Best Flat Abs liigub meestele

Carl Sandburg's 79th Birthday / No Time for Heartaches / Fire at Malibu (Juuni 2019).

Anonim

Rong Flat Abs: jalgratas

Sa tahad igas treeningus nelja kuni kaheksa võtmeülekannet. Kindlasti suunake ülemine ja alumine abs, kaldsed lihased mööda külgi ja selga. "Jalgratas" on üks parimaid. Pane oma selga ja "pedaal" õhus. Tõstke üks õlg nagu püüdes vastassuunda põlve puutuda. Korda vastasküljel kahe 12 kordusega komplekti. Hoidke oma küünarnukid tagasi ja oma alaosa põrandal.

Rong Flat Abs: Classic Crunch

Koor on klassikaline, kuna see töötab. Pane oma selga, põlved painutatud ja jalad tasaseks põrandal. Pane oma käed oma peaga, küünarnukid väljapoole. Põranda madalal selja taga kasutage oma lihaseid, et oma ülakeha üles tõsta nii palju kui võimalik. Hoidke poos, seejärel aeglaselt põrandale tagasi. Tehke kolm komplekti 10-12 repsist. Puhkuge 30 sekundi jooksul kõigi ab harjutuste vahel.

Reverse Crunch

Tagurpidi kriips on suunatud madalama abs, mis on tooniga karm. Hoidke oma käed külgedel, peopesad maha. Jalgade tõstmiseks kasutage ABS-i, tuues põlved otse puusadele üle. Lepingu abs edasi ja tõsta oma puusad ja alt tagasi matt põlvedele suunas oma nägu. Hoidke lühikest aega enne matt tagasi langetamist. Ärge laske jalgadel põrandat puudutada. Tehke kolm komplekti 10-12 repsist.

Puiduhakk

Haara trummel, ravimipall või kaabli kaalusüsteem. Valige piisav kaal, et lihaseid töötada 12 repsi jooksul. Koo koera põlvega teise jalaga edasi. Kasutage mõlemat kätt, et tõsta kaalu üles oma õlgadele jalgsi-poole. Ärge keerake oma keret. Langetage aeglaselt puusa vastassuunas. Pea, puusad ja torso peaksid alati käima ettepoole. Tehke kaheksa kuni 12 kordust enne vahetust.

Pagasiruumid

Valige ravimipall või hanne. Istumisasendis lahjeta kergelt tagasi ja hõõruda abs, kusjuures põlved on painutatud ja konksud puuduvad põrandale. Hoidke kehakaalu oma keha lähedal ja keerake aeg-ajalt oma rindkere ühel küljel. Pöörake paar korda, enne kui pöörad teineteise poole. Lepingu abs sügavalt nagu te väänata. Töötage kuni kolm komplekti 12 repsi.

Abs ja Pecs: hantlõik

Selleks, et välja nägema head särkavabad, peate võtma pintseldatud pekid koos lamedaga abs. Siin on mõlemad valdkonnad. Istuge stabiilsuse palli, milles on hantlid. Jalutage oma jalad ettepoole ja libistage, kuni teie peas ja ülemine seljaosa pallile jäävad. Hoidke hantlid otse küünarnukkude kohal. Pingutage abs ja suruge hantele otse üles. Pöörake aeg-ajalt käed välja ja sisse - pikendatud, kuid mitte lukustatud. Tehke kolm komplekti 8-12 repsist.

Abs ja Tagasi: Esikülg

Kui teete steely abs'i, veenduge, et teie selga hoiaks. Tekk saab tööd teha. Pane oma kõhtu küüntele põrandal. Hoidke küünarnukid painutatud ja õlgade all. Kasutage oma põhilisi lihaseid, et tõsta oma torso ja reied põrandast välja, tihedalt kokku surudes ja oma abs. Hoidke 5 ja töötage kuni 30-60 sekundit enne põranda langetamist. Kas kolm komplekti, mis jäävad vahele 20-30 sekundit. Lõpeta kohe, kui tunnete alaseljavalusid.

Abs ja Tagasi: lindkoer

Põlvitage oma käed ja põlved, sõrmede ees ettepoole. Pingutage südamelihaseid ja tõstke parem jalg, kuni see on põrandaga paralleelne, mitte kõrgem kui puus. Samal ajal tõstke vasak käsi, kuni see on põrandaga paralleelne. Hoidke lühidalt Siis langetage algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Üks reporter hõlmab mõlema poole tervet tsüklit. Tehke kolm komplekti 8-12 repsist.

Abs ja jalad: Knee Tucks

See käik algab kõhuga stabiilsuse palli, käte ja jalgade põrandal. Enne abs. Nüüd liigutage oma käed edasi, kuni moodustad jäiga plangi ja pahkluu pahkluud. Ärge lasege seljaaju tagasi. Pöörake aeglaselt oma põlve rinnusesse. Hoidke lühidalt, siis aeglaselt tagasi plaat positsiooni. Oodake, et pall liiguks edasi ja tagasi.

Abs ja tagumik: glute sild

Kui tahate, et teie tagantvaade oleks abs absurdi, kasutage seda liigutamist süljeste lihaste kujundamiseks. Pane oma selga, oma põlved painutatud ja jalad puusa laiusega lahku. Lepingu oma abs ja glutes kui te tõsta oma puusad maa peal. Pange oma kontsad põrandale ja vältige selja tagumist. Inhaleeri ja laske aeglaselt maha. Korrake 12 kuni 15 kordusega.

Abs ja Butt: Frankensteins

Seistes oma kätega külgedel, jalad puusa laiusega. Pingutage oma abs ja tõsta oma parema põlve üles oma rinda. Hoidke põlvkonda kõrgel, üritage paremat jalga üle vasakule. Vältige vasaku puusa pööramist. Nüüd tõsta oma parem jalg roomas paremal küljel, avage parem hip. Tagasi lähtepositsioonile. Tehke viis kuni kümme kordust mõlemal küljel.

Abs ja tagumik: külgpaneel

Külgplaat on suurepärane võimalus töödelda nii kallakuid kui ka kummutusi. Asetage paremal küljel, asetades parema küünarnuki põranda alla otse õlgadele. Hoidke jalad sirged, kusjuures vasak jalg jääb otse parempoolsesse serva. Kui jõuate oma vöökohani ja libestiteni, tõsta oma puusi ja põlvi. Hoidke parem jalg kontakti põrandaga. Hoidke 5 kuni 20 sekundit. Pühkige 30 sekundit ja korrake. Seejärel vahetage küljed.

Abs ja jalad: Lunge

Lunge on suurepärane multifunktsionaalne liikumine - see seab eesmärgi abs, põkk, kettad ja hamstrings korraga. Kui jalad on kokku pandud, tõmmake aeglaselt parem jalg ja edasi minna, asetades oma parema jala kindlalt põrandale. Langetage puusi, kuni teie parem reie on põrandaga paralleelselt. Veenduge, et teie parema põlvega ei liiguks teie varvaste ettepoole. Pöörake aeglaselt seisma. Eesmärk on kaheksa kuni 12 kordust ja korrata teisel küljel.

Tavalise Ab tööviisi loomine

Parimate tulemuste saavutamiseks tehke sihitud ab rutiinne kaks või kolm korda nädalas, kusjuures treeningute vahel on vähemalt üks täispäev. Ärge proovige teha kõiki slaidišõusid ühes treeningus. Valige iga seansi jaoks nelja kuni kaheksa käiku ja jagage töö erinevatel lihasrühmadel. Lihaste väljakutse hoidmiseks segage liigutusi iga paari päeva või nädala järel. Kui teil on vähemalt 45-aastane või teil on meditsiiniline seisund, pöörduge kõigepealt oma arsti poole.

Cardio for Flat Abs

Kui te ei näe oma kõhupulgal abs, siis on vaja rohkem kui ab treeningut. Eesmärgiks on minimaalselt 30-minutilise mõõduka intensiivsusega südame löögisagedus kõige enam nädalapäevi. Kooritud ajaks? Pöörake jõulisele aeroobsele aktiivsusele - iga nädala kohta 75 minutit. Lisaks rasva põlemisele kaitseb regulaarselt südamehaigus, depressioon ja teatud tüüpi vähk.

Food for Flat Abs: Lean Protein

Et lõigata piisavalt kõht rasva, et paljastada oma arenemisvabastust, peate tõenäoliselt vähendama kaloreid. Kuid see ei tähenda liha loobumist. Sealiha, lambaliha ja veiseliha lahjenemised laaditakse valku, mis aitab teil püsida pikemaks ajaks. Kala, oad ja pähklid on samuti head valguallikad. Tervislik osa on teie rusiku suurusest.

Täistera

Hea tõendusmaterjal rafineeritud terade vahetamiseks kogu terade puhul. Kogu teravili aitab teil terve keha. Hankige terve tera, segades hakitud nisu oma lemmik teraviljaks, tehes oma võileibu täisteraga leiba või tellides oma sushi pruuni riisi.

Kreeka jogurt

Ühes uuringus kaotasid mitterahuldest jogurtist dieedid peaaegu kaks korda rohkem kõht rasva kui need, kes ei söö jogurtit. Kui leiate, et tavaline jogurt ei ole rahuldav suupiste, proovige Kreeka sorti - see on paksem ja sisaldab rohkem valku.

Head rasvad

Kui proovite kaalust alla võtta, pole menüüst rasvavarud välja lülitatud. Teil on vaja rasva, et aidata teil lihaseid üles ehitada. Lihtsalt veenduge, et see on õige. Heade rasvade allikad on avokaadod, pähklid, oliiviõli ja rasvkala, näiteks lõhe.

Puuviljad, köögiviljad

Puu-ja köögiviljad peaksid võtma poole oma plaadist. Eesmärk on paljudele värvidele, mis toituvad teie kehaga koos taimsete toitainete valikuga. Need fütokemikaalid on teie südame jaoks kasulikud ja võidelda teatud tüüpi vähi vastu. Veelgi enam, veggiesi täitmine aitab teil kalorsusega kõrgemat toitu vähendada.

Miks Focus Flat Abs?

Jah, sa tahad kuus pakki. Kuid see pole veel kõik, mis teie abs. Abs on mõned peamised lihased, mis toetavad kõiki teie keha liikumisi. Firm abs tõstavad teie üldist sobivust ja aitavad teil oma sportlikku jõudlust. Veelgi enam, vööri suuruse vähendamine võib vähendada südamehaiguste ja diabeedi riski.