjutus parandab une kvaliteeti

Regulaarne kehaline aktiivsus vähendab unetuse ohtu ja aitab teil rahulikku öösel magada. Uuringud on näidanud, et natuke 10-minutiline aeroobne aktiivsus päevas on piisav, et oluliselt parandada une kvaliteeti. Hea võimalused on jalgrattasõit, jooksmine ja ujumine. Et teha treeningu nii, et see hõlbustaks magama kui võimalik, vältige töötamist 3 kuni 4 tunni jooksul enne magamaminekut. Mõtte-keha harjutused nagu jooga ja tai chi lõõgastavad teha pärastlõunal või õhtul. Need on suurepärased, et leevendada stressi ja seada lava teile hea sügava une.

Nutikas öösel suupisteid

Teatud toidu söömine õhtul võib häirida teie võimet öösel magada. Toidud, mis on rasked või väga rikas, praetud või vürtsikad, võivad põhjustada seedehäireid. Gaseeritud joogid ja tsitrusviljad võivad samuti käivituda. Kõrvetised võivad hoida sind öösel ärkvel. Enne magamaminekut vali kerge ja kerge seeditav suupiste nagu kreekerid ja juust, puuviljad või teraviljapüree, mis ei tekita ebameeldivaid sümptomeid. Kui kõrvetised on probleemiks, toetub magamine kõhuõlis, kus see kuulub. Ärge sööge ühe tunni jooksul enne magamaminekut, enne kui hakkate sisse minema, natuke aega seedima.

Alkohol häirib uni

Alkohol on petlik. Esialgu võib see teile unine olla, kuid see on tegelikult häiriv. Alkohol häirib une tsüklit ja võib põhjustada järgmisel päeval liiga vara üles ärgata. Alkoholi tarbimine võib ärkama sageli öösel. Alkohol blokeerib sügavat taastavat kiiret silma liikumist või REM-une. See lõdvestab teie lihaseid, sealhulgas ka oma kõri, nii et see suurendab uneapnoe ja nohu ohtu. Valige öökapp, mis ei dehüdrateeriks teid ja järgmisel päeval peavalu. Öösel paku tassi kummelist teed või klaasi sooja piima, et leevendada ja aidata teil triivida.

Vältida ööpäevaringset vannitoa katkestamist

Ei ole hea, et see oleks veetustatud, kuid liiga palju vedelikke joomist võib põhjustada sagedast öösel urineerimist, mis võib segada teie võimet piisavalt magada. Kui leiate, et end öösel sagedasti urineerib, võib see olla meditsiinilise probleemi märk. Vaadake oma arsti hindamiseks. Vedeliku koguse piiramine vähemalt paar tundi enne magamaminekut võib aidata vähendada või kõrvaldada öösel reisid vannituppa. Hoidke esikülg koridoris ja vannitoas nii, et saaksite oma teed hõlpsalt ilma katkestamata ja sisse lülitada tuled, mis võivad oma une ajakava ära visata.

Lülita alla tuled, et paremini puhata

Heledad sisevalgustid inhibeerivad melatoniini tootmist, hormooni, mis aitab teil magama jääda. Pange valgustuse lüliti sisevalgustuse sisse ja vähendage kodus valgustust vähemalt 2 kuni 3 tundi enne magamaminekut. Kui soovite enne voodisse lugeda, loe valgust madala võimsusega lambipirniga, et vältida valguse valgustust, mis raskendab magama jäämist. Magamistoaga aknad kasutavad tugevaid tumedaid kardinaid, et vältida udustuvat valgust väljaspool oma uneplaani.

Hoidke müra miinimumini

Vaikne Toetab tervislikku une mudeleid

Hoidke magamistoas võimalikult vaikseks, et saaksite öösel öösel välja lülitada. Mõned mürad on vältimatud. Liiklus väljaspool, haukuv koer ja tilguti segistid võivad häirida. Öelge kõrvapadjad ümbritseva müra summutamiseks. Helide maskimiseks võite kasutada ventilaatorit või valge müra masinat. Fikseerige lekkiv segistid, uhkeldavad uksed ja muud müra häirivad maja ümber. Küsige pereliikmetel, et nad hoiaksid müra pärast tundi ja austaksid oma magamaminekut.

Vältige tubakat parema uni jaoks

Nikotiin mõjutab neurotransmittereid, aju kemikaale, mis mõjutavad meeleolu ja une. Nikotiin on stimulant ja võib raskelt magama jääda ja magama jääda. Uuringud on tõestanud, et nikotiin suurendab unetust, päevast unisust ja unehäireid. Nikotiini kasutamine pärsib taastavat REM-une. Suitsetamine suurendab unega seotud hingamisteede probleeme. Vaadake oma arsti, kui soovite suitsetamisest loobuda. Seal on ravimeid ja nikotiini asendustooteid, mis aitavad teil aeglaselt võõrutada ja loobuda. Ärge heidutage, kui kukute vaguni. Paljud inimesed püüavad mõni korda suitsetamisest loobuda, enne kui nad lõpuks nikotiini harjumust heidaksid. Paljud inimesed on mures kehakaalu tõusust, kui nad loobuvad. Teie arst võib teile anda nõu oma dieedi ja kehalise aktiivsuse kohta.

Hoidke lemmikloomasid voodist

Paljud inimesed magavad oma voodis lemmikloomade kasside või koertega, kuid lemmikloomad võivad hoida teil magada. Kui nad ärkavad, liiguvad või teevad müra öösel, võib see äratada sind üles. Kui sa oled selline inimene, kellel on öösel ärkama raske magama minna, on mõistlikum, et lemmikloomad magamistoast välja jääksid. On ka teisi põhjusi, mis muudavad teie magamistoas lemmikloomadele piirangud. Kui teil on allergia või astma, võib teie lemmikloomade karusnahk ja nuudlus põhjustada teie sümptomeid. Lemmikloomad, kes väljuvad väljas, jälgivad ka õietolmu majas. Saate õpetada oma lemmiklooma magama oma voodis teises toas.

Luua lõõgastav ööpäevaringne tava

Eriti hea mõte on vältida stressi ja lõõgastavat tegevust õhtul. Ärge töötage öösel. Vältige emotsionaalselt häirivaid vestlusi, hirmutavaid filme ja põnevaid romaane. Kui teil on murettekitav, kirjuta oma mõtteid ja tundeid ajakirja alla, et aidata neil meelt lahti saada. Tuul maha voodisse, sooja vanni, kuulates lõõgastavat muusikat, mediteerides või lugedes rahustavat raamatut. Mõeldes nii vähe kui 10 minutit päevas on kasu nii kehale kui ka vaimule.

Kasutage unerohtukse ettevaatlikult

Mis on magamisnõuete kõrvaltoimed?

Uinaga toimetulemiseks on saadaval mitmeid retseptiravimeid. Paljud neist ravimitest võivad olla sõltuvust tekitavad ja nende kasutamine võib olla seotud kõrvaltoimetega. Ideaalis tuleks magamaminekuid kasutada lühiajaliselt vastavalt arsti juhistele. Optimeerige oma uneplaani, harjutades head une hügieeni. Tehke sobivaim dieet, harjutus, elustiil ja käitumisharjumused, et paremini magada. Kui teil esineb unehäireid, võib teie arst soovitada teil õppida magama. Kui vajate abi, küsige oma arstilt unenägunäidust.

Vaadake oma arsti krooniliste unerežiimide korral

Igal inimesel tekib aeg-ajalt ebamugavustunne, kuid kroonilised uneprobleemid võivad olla märgiks tõsisematele probleemidele. Mõned meditsiinilised seisundid või ravimid võivad segada une. Une puudumine võib kaasa aidata raskustele koondumise, mälu probleemide ja õnnetusjuhtumite suurema riski. Vaadake oma arstit oma uneprobleemidest. Olge ausad mis tahes probleeme, mis teil on magama jäänud või magama jäänud. Pöörduge oma arsti poole, kui äratatakse tunne, et see ei tunne end vabaks või kui tunnete päeva jooksul unisust või isegi magama jäävat. Hoidke oma sümptomite päevikut, nii et teie ja teie arst võtaksid silmas kõiki mustreid, mis võivad teie seisundit kaasa aidata.