Parimad pehmed harjutused: näpunäited paremateks gluteerimiseks

BodyFlow Spartas (Juuni 2019).

Anonim

Kuidas paremat tagumikku saada

Eksperdid soovitavad harjutusi, mis aitavad sul kujundada seljaosa.

Barbara Russi Sarnataro poolt
kehakaalu langetamise kliinik - funktsioon

Arvustusi Louise Chang, MD

Tundub, et vormilised tagaküljed oleksid moes kui kunagi varem. Tunnistavad paljude ajakirjade lehekülgede kujutisi, kalliseid tähte, populaarsust 150-paari paari madala tõusuga teksad ja isegi Justin Timberlake'i pop-laulu "SexyBack".

Kõikjal, kuhu pöörad, on silmad põhjas. Ja mis tahes kujul teie tagumik on tõenäoliselt, siis soovite seda paraneda.

"Vähemalt 99% naistest, keda ma koolitan, tahavad töötada lumemehhanismidega, " ütleb dr Paul Sorace, treener Bayonnes, NJ

Nagu paljud mehed võrdlevad, et neil on lihaste rinnakorv, kellel on palju naisi, "sobiva kehaga on karmimaid kuklid, " ütleb Sorace.

"Kui naine tunneb ennast suurepäraste silmapilguste pärast, ei ole ta liiga väsitav, et seda ära näidata, " lisab Marlyn Gansel, fitness koolitaja ja Wellness-stuudiote omanik Stanfordi ja Kenti, Conn. "Inimesed hakkavad nägema, et kõverad on seksikas "

Kuid kas me saame tõepoolest neid, kes on ümmargused, tõstetud ja tükeldatud, nii palju, kui me tahame?

See sõltub suures osas meie geneetikast, ütleb fitness treener Janet Roget.

"Kui naised küsivad minult:" Kuidas ma saan hea tagumikku? " Minu vastus on alati järgmine: "Mida sa oled sündinud, on see, mida sa pead tegema, " ütleb ta.

Nii et kui teil on geneetiliselt programmeeritud korter tagaküljel, lühike saada tuulerõngas implantaadid (ärge naera, on olemas selline asi), võite lunge ja kükitsema kogu päeva ja te tõenäoliselt ei saa replitseerida Jessica Biel's varad.

See ei tähenda, et te ei suuda oma tugevust või kuju parandada, ütleb ta.

"Kas suudate midagi muuta?" küsib Ganselit. "Jah, ma arvan, et me suudame seda nii kaugele, kui teie keha lubab seda minna. Me peame lihtsalt tegema realistlikke eesmärke."

Teie varade maksimeerimine

Tagumik koosneb kolmest peamistest lihastest: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Nad töötavad koos, et aidata meil liigutada meie ülemisi jalgu kõikides suundades.

"Iga kord, kui teete sammu, kasutate oma gluteenlusi, " ütleb Roget. "Sellepärast on meil gluteid. Nende ülesanne on võimaldada meil käia, jalutada, kükitada ja liikuda. Sa töötad kogu aeg tagumises otsas."

Nagu võite arvata, on jalutuskäik suurepärane ka gluteede jaoks. Maksimaalse mõju saavutamiseks võite pöörduda mõne mäekuru poole, kui kõndisite väljapoole või kasutage kallakut, kui olete löögisagedusel. Ütle, et Gansel ütleb, et hoidke oma seljataga edasi.

Ta ütleb, et trepid, kaarekoolitajad ja elliptilised treenerid on ka suurepärased põkk-kujundavad valikud. Sortide jaoks soovitab Sorace, proovige reise uisutada või jalgrattaga sõita (sees või väljas).

Pärast aeroobset higi väljaõpetamist proovige neid kuus näpunäiteid, mida meie eksperdid soovitavad:

1. Squats. Stand jalustega paralleelselt ja õla laiusega. Pöörake oma puusi aeglaselt, veendumaks, et mitte lasta põlvedel minna varvastele.

Ganseli sõnul on suurepärane variatsioon algajate jaoks: seisab oma seina taga, asetage oma alaseljale ja seinale treenimismall, seejärel püüdke, hoides oma jalgu ees teie ees.

2. Püsivad lained. Alustades oma jalgadega paralleelselt ja hip-distantsi vahel, võta üks suur samm edasi. Langetage aeglaselt oma keha, painutades mõlemad põlved. Pöörake oma põlvi kaugemale kui 90 kraadi, hoides oma esi põlve joone üle oma esiotsa. Seejärel korrake teise jalaga ees.

Täiustatud versioon on sammhaigused, kus sa liigute edasi pärast iga lõkke, vahelduvad jalad. Kuid Roget usub, et enamik inimesi ei kasuta sellel harjutusel õiget vormi, mis võib põlveliigese ja alaselju tugest põhjustada liigset stressi.

3. Tõste jalg tõstab üle palli. Liigutage pisaratega jalga, käed põrandale. Lihase lihaseid pingutades tõsta üks jalg pisut põrandast välja, hoides jalgu sirgelt. Siis vahelduvad küljed. Kui soovite, et see sobiks paremini, proovige mõlemat jalga samal ajal samal ajal tõsta - aga ainult siis, kui saate seda teha, ilma et pingutaks selga.

4. Kallutage palli üle. Treeningul palli lamades kõht alla, puhastage oma käsivarte põrandale ja stabiliseerige palli oma puusanahkade ja reiedega. Kasutades käsi ja pagasiruugi lihaseid toetuseks, painutage oma põlvi 90 kraadi võrra ja pange oma jalad kokku. Pingutades oma gluteid, tõmmake aeglaselt oma jalgade pallist natuke eemale, olge ettevaatlik, et mitte alaselja lihaseid mitte kasutada. See on väga väike samm - te peaksite oma jalad tõstma mitte rohkem kui 2 tolli kaugusel pallist.

5. Sild. Pane oma selga põlvedega painutatud, jalad põrandale ja hip-laiuse vahele. Aeglaselt koorige oma lülisamba põrandast alt, ühe selgroolüli ulatuses, pingutage lihavarsed ja tugisambad (reied seljad), kuni olete loonud diagonaalse jooni oma õladelt põlvedele. Pöörake aeglaselt põrandale, korraga ühe selgroolüli.

6. Külg jala tõstab. Matt tagumisel äärel asetades oma jalgu, asetage jalad oma matt esiserva, seejärel tõstke oma ülemine jala ja keerake see jala pesasse välja. Kui hoiate oma puusi kokku ja teie kere jäävad võimalikult kaugele, tõstke ja langetage jalg, jõudes reide ülaosast välja. Korda teisel pool.

Tasakaalu leidmine

Tähtis on meeles pidada, et tervislikud toitumisharjumused on suurema osa võrrandist parema kuju loomiseks - teie gluteede ja ülejäänud keha jaoks ütleb Roget.

"Kui tagumine ots on liiga suur, tähendab see tõenäoliselt liiga suurt kogu, " ütleb Roget. "Sa ei saa kohapeal vähendada."

Suurte tagumiste otstest rääkides kardavad paljud meist, et meie seljatoeliste lihaste ülesehitamine võib tõepoolest muuta need suuremaks. See küsimus on iga koolitaja kuulnud, ütleb Sorace.

Kuid naistel "pole piisavalt testosterooni sellise koguse ehitamiseks", kardab enamus inimesi, ütleb Roget. "Kui teie tagumik muutub suuremaks, võib olla lihase peal lisaväärtus (kaalu). Vabanege kaalust ja näete seda määratlust."

Geneetika mängib ka siin rolli, ütleb Sorace. Kui tunned, et teil on potentsiaali arendada suuremat tagumikku, tehke oma jõutreeninguid ilma lisakoormuta ja keskenduge rohkem aeroobsetele harjutustele, ütleb Sorace.

Ja mis siis, kui sa loodad maksimaalselt oma gluteus maximus?

"Toor on nagu iga teine ​​lihas, " ütleb Sorace. "Selleks on vaja lihaseid üle koormata."

See tähendab jõutreeningute tegemist koos suurema kehakaalu, täiendavate kordustega ja lühema puhkeajaga harjutuste vahel. Ta ütleb, et progressiivse vastupanu koolitus koos kvaliteetse toitumisega tekitab lihasmassi.

Sõltumata teie geneetikast ei saa te (ja teie tagakülg) valesti sobida.

"Harjutus, korralikult, järjekindlalt ja järk-järgult kujundab ja tooni toe, " ütleb Sorace. "Sa pead just sinna minema ja kasu saama."

Algselt avaldati 9. novembril 2006.