25 südame-tervislik toit

ГОЛОДАНИЕ продлевает или СОКРАЩАЕТ ЖИЗНЬ?! Разбор исследований (Juuni 2019).

Anonim

Sissejuhatus

Teie keha on peenelt häälestatud masin, ja selleks, et see töötab pealises vormis, on teil vaja õiget kütust, nii et teie süda jääks tervena. American Heart Associationi abiga on siin nimekiri 25-st parimast toidust südame ja veresoonte kaitseks koos menüü ettepanekutega lisada need esemed oma igapäevastesse söögikordadesse.

1. Lõhe

Lõhe on täis omega-3 rasvhappeid, mis võib vähendada ebatavaliste südame löögisageduste (arütmiate) riski, madalama triglütseriidide taseme ja aeglustada arterite naabruskonna kasvu ja veidi madalamat vererõhku. American Heart Association soovitab süüa omega-3 toite, sealhulgas lõhe kaks korda nädalas.

Lõhe on mitmekülgne toit. Grillige see hõõruda või marinaadiga, peenestage ja lisage makaronist koos rasvavaba marinara kaste või lisage salatile.

2. Linaseemned (maapinnast)

Viljeluslille sisaldavad ka omega-3-sid koos lahustuva ja lahustumatu kiuga ning lignaanidega, millel on nii taime östrogeen kui ka antioksüdandid.

Flaxseed on hõlpsasti oma toiduga ühendatud ja seda võib segada peaaegu üldse sööma. Piserdage seda oma hommikusöögivilja, peal vähese rasvasisaldusega jogurtit, segage mafiinidega või ühendage oma suupisteid.

3. Kaerahelbed

Kaerahelbed on maitsvad hommikusöögid ja teine ​​hea omega-3 rasvhapete ja kiudainete allikas. Samuti on täis toitaineid, sealhulgas magneesium, kaalium, folaadid, niatsiin ja kaltsium.

Kaerahelbed on täidisega hommikusöök ja saate seda värskete marjadega asetada veelgi südame tervislikuma söögi jaoks. Võite ka teha rasvavaba kaerahelbed, kaerahelbed või segage see kalkunite burgerit.

4. Must või aedoad

Sa tead, et lapsed hakkavad: oad, oad, hea sinu jaoks. See on tõsi! Oadel on palju lahustuvaid kiude, B-kompleksi vitamiine, niatsiini, folaate, magneesiumi, kaltsiumi ja arvasite, omega-3 rasvhapped.

Oad on nii mitmekesised. Saate neid teha supp, hautis või salatites või ära süüa. Paljud India stiilis retseptid kasutavad peamist koostisosa uba.

5. Mandlid

Mandlid on suurepärane südame-tervislik suupiste, mis sisaldab taimseid oomega-3 rasvhappeid, E-vitamiini, magneesiumi, kiudaineid, südamega soodne mono- ja polüküllastamata rasvu ja fütosteroole.

Mandleid on kerge süüa - võite oma jogurti või salatiga alustada mandlitega, või suupisteid tervislike jälgede seguga. Võite ka neid proovida toiduvalmistamisel ja puista neid riisi või quinoa-tassiga või pisut mõnda lõhet kena krõbe. Lihtsalt veenduge, et mandlid on toorest või kuivast röstitud, mitte röstitud õliga, ja pidage silmas portsude suurust. Kuigi nad on südame tervislikud, on neil ka palju rasva ja kaloreid ning neid tuleks mõõdukalt süüa.

6. pähklid

Nagu mandlid, sisaldavad kreeka pähklid taimseid oomega-3 rasvhappeid, E-vitamiini, magneesiumi, foolhappeid, kiudaineid, südame-soodustavaid mono- ja polüküllastumata rasvu ja fütosteroole.

Ka mandlid on kreeka pähklid, mis on salatite maitsev lisand, ning on ka suurepärased lisandid kukeseenidele või pannkoogid. Jällegi hoidke pähklipuude suurust silmas pidades. Kuigi nad on südame tervislikud, on neil ka palju rasva ja kaloreid ning neid tuleks mõõdukalt süüa.

7. Punane vein

Punane vein sisaldab katehhiinide ja resveratrooli nimetavaid flavonoidide liike. Flavonoidid aitavad säilitada veresoonte tervist ja võivad verehüübe tekkele tekkida.

Lasege klaasi veinist õhtusöögiga või tehke veini spritzer - segage veini sädemeveega -, et vähendada kaloreid, kuid saate kasu. Kuid American Heart Association ei soovita inimestel hakata joomist lihtsalt südamehaiguste ennetamiseks. Alkoholi joomine põhjustab alkoholismi ohtu ja võib põhjustada kõrge vererõhu, rasvumuse, insuldi, rinnavähki, enesetappu ja õnnetusi. Nautige mõõdukalt punast veini.

8. Tuunikala

Nagu lõhe, on tuunikala kala, mis on omega-3 rasvhapete hea allikas ja sisaldab ka foolhappeid ja niatsiini.

Tuunikala salat (valgus oranžil) on lihtne lõunasöök, mis hoiab sind täis. Tuunikala muudab suurepärase salatäidise ja võib olla grillitud ka maitsva õhtusöögi jaoks.

9. Tofu

Tofu on suurepärane valkude allikas, see on taimetoitlane ja täis südame tervislikke toitaineid, sealhulgas niatsiini, folaate, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi.

Tofu on kergesti valmistatav ja võib olla peaaegu iga söögikorra osaks. Loputage tugevalt tofu "kindlat" sorti, marineerige mitu tundi ja grillige või lisage oma lemmik vegigie-seti-praadima. Tehke toffee, salat ja tomati võileib terve leiva puhul, kasutage pasta söögikartuli asemel liha ja lisage valgetele salatitele viilud või kuubikud.

10. Pruun riis

Pruun riis pole mitte ainult maitsev, vaid ka B-kompleksis sisalduvate vitamiinide, kiudainete, niatsiini, magneesiumi ja kiudainega tervislik süda.

Võite pruuni riisi lisada mistahes roogile ja sa ei saa valesti minna. Mikrolainetega pruun riis koos mõne hakitud köögiviljadega muudab kerge ja kiire lõuna. Sega see mõne musta ubade või tofu seguga, panna praadima, lisama supid või isegi salatiga külmas.

11. sojapiim

Sojapiim sisaldab isoflavoneene (flavonoid), B-kompleksi vitamiine, niatsiini, folaate, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja fütoöstrogeene. Sojapiimas leitud valk, võrreldes loomses piimaras leiduvat valku, võib aidata vähendada vere kolesteroolitaset ja pakkuda muid kardiovaskulaarset kasu.

Kasutage sojapiimit kogu teravilja hommikusööda teraviljas või segistage suupistega või asendage piimapiim igas retseptis sojapiimaga.

12. Mustikad

Marjad sobivad teie südamele ja ülejäänud kehale. Marjad on pakitud toitainetega, mille hulka kuuluvad beetakaroteen ja luteiin (karotinoidid), antootsüaniin (flavonoid), ellagiinhape (polüfenool), C-vitamiin, foolhape, kaltsium, magneesium, kaalium ja kiudained.

Marjad on kergesti süüa kui tervislikud suupisteid ise või peal oma teravilja või pannkoogid, segatakse suupisteks, viige oma madala rasvasisaldusega jogurt või võta mõned salati.

13. Porgand

Porgand on hea alfa-karoteeni (karotenoid) ja kiudaine allikas.

Baby porgandid teevad suurepäraseid suupisteid. Tükeldatud, lisavad salatile kruusi ja saate isegi tükeldatud porgandeid hõõruda paljudesse retseptidesse, sh tomatikastmes, kuklides või suppides.

14. Spinat

Spinat pakendab südame-tervisliku pankri beetakaroteeni (karotenoid), vitamiinide C ja E, kaaliumi, folaatide, kaltsiumi ja kiudainetega.

Spinaat on suurepärane alus salatite jaoks ja seda saab kasutada võileibades sala asemel. Te saate ka mõni varjatud puuvilja suupisteks lisada, lisada see oma pizzasse või segada munavalge omeletti.

15. Brokkoli

Brokkoli on beeta-karoteeni (karotenoid), vitamiinide C ja E, kaaliumi, foolhappe, kaltsiumi ja kiudainetega toidulisandid.

Brokkoli maitseb suurepäraselt suppidele, segatakse veggie supidudega, lisatakse salatidele või segatakse pruunist riisist.

16. Maguskartul

Maguskartul on suurepärane A-vitamiini allikas (beeta-karoteen, karotenoid), samuti vitamiinid C ​​ja E, kaalium, foolhapped, kaltsium ja kiudaine. Maguskartul ei ole sama kui jamsu. Jamsid on terved, kuid magusad kartulid pakuvad rohkem toitaineid ja kiudaineid.

Maguskartulit saate valmistada peaaegu igal viisil ja see on maitsev! Küpseta kogu kartulit ja küpsetada köögiviljadega, lõigata viiludeks ja küpsetada, kuni see on tervete friikartulite jaoks kerge, kasutage toiduprotsessori ja puuvilja magusat kartulit koorega maitsvat suppi või pehme pudru.

17. Red Bell Peppers

Punapulber on tangas, karmikas ja täis südame-tervislikku beetakaroteeni ja luteiini (karotinoidid), B-kompleksis sisalduvaid vitamiine, folaate, kaaliumit ja kiudaineid.

Nad on maitsvad salatid ja mähkmed, või lõigatud viiludeks toidutäidiseks. Grilli või röstitud rohke külma tassi jaoks või lisage kastmele või põhitoitele ekstra maitse.

18. Spargel

Spargel on tervislik köögivili, mis sisaldab beetakaroteeni ja luteiini (karotinoidid), B-kompleksi vitamiine, foolhappeid ja kiudaineid.

Spargel teeb suurepärase südame-tervisliku ananassi. Grill või aur kergelt ja puista mõne balsamic vinaigrette. Lisage salatidele, hautistele või kastmetele.

19. Apelsinid

Apelsinid on täiuslik totaalne suupiste, mahlane ja täis toitaineid, nagu beeta-krüptoksantiin, beeta- ja alfa-karoteen, luteiin (karotinoidid) ja flavoonid (flavonoidid), C-vitamiin, kaalium, foolhapped ja kiudained.

Kogu vilja on parim ja maitsev üksi süüa. Võite lisada ka oranžid viilud salatitele, jogurtile või isegi kana-roogadele. Apelsinimahl võib samuti pakkuda mõningaid samu eeliseid, kuid ühe puuvilja serveerimise kohta saate kõige paremini koos puuviljadega.

20. tomatid

Tomatid on mitmekülgne südame tervislik toit, mille peal on beeta- ja alfa-karoteen, lükopeen, luteiin (karotinoidid), C-vitamiin, kaalium, folaadid ja kiudained.

Toores, tomatid võib lisada võileibadele või salatitele. Keedetud, nad teevad suurepäraseid kastmeid ja on suurepärased pasta-tassid.

21. Acorn Squash

Acorn squash on veel üks südame tervislik toit koos beeta-karoteeni ja luteiini (karotinoidid), B-kompleksi ja C-vitamiinide, folaatide, kaltsiumi, magneesiumi, kaaliumi ja kiududega.

Küpsetatud haugi squash on suurepärane talvine toit. Lõigake, lõigake seemned välja, täitke pruun riis ja köögiviljad ning küpseta.

22. Cantaloupe

Cantaloupe on suvise lemmik, mis sisaldab ka südame tervislikke toitaineid nagu alfa- ja beetakaroteen ja luteiin (karotinoidid), B-kompleks ja C-vitamiinid, foolhapped, kaalium ja kiudained.

Saate nautida kastanipuu igal kellaajal - lihtsalt lõigake ja sööge! Proovige ka mõnda segunenud suupisteks või segage teiste puuviljadega värske puuviljasaali jaoks.

23. Papaia

Papaias sisaldab beetakaroteeni, beeta-krüptoksantiini, luteiini (karotinoide), vitamiine C ja E, folaate, kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi.

Papaias läheb hästi südame-tervisliku lõhega. See on ka suurepärane suupiste, puuviljasalati, külmutatud papsicle, lisada salsa või isegi grillitud.

24. Tume šokolaad

Head uudised! Chocolate sisaldab südame tervislikku resveratrooli ja kakao fenoole (flavonoide), mis võib vähendada vererõhku.

Säilitage tume šokolaad 70% või suurema kakao sisaldusega, et kasu saada, ja pidage meeles, et mõõdukus on võtmeks, kuna šokolaadis on palju kaloreid, rasva ja suhkrut. Vajalik on ainult üks teenindus.

25. tee

Tee sisaldab katehhiine ja flavonoole (flavonoide), nagu punane vein, mis aitab säilitada teie veresoonte tervist ja võib hoida verehüübe tekkimist. Eriti rohelist teed on tuntud oma antioksüdantsete omaduste tõttu.

Nautige teed kuumalt või külaliselt. Proovige mõnda sidrunit lisada. Tee saamiseks rohkem antioksüdante, keetke kuumema veega ja keetke vähemalt kolm kuni viis minutit. Vältige suhkrut või koort, sest need lisavad tarbetuid kaloreid ja rasva.

Teie juhend südame-tervisliku toitumise toitainetest

Kasutage seda graafikat juhendina südame tervislike toitainete kohta, mis on loetletud selles slaidiseansis.