Harjutus: hoone vastupidavus

KINNI. KINDLALT. CLINT! (Juuni 2019).

Anonim

Vastupidavus

Kui palju, kui tihti

Tõstke oma väljakutset järk-järgult, alustades aeglaselt, kui vaja, vähemalt 5 minutit kestvusega. Eriti oluline on alustada madalamate jõupingutustega ja järk-järgult töötada, kui olete pikka aega olnud passiivne. Üks väga pikaajaline istuv eluviis võib minna mitu kuud, et teha mõnda käesolevas jaos soovitatud tegevust. Teie eesmärk on lõpuks jõuda ülespoole mõõduka kuni jõulise tasemeni, mis suurendab teie hingamist ja südame löögisagedust. See peaks teile tundma mõnevõrra raske.

Kui olete oma eesmärgi saavutanud, võite jagada oma harjutused vähemalt 10 minutit korraga, kui soovite, kuni nad lõppevad päeva lõpus kokku vähemalt 30 minutit. Kui teete vähem kui 10 minutit korraga, ei anna teile soovitud südame-veresoonkonna- ja hingamissüsteemi eeliseid. (Selle juhise erandiks on see, kui te olete esmalt otsustanud alustada kestvatest tegevustest ja olete alles alustanud). Teie eesmärk on koguda kokku vähemalt 30-minutilist vastupidavustreeningut enamuses või kõigis nädalapäevades. Sageli on parem ja iga päev on parim.

Ohutus

Kestvatest tegevustest ei tohiks teid nii hingata, et te ei saa rääkida. Need ei tohi põhjustada pearinglust ega valu rindkeres. Tehke natuke kerget tegevust enne ja pärast oma vastupidavustreeningut, et soojeneda ja jahtuda (nt kõnnimine). Stretch pärast oma püsivust, kui teie lihased on soe. Nagu te vanemaks muutute, võib teie keha vett vajada väiksema tõenäosusega tekitada vajadust joomise järele. Teisisõnu võib teil olla vaja vett, kuid te ei tunne janu. Kindlasti joomides vedelikke, kui teete mis tahes tegevust, mis muudab hingamisel vedeliku kaotuse. Pöidlemise reegel on see, et selleks ajaks, kui märkate, et olete janu, olete juba mõnda dehüdreeritud (madala vedelikuga). See suunis on oluline aastaringselt, kuid see on eriti tähtis kuuma ilmaga, kui dehüdratsioon on tõenäolisem. Kui arst on palunud teil piirata oma vedelikke, kontrollige kindlasti koos temaga enne, kui suurendate vedeliku kogust, mida teid joomise ajal kasutate. Südame paispuudulikkus ja neeruhaigus on krooniliste haiguste näited, mis sageli nõuavad vedeliku piirangut.

Kuumuse ja külma mõjutab vanematele täiskasvanutele rohkem kui teisi täiskasvanuid. Äärmuslikel juhtudel võib liiga kuumusega kokkupuude põhjustada kuumarabasid ja väga külmade temperatuuride kokkupuude võib põhjustada hüpotermia (ohtlik kehatemperatuuri langus). Kui kasutate õues, kleepige kihti, et saaksite riideid vajadusel lisada või eemaldada. Kasutage vigastuste vältimiseks ohutusvarustust. Näiteks kandke jalgrattasõidule kiiver ja kandke kaitsevarustust sellistes tegevustes nagu suusatamine ja uisutamine. Kui jalutad või jog, siis kandke sel eesmärgil valmistatud stabiilseid kingi.

Edenemine

Kui olete valmis edusammudeks, suurendage kulutustega aega, mida kulutate kõigepealt kestvusega; siis püstitage oma tegevuse raskus hiljem. Näide: kõigepealt suurendage oma aega kuni 30 minutit mitme päeva kuni nädalate (või isegi kuude järgi sõltuvalt teie seisundist) pikemate vahemaade läbimisega ning seejärel alusta kõndides üles järsemaid mägesid või kõndides kiiremini. Isegi väga väikesed muutused lihase suuruses võivad tugevuse suurt vahet teha, eriti inimestel, kes on juba palju lihaseid kaotanud. Lihase suurenemine, mis pole silma jaoks isegi nähtav, võib olla kõik selleks, et parandada oma võimet teha asju nagu toolist tõusmine või trepist üles tõusmine. Teie lihased on aktiivsed ka siis, kui magate. Nende rakud teevad ikka veel tavapäraseid tegevusi, mida nad peavad ellu jääma. Seda tööd nimetatakse ainevahetuseks ja see kasutab kaloreid. See võib aidata kontrollida teie kaalu isegi siis, kui olete magama jäänud!

Harjutuse tugevus ja vastupidavus

Me ei saa teile täpselt öelda, kui palju kilo tõstetakse või kuidas mäest ülespoole tuleb ronida mõõduka või jõulise harjutuse taseme saavutamiseks, sest see, mis ühele inimesele on lihtne, võib olla teisele raske. Erinevatele inimestele on see erinev.

Kuid me võime siiski anda mõningaid nõuandeid teaduslike uuringute põhjal: kuula oma keha. Teadlaste arvates on jõupingutuste tase, mida te arvate, et teete tegevuse. Teisisõnu, kui teie keha ütleb teile, et ülesanne, mida teete, on mõõdukas, mõõdetakse asju, nagu teie süda töötab, tõenäoliselt, et see tõesti töötab mõõdukas tasemes. Näiteks mõõduka tegevuse korral võite mõista, et olete end proovile pannud, kuid et te pole oma piiri lähedal.

Üks viis, kuidas saate hinnata, kui raske on töötada, kasutades midagi, mida nimetatakse Borgi skaalaks. Lugege Borgi skaalat oma piiride tundmaõppimisel.