Peot ja reied Harjutused: kitsamad reied ja seljatoed

A Matter of Logic / Bring on the Angels / The Stronger (Juuni 2019).

Anonim

Shape Up oma tagumik ja reied

Kas olete valmis tugevamate reidete ja paremate tagakülgede saamiseks?

Barbara Russi Sarnataro poolt
kehakaalu langetamise kliinik - funktsioon

Kui soovite paremat vaadet altpoolt, jätkake lugemist. kehakaalu langetamise kliinik võib aidata teil kõike alates sellest, millal ja millal süüa, et kasutada fotosid järkjärguliste juhistega.

Trikk, kuidas kenasti kujundatud reite ja kõhupiirkondade moodustumist saadakse, on spetsiaalselt suunatud nendele lihasrühmadele - nelinurksetele (reied eesnäärmetele), hamstrikele (reie tagumikule) ja sääreluudele (põkk).

Nende lihaste ülesehitamine suurendab vastupidavust kõige kõike, mida teete, sealhulgas ronida trepist, juhatusele püstitamiseks, harjutamiseks, et laps saaks põrandast välja võtta või jõuate toidupoest.

Mõned suurimad kehaosad, ülemiste jalgade lihased, koosnevad nelinurksetest, hamstringidest, röövlitest (välistest reiedest) ja adductoritest (sise-reied) ning on oluline, et neid töödeldakse mõne tasakaaluga, ütleb treeningfizioloog ja isiklik treener Nicole Gunning.

"Sa tahad neid lihaseid tasakaalustatult välja töötada optimaalse funktsiooni nimel, " ütleb Gunning. "Vastasel juhul tekib asju nagu ebatäpne kõnnak, tasakaaluhäired ja tavalise igapäevase tegevuse häired."

Keerukad, tihedad või tasakaalustamata lihased hakkavad ilmsiks tegema rohkem kui lihtsalt jõudlust. Aja jooksul põhjustavad need tasakaalustamised suuremaid probleeme.

"Üleliigne ükskõik milline lihasrühm paneb teises maailmas kompromissi, " ütleb Gunning.

Kui üks osa jalast on teistest paremini arenenud, võib ta tõmmata puusad ja vaagnad välja joondamisest, mis ohustab stabiilsust ja viib lõpuks selja-, puusa-, põlve- ja pahkluude valu, ütleb ta. Järgmine asi, mida teate, ravivad inimesi tagasi või põlvevalu, kui see, mida nad tegelikult tahavad, tasakaalustab lihaste arengut.

Gunning näeb paljusid kliente, kellel on kitsad hamstrike, näiteks jooksjad.

"Nende lihaste kasutamine mägedes ja erinevatel maastikel, " ütleb ta, "ja lihaste korduv tõmbamine, mitte venitus võib vähendada liikumisulatust."

Gunningi sõnul on venitamine suur osa võrrandist.

"Paljudel inimestel, kellel on vigastusi, usun, et suur osa on see, et nad ei tee teadlikku jõupingutust venitada. Nad teevad pärast 50-minutilist välja töötamist kaks minutit venitamist."

See on vale, ütleb Gunning. Pikendamine tuleks lisada igasse kaalukoolitusele ja kardiovaskulaarsele programmile, just nii peaks tervislik toitaineline toitumine olema. Sa ei saa loota, et töötad välja, kuid söövad Twinkies kogu päeva ja näevad välja hea. Samamoodi ei tohiks te ennetada vigastusi lihaste rühma pideva kokkutõmbamise ja selle laiendamise tõttu.

Järgnevalt on mõned harjutused reidetel ja gluteaalidel. See pole mingil juhul ammendav nimekiri, vaid mõned võimalused madalama keha lihaste arendamiseks. Gunning aga hoiatab siiski, et pole sellist asja nagu kohapeal vähendamist.

"See on kombinatsioon lihase töötamisest ja dieedi muutmisest, " ütleb ta. "Mõnikord võib inimene kaalust alla võtta ja korralikult treenida, teha kõike õigesti ja mõnda valdkonda on raskem muuta."

Ta räägib, et raskus, sidekoe, vanus ja geneetika mängivad meie tagumikku ja jalgu. Kuid ärge lubage, et see oleks teetõkk.

"Sa ikka veel toonid lihaseid ja tunnevad end paremini ja paremini välja näevad."

LEGS / BUTT:

Algajad peaksid püüdma lõpetada ühe komplekti 10-15 ja teha tööd kahe kuni kolme komplekti täitmiseks.

MUSCLE RÜHM: MÕNEDE PIKK (QUADRICEPS)

Näpunäide: iga harjutuse läbiviimisel ütleb Gunning, et oma meelt lihastesse, kus te töötate, ja täidate kõiki liikumisi koos aeglase, kontrollitud ja tahtliku liikumisega.

Hanukad Lunge:

  1. Hoidke iga käega hantlit, jalad laiendatult, põlved veidi painutatud.
  2. Edasi üks jalg edasi.
  3. Reguleeritava liikumise korral lükake aeglaselt kogu keha allapoole neli korda. Mõlemad põlved painuvad keha alla. Minge põlve liigest kaugemale kui 90 kraadi. Töötage aeglaselt oma langetamiseks nii, et teie reieosa oleks maapinnaga paralleelne - veenduge, et teie esi põlve ei ulatu varvaste vahele (see suurendab põlveliigese ohtu).
  4. Pöörata põlve lukustamata tagasi algasendisse.
  5. Tehke 10-12 kordust, siis vahetage jalgade vahele.

MUSCLE GROUP: BUTT (GLUTEALS), QUADRICEPS ja HAMSTRINGS

Tugevdushoidud:

  1. Hoidke iga käega hantlit, jalad laiendatult, põlved veidi painutatud.
  2. Langetage aeglaselt oma keha neljaks. Töötage aeglaselt oma alla, nii et teie reied on põrandaga paralleelsed - alati pidage silmas, et põlved ei jõuaks varvaste vahele. Üks võimalus selle vältimiseks on jõuda oma tagumikuga kere alandamise ajal tagasi.
  3. Pöörake niimoodi nagu aeglaselt, surudes läbi kontsad, algasendisse.

Sild:

  1. Pane oma selga põlvedega painutatud, jalad põrandale, puusaluu lahus.
  2. Alustades vaagnapiltest (kandke puusad), koo püstik põrandast põrandalt ühe selgroolüki, kuni olete loob diagonaalse jooni õladest kuni põlvedeni. (Kanne peaks olema otse põlvede kohal kõige kõrgemal punktis.)
  3. Hoidke mõnda loendit, siis aeglaselt langetage seljaosa pigistust, nii et see on viimane asi, mis maapinda puudutaks. Korrake 10-15 korda.

Variatsioon: Sildi ülaosas oleva väljakutse saamiseks langetage lülisamba pooleldi alla, seejärel suruge tagasi tagurpidi.

MUSCLE GROUP: VÄLISKAHJUST

Langev röövimine:

  1. Pane oma küljele oma puusad, koedad ​​üksteise peal, peaga, mis jääb käele või toetub käele.
  2. Tasakaalustamiseks võta jalga umbes 45 kraadi ees.
  3. Tõstke ülemine jalg alla alt jalg umbes tolli. Hoidke seda paralleelselt ja painutage jala (varbad on suunatud ettepoole, mitte ülespoole).
  4. Aeglaselt tõsta ja langetada ülemine jala, puudutamata teist jalga korduste vahel.
  5. Tehke 10-15 kordust, olge ettevaatlik, et mitte oma ülespaelutatud puusade positsiooni üles tõusta ega tagasi tõmmata. Vahetage jalad ja korrake.

MUSCLE GROUP: INNER THIGH

Langev lisamine:

  1. Lase oma küljel ja tuua oma ülemine jalg põhja jalgade ette. Pange esikäpad üles oma reie suunas ja jalutage jalg põrandale pisut üle pöiale, mis on suunatud ettepoole.
  2. Tõsta oma alt jalg umbes 1 tolli kaugusel põrandast.
  3. Tõstke aeglaselt oma põhja jalga nii palju kui mugav, hoides jalgadel kerget painutamist.
  4. Hoidke 2-4 loendit ja laske aeglaselt algasendisse tagasi. Täitke 10-15 kordust.