Harjutus raseduse ajal

Rasedate jooga Merilin Tamme juhendamisel - hingeteekond.ee (Juuni 2019).

Anonim

Sünnitusjärgne harjutus

Regulaarne treenimine raseduse ajal on teie tervisele ja heaolule oluline. See võib parandada kehahoia, vältida seljavalusid, vähendada väsimust, leevendada stressi ja ehitada vastupidavust, mida vajate tööks ja sünnituseks. Samuti võib see aidata vältida diabeedi tüübi tekkimist raseduse ajal (rasedusdiabeet).

Enamik aeroobseid, resistentsuse ja paindlikkuse harjutusi on raseduse ajal ohutud, kuid kuna iga naine ja iga rasedus on erinevad, on enne raseduse ajal treeningprogrammi alustamist oluline konsulteerida oma arstiga.

Harjutus ja südame löögisagedus

Varem ei soovinud Ameerika sünnitusabi ja günekoloogide kolleegium raseduse ajal oma südame löögisagedust treeningu ajal rohkem kui 140 lööki minutis, kuid see ei ole enam suunis. Enamik naisi, kes olid enne rasestumist füüsiliselt aktiivsed, võivad kehalise aktiivsuse säilitada raseduse ajal. Võib-olla peate intensiivsust vähendama; välja töötama mugaval tasemel, näiteks madala mõjuga aeroobika ja suure mõjuga. Kasutades ligikaudu 70% oma maksimaalsest südame löögisagedusest, ei muutu loote südame löögisagedus.

Varem külastatav

Kas olete aktiivne enne rasedust või mitte, võite raseduse ajal kasutada. American College of Obstetricians and Gynecologiysts ütleb: "Kui te olete aktiivne, ei pea rasedus teie tavapäraseid treeninguid muutma, " ja "Kui te pole aktiivne, on nüüd hea aeg alustada". Enamiku naiste jaoks on raseduse ajal kasutamine ohutu.

Kes ei tohi raseduse ajal kasutada?

Kuid mõned naised ei tohi raseduse ajal kasutada. Kui teil on selline haigus nagu astma, südamehaigus või diabeet, peate enne treenimist nõu pidama oma arstiga.

Lisaks sellele võib teil olla soovitav vältida harjutust, kui teil on teatud rasedusega seotud haigusseisundid, sh verejooks või määrimine, madal platvorm, ähvardatud või korduv rasedus, eelnenud enneaegne sünnitus või varajase töö ajalugu või nõrk emakakael. Enne kui alustate treeningut, rääkige oma arstiga mõningate juhiste üle, mida saate ja mida ei saa teha.

Märgi oma vile

Kui teete raseduse ajal tööd, veenduge, et te juua palju vett. Proovige joonistada 8 untsi vett 20-30 minutit enne treeningu algust ja 8 untsi iga 20-30 minuti jooksul treeningu ajal. Samuti pidage meeles, et hüdreerige oma tavapäraseid näpunäiteid. Kui teil on murettekitav, peate vannituba sagedamini kasutama, kuna te joote rohkem, looge jõusaalis, kus on olemas tualettruum, või kui te kõnnite või jooksete väljaspool, jääda koduse lähedusse, kui peate tegema boksipeatus.

Mida peaks raseduse harjutusprogramm sisaldama?

Konsulteerige oma arstiga individuaalse treeningprogrammi jaoks, mis on teie jaoks õige. Kuid kui teil on tervislik ja teie rasedus ilma komplikatsioonita on olemas mõned üldised juhised, mida enamik naisi võib kasutada. Alustage treeninguid viie minuti pikkuse soojenduse ja viie minuti pikkuse perioodiga. Proovige umbes 15 minutit kardiovaskulaarset aktiivsust ja jälgige oma südame löögisagedust. Aeglustage ja vähendage oma südame intensiivsust ja lõpetage õrnad venitused.

Millised harjutused on raseduse ajal ohutud?

Kui olete rase, võite teha enamiku harjutusviise. Lihtsalt ära pingutage. Sellised tegevused nagu ujumine, jalutuskäik, siseruumides paiknevad jalgrattad, astmelised või elliptilised masinad või vähese mõjuga aeroobika klassid võivad olla väga kasulikud, kuna teie või teie lapse vigastus on väike.

Mõned muud tüüpi kehalised tegevused võivad siiski jätkuda, kuid võib juhtuda, et peate oma liikumisi muutma. Näiteks võivad tasakaalu muutused mõjutada teie tennise mängu ning teie rasedust võib vaja minna aeglustada. Raseduse edenedes võite kaaluda harjutusi, mis ei nõua tasakaalu ega kooskõlastamist.

Venitusharjutused

Pikendamine on soovitatav kasutada selleks, et hoida oma lihaseid jäigalt ja soojeneda enne teist intensiivsemat treeningut. Järgmised slaidid vaatavad läbi mõned lihtsad sirvimised, mida saate teha enne või pärast treeningut.

Venitusharjutused: kaela pööramine

Kaela pöörlemine aitab leevendada pinget kaela ja õlgadel. Alustage oma pead ettepoole, seejärel pöörake aeglaselt oma pea paremale, seejärel keskelt ja vasakule õlale. Tehke neli aeglast pööret igas suunas.

Venitusharjutused: õlgade pööramine

Õngerattad aitavad hoida liikumisvõimalusi. Alustage oma õlgade ettepoole, siis pöörake need kõrvade suunas tagasi ja jälle tagasi. Pöörake suunda, tõmmates õlad tagasi, üles kõrvade suunas ja seejärel uuesti tagasi. Täida nelja pööret igas suunas.

Venitusharjutused: ujuda

Ujumismutlused võivad vähendada lihaste pinget ja säilitada paindlikkust. Alustage kätega oma külgedelt. Tõmmake oma parem käsi üles ja sirutage keha ettepoole, keerates seda külje poole, nagu oleksite indekseerimise insult ujumas. Korda vasakut kätt ja täida see järjestus 10 korda.

Venitusharjutused: kõhutõmbamine

Teie jalgade püsimine ja paindlikkus aitavad säilitada tasakaal raseduse edenedes. Reie nihe alustamiseks seisma ühe jalaga umbes kaks jalga teise ettepoole, jalgadega ettepoole suunatud jalad. Lükake ette oma kehakaalu, mida toetab teie esine reie. Vahetage küljed ja korrake, täites nelja vööri mõlemal küljel.

Stretching Exercise: jalg raputada

Jalu raputamine aitab säilitada vereringet. Istuge oma jalgade ja jalgadega pikemaks. Liigutage jalad üles ja alla õrnalt raputades.

Stretching Harjutused: Põlveliigese pöörlemine

Raseduse ajal jalgade ja pahkluude paistetus on tavaline ja pahkluu pöörlemine võib aidata vereringes ja võib vähendada vedeliku kogunemist. Istuge jalgadega pikendatud ja varvastega lõdvestunud. Pöörake oma jalgu suurtel ringidel kogu jalga ja pahkluu abil. Pöörake neli korda paremal ja neli korda vasakul.

Kegeli harjutused

Samuti on oluline kasutada põie, emaka ja soole toetavaid lihaseid. Kegel teostab nende lihasgruppide sihtimist ja nende tugevdamine raseduse ajal aitab teil neid lihaseid nende töö ja sünnituse ajal kontrollida.

Et Kegel teostab selle sihtmärgi vaagnapõhja, arvan, et proovite uriini voolu peatada või proovida gaasi mitte üle anda. Püüdke mitte jalgu, tuharaid ega kõhu lihaseid liigutada. Kegelid on nii peenike, keegi ei peaks märku, et te neid teete. Lepige lihaseid kokku ja hoidke viis korda aeglaselt, siis lõõgastuge. Korda ühte komplekti kümme korda. Kas 5 komplekti päevas.

Harjutused

Harjutused võivad aidata alaseljavalu leevendada, tugevdades vaagna-, puusa- ja reie lihaseid.

Sästri ettevalmistamine: istuge põrandal, põlvedel painutatud ja pahkluude ületamisel. Lükake veidi ettepoole, hoidke oma selja lõdvenenud ja sirge. Võimaluse korral saate seda positsiooni kasutada kogu päeva jooksul.

Kohandatud ajakirjanduse tegemine: istuge põrandal põlvedega painutatud ja jalgade jalad puudutades. Hoidke oma pahkluude peale ja tõmmake oma jalgu oma keha ette. Pange oma käed põlvede alla ja hingake. Vajutage oma põlved käte vastu ja samal ajal vajutage oma käed põranda vastu vasturõhu suunas. Hoidke kokku viiest.

Jooga Harjutused

Jooga on palju kasu tervisele, kuid see ei pruugi olla õige harjutusviis, kui olete rase. Proovige ainult sünnieelse jooga klassi, kus posesid on spetsiaalselt rasedatele suunatud. Kui te osalete regulaarses joogaklassis, veenduge, et eelnevalt teavitate õpetajat, et olete rase ja palute neil muuta oma poste. Vältige "kuuma jooga" klassi raseduse ajal.

Milliseid harjutusi tuleb raseduse ajal ära hoida?

Kuigi võite raseduse ajal teha palju harjutusi, tuleks vältida mõningaid harjutusi ja tegevusi, sealhulgas:

  • Oma hinge hoidmine mis tahes tegevuse ajal.
  • Tegevused, kus võib tõenäoliselt langeda (näiteks suusatamine või ratsutamine).
  • Võta ühendust spordiga, sh jalgpall, jalgpall, korvpall ja võrkpall.
  • Igasugune harjutus, mis võib põhjustada isegi kergeid kõhuhaigusi, nagu näiteks tegevused, mis sisaldavad liikuvaid liigutusi või kiireid muutusi suunas.
  • Tegevused, mis nõuavad ulatuslikku hüppamist, hüppamist, vahelemist, kopsakas või jooksmist.
  • Deep põlve kõverad, täis sit-ups, topelt jalg tõuseb ja sirge jalaga toe puudutab.
  • Pingutades samal ajal venitades.
  • Läätsekindlad liikumised seistes.
  • Raske treeningutugevus, millele järgneb pikk tegevusaeg.
  • Harjutus kuumas ja niiskes ilma.

Millised raseduse muutused võivad mõjutada harjutust?

Kui teie rasedus edeneb, lisatakse teie kehale täiendavad nõudmised. Oluline on kuulata keha ja kohandada oma treeningut vastavalt vajadusele. Mõned muutused, mis võivad tekkida, on järgmised:

  • Teie arenev laps ja muud sisemised muutused nõuavad rohkem hapnikku ja energiat.
  • Raseduse ajal toodetud hormoonid põhjustavad lihaseid, mis toetavad liigesed venitada, suurendades vigastuste riski.
  • Teie raskuse lisakoor ja ebaühtlane jaotumine muudavad teie raskuskeskme.
  • Lisakoor muudab stressi ka alaselja ja vaagnapiirkonna liigestel ja lihastel ning lihtsustab teie tasakaalu kaotamist.

Tasakaalu seaduse

Raseduse edenedes nihkub raskuskese, mis võib põhjustada tasakaaluhäireid. Tuleks vältida tegevusi, mis võivad suurendada kukkumise ohtu, näiteks tennis, uisutamine, aeroobika või võimlemine. Madala mõju harjutused nagu kõndimine on ideaalsed. Võite tunduda rämpsem kui enne, kui olete rase, sest teie suurem kõhu tõmbab oma kaalu edasi. Jälgige harjutusi, millega olete juba tuttav.

Hoiatus rasedate naiste jaoks

Alati kuulake oma keha, kui olete välja töötanud. Lõpetage harjutused ja konsulteerige oma arstiga, kui:

  • Saate valu rinnus.
  • On kõhuvalu, vaagnavalu või kontraktsioonid.
  • Ole peavalu.
  • Pange tähele loote liikumise puudumist või vähenemist.
  • Tunne on nõrkus, peapööritus, iiveldus või peapööritus.
  • Tundke külma või rahulikku.
  • Vaginaalne verejooks.
  • Ärge unustage vedeliku ägenemist tupest või vedelikku, mis lekib pidevalt.
  • Pange tähele ebaregulaarset või kiiret südamelöögisagedust.
  • Ärge unustage pahkluude, käte, näo või vasika valu.
  • Puuduvad hingeõhk.
  • Pöörake raskusi.
  • Kas teil on lihasnõrkus.

Kuidas saab varsti pärast tarnimist kasutada?

Küsige oma arstilt, kui saate pärast ravimi manustamist oma harjutust rutiini alustada. Enamik naisi saavad hakata tegema vähese mõjuga tegevusi üks kuni kaks nädalat pärast tupe sünnitust ja kolm kuni neli nädalat pärast keisrilõike. Jätkake oma vaagnapõhja harjutusi (Kegels), kuid tehke umbes pool sellest, kui te olete rase. Ärge liigutage seda. Teie keha vajab aega, et paraneda, nii et kasutage seda saatejärgset aega, et oma beebi nautida!