Harjutus, hüdratsioon: spordijoogid, fitness

1. harjutus "Hüüda iseennast" (Juuni 2019).

Anonim

Mida jooma, kui te kasutate

Võimalused hõlmavad spordijooki, energiajoogeid ja lihtsalt tavalist vett.

Elaine Magee, MPH, RD
kehakaalu langetamise kliinikud - ekspertkolonn

Me kõik teame, et kui me töötame välja, on oluline hoida hüdreeritud. Midagi, mida me ei pruugi nii selgeks pidada, on see, mida täpselt peaksime jooma, kui me treenime.

Muidugi on tavaline vesi klassikaline valik. Kuid mis on täiuslik spordijoogide, energiaseadmete ja erinevate maitsestatud ja rikastatud veega poest riiulitega, mida teha?

Eksperdid ütlevad, et kõik sõltub teie maitsest - samuti teie treeningute pikkusest ja intensiivsusest. Siin on pilk, kuidas erinevad jookid suurenevad.

Maitsestatud või unflavored?

Kui ma olen tõesti janu, on ainus asi, mis kohapeal tabab, vana hea H2O - soovitavalt külm. Aga see on ainult mina.

Kas olete keegi, kes juua rohkem, kui teie jook on maitsestatud (ja seal on palju sind)? Siis sa oled parem joomist, mis iganes jõuab, aitab teid joomisel paremini harjutada. Alumine rida on hüdratsioon.

Ameerika spordiministeeriumi kolledž soovitab maitsestatud jooke, kui keha asendamine on vajalik treeningu ajal ja pärast seda, et parandada maitsetundlikkust ja soodustada vedeliku asendamist.

Ja kuidas teate, kui vedeliku asendamine on tõesti vajalik?

"Praktika 1, 5 tundi kuni kolm tundi on piisavalt pikk, et tagada vedeliku asendamine higikaudu tõttu, " ütleb Phineasia ülikooli pargi spordi toitumisjuhi dr. Kristine Clark Ph., FACSM. "Kui palju higi on kadunud, mõjutab see, kui palju naatriumi ja kaaliumi kaob."

Mida kauem te harjutate ja mida rohkem te higate, seda suurem on vajadus spordijooki järele, et asendada need kadunud mikroelemendid, ütleb Clark.

"Sportlik jook võib teha palju häid asju, et suurendada energia taset, ilma et tõhustataks söömist ja imetaks sööki, " ütleb Clark.

Sport Joogid ja Harjutus

Põhimõtteliselt pakub spordijoog oma kehale kolme asja, mida see võib-olla vajada enne jõulist harjutust, selle ajal või pärast seda:

  • Hüdratsioon. American College of Sports Medicine soovitab inimestel juua ligikaudu kaks tundi enne treenimist ligikaudu 17 untsi vedelikku, et edendada piisavat hüdratatsiooni ja võimaldada kehal erituda liigset vett. Treeningu ajal soovitavad sportlased alustada joomist varakult ja korrapäraste ajavahemike järel, et võtta vedelikku kiirusega, mida nad higi kaudu kaotavad.
  • Kütus. Clark ütleb, et magusad spordijoogid leiduvad süsivesikud annavad energiat väsimuse viivitamiseks. Gatorade Co ütleb, et laborikatsed on näidanud, et 6% süsivesikut (14 grammi süsivesikuid 8 untsi vees) on süsivesiku optimaalne osakaal vedeliku ja energia kiirendamiseks kehasse.
  • Elektrolüüdid või mineraalid. Need on sellised asjad nagu naatrium, kaalium ja kloriid, mida sportlased kaotavad läbi higi. Kui vesi organismist välja läheb, siis tehke elektrolüüdid. Ja kui keha kaotab palju vett (nagu treeningu ajal), on mõistlik, et peate elektrolüüte asendama.

Mis on keskmisest harjutusest?

Mis siis, kui olete lihtsalt "nädalavahetusel sõdalane", kui tegemist on karmide treeningutega? Või ahne treenija, kes ei ole üsna sportlane? Kas te vajate spordijooki harjutamisel?

Tundub, et vastus on see, kui palju te higistad.

Ameerika spordimeditsiini kolledž ütleb, et harjutuse ajal, mis kestab vähem kui üks tund, ei ole vähe tõendeid selle kohta, et harjurid, kes joovad süsivesikuid ja elektrolüüte sisaldavaid jooke, ja neid, kes jooksevad tavalist vett, ei esine mingit erinevust.

Ja Clarki sõnul on keegi, kes teostab 1, 5 tundi jahedas keskkonnas (kes ei pruugi ilmselt palju higistama), vajab rohkem elektrolüüte kui vedelikku või vett.

Vitamiini vesi

Ma võin täiesti lisada jookide elektrolüüte, et aidata kehal taastuda jõuliselt, kuid vitamiine? Parim on saada toidust ja jookidest looduslikult ka vitamiine ja mineraalaineid - nagu tsitrusviljade ja tumedate lehtköögiviljade vitamiin C ja piimatoodete kaltsium.

"Sportlased ei vaja vitamiini- ja mineraaltoitaineid, kui piisavat energiat kehakaalu säilitamiseks tarbitakse mitmesugustest toitudest, " räägib Ameerika Dieettooteid ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledž positsiooni kohta, mis käsitleb toitumist ja sportlikku jõudlust.

Aga kui teile tõesti meeldib vitamiinide idee, on siin mõned asjad, mida mõelda:

  • Kas on lisatud alternatiivseid magusaineid? Paljud eksperdid usuvad, et isegi alternatiivseid magusaineid tuleks tarbida mõõdukalt, eriti lastel.
  • Kas võtate liiga palju vitamiine. Enamik vitamiine lisavast vitamiinist on vees lahustuv (nt vitamiin C, B-vitamiinid jne). See paneb tunduma, et tarbimine võib üle minna läbi neerude kaudu. See on tõsi - aga see ei tähenda, et suures koguses vees lahustuvaid vitamiine oleks täiesti ohutu. Suured kogused võivad mõjutada teiste toitainete imendumist või kasutamist. Samuti on võimalik, et suurte koguste läbimine neerude kaudu võib põhjustada probleeme.
  • Ükskõik, kas sa võiksid olla sama rõõmsad kui korrapärane vesi. Võite seda maitsta sidruni, lubi, apelsini või maasika või kahega. Nendel päevadel on ka roheline tee loomulikult maitsestatud. See võib olla erinev, kuid tervislik viis veeni üks kord päevas.

Energiajoogid harjutamiseks

Mis on energiajoogid treenijatele? Kas neile on midagi peale kofeiini?

Tõde on see, et see sõltub energiajoogist. Red Bull on energiajoogide suurimate nimede hulgas pumbad 106 kalorit süsivesikuid (27 grammi) ja 193 milligrammi naatriumi koos selle kofeiini jõuga. Vahepeal annavad suhkruvaba energiajoogid sulle joogi ilma süsivesikuid ja kaloreid.

Clark usub, et energiajoogid on oma koha leidnud. Ta ütleb, et on selgeid tõendeid, et kofeiin on kahjulikult stimuleeriv aine, mis pakub tulemuslikkuse suurendamise eeliseid, mis võivad hõlmata paremat vastupidavust, vastupidavust ja reaktsiooniaega.

"Enamasti stimuleerib kofeiin tähelepanelikkust, motoorikat ja kontsentratsiooni, " ütleb Clark.

Ta hoiatab aga, et kofeiin on keelatud National Collegiate Athletic Association tasemel, mis vastab viiele Starbucksi kohvile. Kuid näiteks Red Bulli joomine annab umbes 70 milligrammi kofeiini, mis on vähem kui ühes Starbucksi kohvis (260 milligrammi 12-untsi portsjoni kohta).

Kofeiini ületamine võib põhjustada kramplikke, seega peavad trenereerijad lihtsalt teadma, kui palju tarbida nende isikliku mugavuse pärast, hoiatab Clark.

Mõningateks energiajoogideks on lisatud muid koostisosi, nagu näiteks:

  • Tauriin, mis sarnaneb aminohappega, kuid mida ei peeta valgu komponendiks. Glükuronolaktoon, ühend, mis tekib inimese maksa glükoosis metabolismi teel. See on väidetavalt - kuid mitte tõestatud - väsimuse vastu võitlemiseks.
  • Ginkgo biloba, mis arvatavasti aitab ennetada vaimset langust, kuid jällegi on see teooria aruteluks.
  • Ginseng, mida edendatakse energia ja vaimse tähelepanelikkusega, kuid selle mõju eripära pole selge.
  • Guarana, mis on hüüdnimi "taimne kofeiin". See on kofeiiniga sarnane stimulaator ja seda tuleks kasutada ainult mõõdukalt.

Mis on teie harjutusjook?

Allpool on mõned toitainelised andmed, mis on kättesaadavad sildil, mõnede tavapäraste spordi- ja energiajoogide kohta. Ja siin on veel üks näpunäide, mis jääb hüdreeritud, kui te välja töötate: ükskõik, kuhu te juua, kui kasutate, jookse see hästi jahutatuna, et keha saaks kiiremini imenduda.

Spordijoogid (8 untsi):

  • Gatorade: 50 kalorit, 14 grammi suhkrut (sahharoosisiirupist ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist), 110 mg naatriumi, kofeiinivaba. Muud koostisained: kaalium (30 mg). Vitamiinid (soovitatava päevase väärtuse protsent): puuduvad
  • Propel Fitness Water: 10 kalorit, 2 grammi suhkrut (sahharoosisiirupist, magustatud ka sukraloosiga või Splendaga), 35 mg naatriumi, kofeiinivaba. Muud koostisosad: puuduvad. Vitamiinid (% päevasest väärtusest): 10% C-vitamiin; 10% E-vitamiini; 25% B3 ja B6; 4% B12, 25% pantoteenhape.

Energiahooldus (8 untsi):

  • Red Bull: 110 kalorit, 27 grammi suhkrut (sahharoosist ja glükoosist), 200 mg naatriumit, sisaldab kofeiini. Muud koostisained: tauriin, glükuronolaktoon. Vitamiinid (% ööpäevas): 100% B3, 250% B6, 80% B12, 50% pantoteenhape. Märkus: Red Bull on saadaval ka suhkruvaba valikul koos atsesulfaam K, aspartaami ja inositooliga magusainetena. See versioon sisaldab 10 kalorit ja 0 grammi suhkrut.
  • Rock Star: 140 kalorit, 31 grammi suhkrut (sahharoosist ja glükoosist), 125 mg naatriumi, 80 mg kofeiini. Muud koostisained: tauriin (1000 mg), ginkgo biloba leheekstrakt (150 mg), guarana seemneekstrakt (25 mg), inositool (25 mg), L-karnitiin (25 mg), Panexi ženšenni ekstrakt (25 mg), piimapill ekstrakti (20 mg). Märkus: Rock Start on saadaval suhkruvaba valikul, mis on magustatud atsesulfaamkaaliumiga, sukraloos või Splenda. Sellel versioonil on 10 kalorit ja 0 grammi suhkrut
  • Sobe, energia tsitrusviljade maitse. 120 kalorit, 31 grammi suhkrut (peamiselt suure fruktoosisisaldusega maisisiirupist ja apelsinimahlakontsentraadist), 15 mg naatriumit, sisaldab kofeiini. Muud koostisained: guarana (50 mg), panaxi ženšenn (50 mg), tauriin (16, 5 mg). Vitamiinid (% päevasest väärtusest): 100% C-vitamiin
  • Amp energia ülekäigukast (Mountain Dew). 110 kalorit, 29 grammi suhkrut (suure fruktoosisisaldusega maisisiirupist ja apelsinimahla kontsentraadist), 65 mg naatriumit, sisaldab kofeiini. Muud koostisosad: guarana ekstrakt (150 mg), Panax ženšenni ekstrakt (10 mg), tauriin (10 mg). Vitamiinid (% päevasest väärtusest): 20% B2, 10% B3, 10% B6, 10% B12, 10% pantoteenhape.
  • Full Throttle Energy Drink (alates Coca-Cola). 110 kalorit, 29 grammi suhkrut (kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupist), 85 mg naatriumit, sisaldab kofeiini. Muud koostisosad: guarana ekstrakt (.70 mg), ženšenni ekstrakt (90 mg), tauriin. Vitamiinid (% päevasest väärtusest): 20% B3. 20% B6, 10% B12.
  • Suhkruvaba Tab Energy. 5 kalorit, 0 grammi suhkrut (sisaldab sukraloosi või Splenda), 110 mg naatriumi, sisaldab kofeiini. Muud koostisained: ženšeniekstrakt, guaranaekstrakt. Vitamiinid (% ööpäevas): 25% B3, 25% B6, 15% B12.

Kangendatud veed (8 untsi):

  • Propel Fitness Water. 10 kalorit, 2 grammi suhkrut, 35 milligrammi naatriumi. Vitamiinid (% ööpäevas) 25% niatsiini (B-3), B-6 ja pantoteenhappe jaoks; 10% vitamiinide C ja E puhul
  • Glaceau Vitamiin Vesi - Energia. 50 kalorit, 13 grammi suhkrut (kristalsest fruktoosist), 0 mg naatriumi, 50 mg kofeiini. Muud koostisosad: guarana (25 mg). Vitamiinid (% päevasest väärtusest): 40% C-vitamiin, 20% B3, 20% B6, 20% B12.

Algselt avaldatud 12. juulil 2007.