Täiskasvanute ADHD: kuidas organiseerida

ZEITGEIST : MOVING FORWARD 時代の精神 日本語字幕 CC版 (Juuni 2019).

Anonim

Kontrollige oma planeerijat 3 korda päevas

Kas teil on ADHD või lihtsalt liiga palju meeles pidada, näpunäidete korraldamine aitab teil oma aega ja tegevusi paremini hallata. Pange oma harjumusesse üles kõik kalendrid ja kohtumised. Pole tähtis, kas see on päevaplaneerija, nutitelefoni rakendus või lihtsalt tavaline lauaarvuti kalender. Hoidke see ühes kohas ja kontrollige seda vähemalt kolm korda päevas. Tee harjumus kontrollida iga päev samal kellaajal.

Tehke iga päev uus nimekiri

Igal hommikul tee nimekiri asjadest, mida soovite sellel päeval teha. Proovige hoida oma loendit realistlikena, nii et teil on hea võimalus kõike saada. Korraldage oma ülesanded tähtsuse järjekorras kõige tähtsamate ülesannete esmakordselt. Andke igale ülesandele konkreetne kellaaeg. Kõigi ülesannete korral riststage see lõpule.

Alusta organiseerimist - üks tuba korraga

Ärge hirmutage idee "saada organiseeritud". Alusta, asetades asju tagasi, kus nad kuuluvad, ja visates asju, mida te ei vaja.

  • Võtke ühe ruumi korraga - alusta lihtsamalt. Kui vaja, jagage ruum jagudeks.
  • Planeerige ajakava oma planeerimisel. Tööseansside haldamiseks kasutage taimerit.
  • Küsige endalt, kas soovite hoida esemeid või visata neid. Kui te pole kindel, pane see hiljem läbimiseks eraldi karpi.
sss

Tehke igapäevase harjutuse korraldamine

Ära mőtle seda puhastamisest. Mõelge sellele oma organisatsiooni plaanile järgides:

  • Kui hoiate kaupu, peaks neil olema kodus. Kasutage filtreerimiskappeid, sildid, selge hoiukasti ja uksehoidjaid.
  • Iga päev võtke 10 minutit, et koguda ja tagastada kaubad oma õigesse kohta.
  • Kui võtate selle välja, pange see tagasi.
  • Hoidke kasti lahtiste paberide ja muude kaubaartiklite jaoks, mis tuleb ära visata. Minge selle läbi iga päeva lõpus.
sss

Hoidke väikseid esemeid koos

Asetage väike laud või raamaturiiul oma kodu sissepääsu lähedale. Pange salve või korv selle peale, et hoida olulisi esemeid, nagu võtmed, rahakotid, kellad, prillid ja telefonid. Saate seda ala kasutada ka muude objektide jaoks, mida soovite meeles pidada, näiteks lõunaülekanded, portfellid, olulised paberid või väljaminev meilisõnum.

Pöörake menüüd

Väljakutseks võib olla kogu pere jaoks tavaliste söögikordade planeerimine. Loo "Top 10" õhtusöögi nimekiri või tavaline roosade menüü, mida saate hõlpsalt süüa. Proovige hoida neid koostisosi käsitsi või loetleda koostisained indeksikaartidel, mida võite koos teiega kaasa võtta. Ärge kandke koormust igaühe söötmiseks: teil on ujuv "tasuta" öö, kui tellite väljavõtteid või jagate köögiülesandeid teiste pereliikmetega.

Jälgi posti tavapärast

Arendage igapäevase posti kontrollimise ja sortimise süsteemi. Üks idee on luua eriline ala, mis hoiab kõiki olulisi kirju, näiteks arveid, kindlustusteavet, kontrolle ja pangakirju. Vaadake seda kuhja vähemalt kord nädalas, sorteerige arveid taskuhinnaks ja esitage muud olulised dokumendid, kus nad kuuluvad. Kui soovite oma rämpsposti oma kodust tulla, võtke oma nimi postiloenditest välja.

Kirjuta alla, mida te kulutate

ADHD-ga inimestele raha haldamine võib olla raske, eriti kui teil on kalduvus impulsside ostmiseks. Hankige sülearvuti või kasutage elektroonilist seadet või finants-veebisaiti, et jälgida kõike, mida ostate - isegi väga väikeste ostudega. Teadmine, kui palju kulutad iga kuu - ja mida - saate hallata oma raha.

Kasutage elektroonilisi meeldetuletusi

Koosolekute unustamine, tähtajad, ravimid või muud kohustused võivad tekitada probleeme tööl ja oma isiklikus elus. Abi saamiseks pöörduge arvutiprogrammide ja muude elektrooniliste seadmete poole, et meelde tuletada kohtumisi ja tähtaegu. Näiteks määrake oma arvuti või nutitelefon, et hoiatada teid viie minutiga enne iga sündmust oma kalendris.

Tune out häireid tööl

Häireid tööl võib olla suur väljakutse ADHD täiskasvanutele. Proovige järgmisi strateegiaid:

  • Suunake oma kõned kõneposti, siis kontrollige seda ainult päeva jooksul määratud aja jooksul.
  • Küsige töökohalt vaikset kabineti või kontorit, nii et te ei jätaks teistele tähelepanu.
  • Kasutage "valge müra" masinat või kuulake kõrvaklappe, et hõivata tööl muid helisid.
  • Pidage ühe ülesande täitmiseks korraga.
sss

Tõrjumiseks võidelda

Paljud ADHD-ga inimesed kipuvad igavaks - eriti rutiinsete ülesannete või paberitööde ajal. See võib raskendada tööd keskenduda. Proovige neid vihjeid:

  • Lõhkuge suured ülesanded väiksemateks ülesanneteks.
  • Ülesannete vahel jalutage või värsket õhku.
  • Tehke koosolekutel märkmeid.
sss

Lihtsam oma elu vähemate ülesannetega

Teie ümbruskonna korraldamine ja lihtsustamine aitab teil vähendada segadust, jälgida oma asju ja eemaldada mõned häireid, mis takistavad teie teravustamist.

Lihtsustamine võib töötada ka teie ajakava jaoks. Ärge käivitage uut projekti või ülesannet, kuni olete praeguse töö lõpetanud. Ärge ületage liiga palju projekte või ülesandeid korraga. Võimalik, et peate harjutama, et uutele ülesannetele ei jääks keskenduda.

Rohkem harjutust

Regulaarne harjutus võib aidata teie ADHD sümptomeid juhtida. Vähemalt võib see aidata teil suunata täiendavat energiat. Kuid regulaarne treenimine ja meeskonnatöö aitab teil koos teistega koostööd teha, õppida eesmärkide saavutamiseks ja nende saavutamiseks ning ennast paremini tundma õppida. Mõned uuringud näitavad, et füüsiline aktiivsus võib stimuleerida ADHDga seotud aju osi. ADHD-le võivad olla paremad tegevused, nagu jooga ja karate, kuna need pakuvad liikumiste meelde jätmise võimalusi.

Alusta ülesandeid 15-minutiliste plokkidega

Kui teil on probleeme projekti käivitamisega, proovige seda harjutust:

  • Seadke taimer 15 minutiks.
  • Nende 15 minuti jooksul keskendu ainult ühele ülesandele.
  • Kui aeg on läbi, otsustage, kas saate jätkata veel 15 minutit.
  • Kui saate, taimer lähtestatakse. Jätkake 15-minutilise intervalliga nii kaua kui võimalik.
  • Kui te ei saa enam teha, peatage ja proovige hiljem või järgmisel päeval uuesti.
sss

Kasutage värvide kodeerimist

Värvilised failid, kaustad ja märkmed aitavad teil paremini korraldada. Siin on mõned näited:

  • Kasutage erinevaid kululiike, näiteks toidukaupu, auto, meelelahutust ja kommunaalteenuseid, et jälgida värvilisi faile.
  • Kasutage oma planeerimisel erinevaid värvilisi pliiatsi või esiletõstke töö-, isiklike ja perekondlike kohustuste eraldamiseks.
sss

Õpi oma ülesannete loendist

Kui näete oma ülesannete loendis palju lõpetamata ülesandeid, proovige välja mõelda, miks. Kas üritasite kõike korraga teha? Kas lisasite suured ülesanded, mis oleksid võinud jagada väiksemateks? Või murettekitavaid tegureid hoidke teid oma ülesannete täitmisest kinni? Kasutage seda teavet, et aidata tulevasi tööülesannete loendeid korraldada või leida võimalusi tõhusamaks tegutsemiseks.