Kolesterooli ennetamine: madala kolesteroolitaluvuse toitumine

Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (Juuni 2019).

Anonim

Skinny on kolesterooli

Siin on, mida sa pead teadma, et hoida oma madalat

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
kehakaalu langetamise kliinikud - ekspertkolonn

See võib olla õudusunenägu, püüdes sortida läbi kõik uudised hea kolesterooli, halva kolesterooli, küllastunud rasvade, transrasvade ja teiste rasvade rasvhapete kohta.

Rohkem ei karda Lugege lähemalt praimerit kõike, mida peate teadma kolesterooli (kutsuge seda kolesterooli 101).

Põhitõed

Kolesterool on tüüpi vahajas aine (nn lipiid), mida teie keha vajab paljude funktsioonide, sealhulgas uute rakkude tootmiseks.

Sa saad kolesterooli kahest allikast: sisemiselt teie organism muudab kolesterooli; ja väliselt, saate kolesterooli toiduainetest, mida sööte.

Kuigi loogiline on see, et kolesterooli sisaldavad toidud tõstavad veres kolesterooli taset, on kõige hullemad toitumisharjumused toidud, mis sisaldavad suures koguses küllastunud rasvu (peamiselt loomset päritolu) ja / või transrasvhappeid (sageli kaubanduslikult valmistatud toodetes).

Siin on mõned näited kõrge rasvasisaldusega toitudest kahes tüüpi rasvasisalduses:

Küllastunud rasvadTrans-rasvad
Lard, lühendamineTöödeldud toidud
Või, juustKüpsetatud tooted, küpsised, laastud
Loomsed rasvadTooted w / hüdrogeenitud rasvad
Kookospähkli- ja palmiõlidPraetud toidud
Liha, linnulihaMargariinid, levib

Mõelge kolesterooli kui sellist, nagu šokolaad M & M veres: keskpunkt on kolesterool, ja välimine kest on valgu kandur, mis transpordib molekuli läbi vere. Molekuli, mida see kannab, nimetatakse lipoproteiiniks ja see klassifitseeritakse kas madala tihedusega lipoproteiinide (LDL), nn halbade kolesteroolide või kõrge heidaga (HDL), "hea" kolesteroolina.

Mis teeb nende "hea" või "halb", määrab see kolesterooli keskuse ja valgu kestuse kogus. Heal kolesteroolil on rohkem valke ja vähem kolesterooli; halvas kolesteroolis on rohkem kolesterooli ja vähem valku. Hea kolesterooli molekuli koostis hoiab ära kolesterooli kogunemise teie arterites. Kuid halb kolesterooli molekul võib põhjustada teie arterite kogunemist ja võimalikku blokeerimist.

Probleem kõrge kolesterooliga

Kui teie dieet on liiga kõrge küllastunud ja / või transrasvhapete korral või kui teil on pärilik seisund, võib teie veres sisalduv kolesterool jõuda ohtlikult kõrgele tasemele. Teised tegurid, nagu diabeet ja hüpotüreoidism, võivad samuti suurendada teie vere kolesterooli.

Kõrge kolesterooli sisaldus võib ohustada mitmeid eluohtlikke südame-veresoonkonna (südame- ja vereringehäire) haigusi. Nende haiguste riski vähendamiseks on teie eesmärk vähendada üldkolesterooli ja seada eesmärgiks hea kolesterooli kõrge tase ja halva kolesterooli madal tase. Ja tervislikumale südamele on parim kolesteroolitaset vähendav toitumine.

Teie arst määrab kindlaks, kas te olete kandideerinud kolesterooli sisaldavate ravimite hulka, mis põhinevad teie vere kolesterooliprofiilil. Kuid isegi ravimeid saavad kasu elustiili muutustest nagu tervislik toitumine, regulaarne kehaline koormus, kehakaalu langus ja suitsetamisest loobumine.


Arvatakse, et klaasi punast veini aitab kolesterooli taset alandada. "


Tõepoolest, üks parimaid viise kõrge kolesterooli ennetamiseks ja kontrollimiseks on tervisliku, kehalise ja kehakaalu (kui teil on liiga raske) söömine. American Heart Association (AHA) soovitab toitu, mis sisaldab rohkesti puuvilju, köögivilju, terveid terveid, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja tailiha valku, mille piirmäär on 300 mg kolesterooli päevas ja alla 30% tema kaloritest rasv. kehakaalu langetamise kliinik soovitab kõigile oma liikmetele südame tervislikku toitu.

Selleks, et tagada südame tervis ja aidata vähendada kolesterooli, on siin mõned soovitused toidu ja toitainete kohta, mis sisalduvad toidus:

  • Fiber.Kiud pole mitte ainult oluline kolesterooli alandamiseks, vaid aitab ka kaalust alla võtta. Mõlemad lahustuvad kiud (leidub kaer ja oad) ja lahustumatu kiud (puuviljad, köögiviljad, puuviljad ja terad) võivad aidata kolesterooli alandada. Kiud seondub ja aitab teie kehal liigset kolesterooli kanda. Ravimiinstituut soovitab täiskasvanutele 21-38 grammi kiudaineid päevas. Alusta oma päeva kaunviljade ja kaunistatud värskete puuviljadega, et saaksite hüpata oma igapäevase vajaduse täitmisel.
  • Soy.Igapäevane 25 grammi sojavalk võib aidata vähendada kolesterooli taset, vähendades selle tootmist maksas ja eemaldades "halva" kolesterooli verest. Tegelikult on FDA otsustanud lubada soja rikastes toiduainetes sildid, mis annavad oma kolesterooli alandavat kasu. Loe sojatoodete etiketid - nagu sojapiim, soja jogurt, tofu, soja pähklid, edaname - et veenduksite, et saate piisavalt kolesterooli taset.
  • Steroolid ja stanoolid.Taimsed ained, mida nimetatakse steroolideks ja stanoolideks, võivad häirida kolesterooli imendumist ja vähendada kogu kolesterooli taset. Peamine viis, kuidas neid süüa saada, on spetsiaalsetes margariinides nagu Take Control ja Benecol. Minutepuna teenindab ka apelsinimahla, mis sisaldab neid kolesterooli sisaldavaid aineid. Lugege silte, et teada saada, kas soovitud efekti saavutamiseks piisab.
  • Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad.Teate neid kui "head rasvu", mida leidub sellistes toiduainetes nagu maisiõli, sojaõli, päevalilleõli, oliiviõli, rapsiõli, avokaadod, pähklid ja seemned. Nende rasvade valik üle küllastunud ja transrasvade rasvade aitab vähendada kolesterooli taset. Pidage meeles, et peaksite oma dieeti sisaldama kogu rasva, aga kui teil seda on, valige nende tervislikumate valikute valik.
  • Punane vein.Muusika oma kõrvadele? See on tõsi: usutakse, et klaasi punast veini aitab kolesterooli taset alandada. Punased veinid sisaldavad aineid, mida nimetatakse saponiinideks, mis võivad seonduda kolesterooliga ja takistada selle imendumist vereringesse. Nii et järgige Vahemere elustiili ja nautige klaasi mõneks ajaks õhtusöögiks. (Lihtsalt olge ettevaatlik, et seda mitte ületada.)
  • Omega-3 rasvhapped.Need rasvhapped muudavad verd vähem tõenäoliseks hüübimist, mis võivad põhjustada südamehaigusi. Kuidas neid saada? American Heart Association (AHA) soovitab, et terved täiskasvanud tarbiksid kaks portsjonit nädalas kala, eriti rasvakalu nagu lõhe ja järveforell. Muud oomega-3-de allikad on pähklid, seemned, sojauba, rapsi, pähkel, linaseemned ja nendest valmistatud õlid.
  • Munad.2002. aastal muutis AHA munade soovitust pärast aastakümnete pikkust uurimist, mis näitas, et nad ei ole südamehaiguste vaenlased. AHA ei tee enam soovitust, kui palju munakollasi peaksite nädalas süüa, kui teie kolesterooli keskmine päevane kogus on alla 300 mg. Munad on toitumisharjumused, suurepärane ja odav valguallikas. Enamik tervislikke täiskasvanud saavad iga päev nautida.

Lõpuks ärge unustage treeningut. Füüsiline aktiivsus läheb kaugele, et aidata teil kaalust alla võtta, samal ajal suurendades "head" kolesterooli ja halva kolesterooli vähenemist. Ja koos toiduga, mis on rikas puuviljade, köögiviljade, madala rasvasisaldusega piimarasvade ja täisteratootega, võib kehaline aste aidata vererõhku langetada. Nende hüvede saamiseks viitavad eksperdid füüsilise tegevuse päevas 30-60 minutit (see ei pea kõik samaaegselt tulema).

Kunagi pole liiga hilja, et parandada oma südame tervist. Alusta täna, astudes samme, et kontrollida oma kolesterooli, kaalust alla võtta ja oma toitu paremaks muuta. Teie palk on pikem ja tervislikum elu.

Algselt avaldatud 25. veebruaril 2004
Meditsiiniliselt uuendatud 11. veebruar 2005.


ALLIKAD: American Chemical Society National Meeting, Washington, DC, 6.-11. September 2003. News release, American Chemical Society.

© 1996-2005 Inc. Kõik õigused kaitstud.