Harjutusvoolikud ja lindid

Anonim

Harjutusvoolikud ja lindid

Autor: Richard Weil, M.Ed., CDE

Olete ilmselt näinud neid jõusaalis, reklaamitud televisioonis, harjutusfotodel või spordi ajakirjades. Kummirulli torud ja rihmad on suurepärased hanede ja muude resistentsuse treenimisseadmete alternatiivid. Need on odavad, kaasaskantavad, pakuvad ka maanteedel sõite, ei pääse põrandale ega pühi oma jalga, kui need neid maha lastakse, ja te võite täita iga hantlitreeningu koos nendega ja palju muud. Erinevus torude ja ribade vahel on see, et lint on õhukese elastse kautšuki lamedad lehed, tavaliselt 6 kuni 8 tolli laiad ning need on varustatud käepidemega või ilma, torud on ümmargused ja peaaegu alati käepidemetega müüdud. Minu kogemus on see, et torusid on käepidemete tõttu lihtsam kasutada (suur pluss), pluss nad kipuvad olema pikemad kui bändid.

Kas nad töötavad?
Keegi ei ole uurinud voolikutorusid või lintkonveieri või kaalumismasinaid, et näha, mis on jõudu suurendavaks tegemiseks efektiivsem, kuid enamik spordispetsialistidest nõustub, et saate jõudu kasutada torude ja ribade abil. Seda seetõttu, et igasugune tegevus, mis põhjustab lihaste kokkutõmbumist vastu, tekitab koolitusreaktsiooni. Teisisõnu, tahaksite tugevamalt tõmmata, tõmmates või tõsta pudelit vett, vineerplokke, hantele või oma kehakaalule. Torud ja lindid on lihtsalt veel üks seade, mis aitab teil tööd teha. Kas see on parem kui dumbbells või kaalus masinad on teadmata ja seega peame ootama, et teadlased sellele küsimusele vastata, kuid ma arvan, et on õiglane öelda, et saate kasutada koolitusmõju, kui kasutate neid.

Roheline, kollane, sinine, punane, lilla, must: kui palju kaalu ma tõstavad?
Torud ja bändid tulevad erinevat värvi, et esindada erinevat resistentsust, kõrgem takistus saavutatakse kummi paksemaks muutmisega, kuid kuna tootjad kasutavad erinevaid värviskeemide süsteeme ja tavaliselt ei anna teavet värvi resistentsuse taseme kohta, on raske teada, kuidas nad võrrelda hantele ja masinatega kaalu järgi. Teisisõnu, kas te tõstke 5 kilo kollase toruga või 10 kilo rohelise bändiga?

Üks raskusi resistentsuse määra kindlaksmääramiseks on see, et kummipinge muutub, kui seda venitada. Näiteks pinge kehatrassil, kui te esimest korda selle tõmbaksite bicepsi lokli ajal, on väiksem kui selle venitamisel. Tegelikult näitavad mõned uuringud, et pinge ei ole torus püsiv, kuni see venitatakse üle 50% selle alguspikkust, samas kui teised uuringud näitavad, et pinge ei pruugi olla konstantne, kuni elastsus venitatakse rohkem kui kaks ja pool korda selle algupärasest pikkus. Elastne mehhaaniline venitusomadused varieeruvad, sõltuvalt paksusest, kummitaastast, selle kasutamisest, sellest, kui kiiresti see venitatakse, ja teisi tegureid, ning seetõttu on raske täpselt kindlaks määrata iga toru või bändi "kaal" sa venisid.

Kuid ühes hästi läbiviidud uuringus võisid teadlased kvantifitseerida torude ja ribade massi ekvivalenti kasutades keerukaid tüveandureid. Nad mõõtsid Thera-Band Company (kollast, punast, rohelist, sinist, mustast ja õrnest torudest, kollast, rohelist ja mustad ribad) torusid ja ribasid ning laiendasid neid paljudel erinevatel tingimustel. Nad leidsid järgmist, kui elastne venitati kaks korda (või 100% -ni) selle stardipikkusest:

Bändid

    Kollane: 2, 9 naela Roheline: 5, 6 naela Must: 8, 1 naela

Torud

    Kollane: 0, 5 naela punane: 3, 0 naela roheline: 4, 7 naela sinine: 6, 5 naela must: 7, 2 naela hõbe: 10, 5 naela

Selles uuringus 100% ulatuses iga toru ja bändi venitamine andis ligikaudu poolteist korda rohkem pinget, nii et kui roheline toru venitati 200% -ni algupikkusest, oli selle massi ekvivalent ligikaudu seitse naela. Pidage meeles, et mitte kõik tootjad kasutavad sama värvi või kummi kvaliteeti, mistõttu need väärtused on spetsiifilised ainult uuringus kasutatud torudele ja ribadele. Samuti pidage silmas, et kumm pärast mitme kasutusvõimaluse kaotamist elastsust. Üks uuring näitas, et pinged hakkasid pisut langema pärast vaid 50 täispikka (100%) ulatust ja 500 pingutusvahemikku, et lindidesse ja torudesse pingeid vähendada vastavalt 12% ja 6%. Ükskõik, kas märkate, et erinevust on raske öelda, siis peaksite tähelepanu pöörama aja jooksul takistustele. Uute torude või ribade saate osta, kui märkate, et elastsus väheneb, või suurendage pinget, keerates need mõne korra ümber oma käed ja lühendades neid. Elastne lühendamine suurendab pinget (teine ​​kasulikkus torudest ja ribadest).

Torude ja ribade kasutamine
Teie sobivuse eesmärgid määravad, millist värvi toru või bändi kasutada. Valige toru või bänd, mille abil saate tõsta kaheksat kuni 12 korda väsimuse korral, kui tugevus on teie eesmärk, ja toru või bändi, mille abil saate tõsta 12-15 korda väsimuseni, kui teie eesmärk on vastupidavus ja toon. Pidage meeles, et hüvedes on üleminek, nii et kui te võtate tugevust kaheksa kuni 12 korda, muutub te ikkagi tooniks, ja ka siis, kui tõstad 12-15 korda vastupidavuse ja tooniga, on teil ikkagi tugevus. Oluline on töötada väsimuse järele kõikides komplektides, olenemata sellest, kui palju kordusi teete, et saada kasu.

Harjutused
Võite teha rohkem harjutusi torude ja bändidega kui võite hantele. Saate neid seista ja teha püsti ja painutatavaid ridu, külgmised tõstmed, esiosa tõusud, õhuliinid ja bicepsi lokid; kinnitage need uksedesse ja tehke ridu, pagasirööve, tõmblukke, tricepsi tagasilööke, rinnaõõnesid ja kõhu tööd; kasutage neid mõne ülaltoodud harjutusega koos partneriga (lõbus, kui kasutate koolituspartnerit); ja ühendage need oma jalgadega, et töötada oma puusi, reite ja silmahaigusi (tuharad). Saate välja tuua oma harjutused, kui oled loominguline ja soovi korral kogu keha treenimine. Samuti on saadaval müügil olevad treeningu juhendid ja videod, mis aitavad teil õppida, kuidas tõhusalt tünni ja lintidega töötada. Lisaks pakuvad paljud spordikeskused jõutreeninguid ja muid klassiruume, mis sisaldavad treeninguid torude ja ansamblitega.

Ostmine
Kandke torude või ribade ostmisel juhendilehte ja veenduge, et olete ukse rihma kinnitanud torude kinnitamiseks uksele. Ma eelistan, et teil on kaks ukse rihma nii, et te ei pea vahetama neid torude vahel. Rihm on oluline, sest kui toru kinnitatakse ukse külge, saate seda teha ridade, tõmblukkide, kärbeste ja paljude muude harjutuste abil (see jäljendab kõrgel või madalal kaablil olevat masinat). Ma mainisin varem, et ma eelistan torude lindidest käepidemete tõttu. Käepidemed muudavad elastsuse hoidmise lihtsamaks, nii et kas te ostate torusid või ribasid, veenduge, et neil on käepidemed. Mis värve osta, siis ma soovitan osta nelja erinevat värvi, et saaksite alustada. Idee on selles, et te saate nende kasutamise ajal tugevamaks ja soovite, et järgmine värv oleks käepärane, kui olete piisavalt tugev, et minna järgmisele tasandile. Ning isegi alguses peate erinevate harjutuste jaoks leidma erinevaid pingeid (saate bicepsi loklitega rohkem tõusta kui külgmiste tõusudega). Kui te pole kindel, küsige abi müüjalt. Neli komplekti tavaliselt maksavad $ 20 kuni $ 25. Kui soovite, et majanduse lähenemisviis muutuks tugevamaks, võite osta ainult kahte erinevat värvi ja kahekordistada neid, et suurendada vastupidavust (kasutage koos rohelise ja kollase toruga).

Müüjad
Torud ja bändid müüakse spordikaupade kauplustes ja paljudes veebisaitidel. Konkurentsivõimelise hinnakujunduse otsimine internetis, kasutades mõisteid "treeningutorud", "treeningribad" ja "treeningutorude või bändide videod". Pidage meeles, et müüjad võivad sama toote jaoks kasutada erinevaid nimesid, nii et võite näha torusid ja sagedusribaid, mida nimetatakse "vastupanujuhtmeteks", "exertubes" või midagi sarnast, kuid need kõik toimivad samamoodi.

Tee seda
Torud ja rihmad on turvalised, mugavad, kaasaskantavad, mitmekülgsed, tõhusad ja odavamad, et teha vastupanu kehaliseks nii kodus kui ka teedel. Ma pakendan neid iga kord, kui reisin ja kasutan neid kodus, kui ma ei jõua jõusaali. Nad on suurepärased kiireks viie minuti pikkuse vastupanu harjutuse katkestamiseks pärast pikka jalutuskäiku, täiskoormuse treeningut või spordisaalis, et täiendada oma dumbbelli või masinatööd. Ole loominguline ja kasuta neid järjepidevalt ja kahtlemata aitavad nad suurendada oma jõudu ja toonust.

Naudi oma treeningut!


Alustamine

Altpoolt on alustamiseks mõeldud programm koos torude või ansamblitega. Programm lõhestatakse lihasrühmas ja seda kavatsetakse teostada kolm päeva nädalas. Kui soovite, saate muuta harjutuste järjekorda või tööpäeva teatud lihasrühmas. Valige torud või rihmad, mille abil saate teha 10-15 kordust väsimusele ja teha üks kuni kolm komplekti ühe treeningu kohta. On aeg suurendada pinget, kui saate teha rohkem kui 15 kordust. Tehke kõik liikumised piisavalt aeglaselt, et tunnete põletust lihas.

Lihased kasvavad puhkepäevadel, mitte koolituspäevadel, nii et peate jääma piisavalt aega taastumiseks. Seansside vahel võib vajada vaid kaks puhkepäeva, kuid kui te ränka väga raske, võib kuluda kolm kuni neli päeva. Saate teada, kas vajate rohkem puhata, kui oled väsinud treeningus, teie jõud väheneb, siis on kogu treeningu läbimine raske või teil on krooniliselt valulik. Kuula oma keha ja saate häid tulemusi.

Siin on programm.

1. päev: rindkere ja triceps

Rindkere vajutage

    1. Kinnitage toru ukse külge kõrgusesse. 2. Asetage oma tagasi ukseni, hoides käepidemeid. 3. Pange üks jalg teise ette stabiilsuse tagamiseks. 4. Tõstke käepidemed rindkere kõrgusesse, küünarnukid tagasi, peopesad põranda külge ja vajutage kohe rinnast. 5. Pöörake tagasi algasendisse.

Rinnakorv lendab (nagu jõusaalis kaablid)

    1. Kinnitage toru uksele rinnakorvi kõrguselt. 2. Asetage risti uksega, parempoolse ukse lähedal. 3. Pöörake parem käsi ukse suunas, toru käepidemega ühes käes. 4. Torus peab olema pinge. 5. Lükake edasi nii, et kere on põrandaga paralleelne. 6. Keerake käepide üle keha ette, kergelt painutatud küünarnukk. 7. Korrake vasaku käe jaoks.

Tricepsi vajutades

    1. Kinnitage toru ukseni silmade tasemel. 2. Hoidke käepidemed, mille põlved on teie küljel 90 kraadi. 3. Torus peab olema pinge. 4. Laiendage käsi alla, sirgendades seda nii, et teie käed ulatuvad oma puusade külge ja seejärel tagasi algasendisse.

2. päev: selja ja biceps

Ridad

    1. Kinnitage toru ukseni rinnakorvi kõrguselt. 2. Pange üks jalg teise ette stabiilsuse tagamiseks. 3. Hoidke käepidemeid kätega välja venitatud ukse poole, pinges torus. 4. Tõmmake toru nii, et küünarnukid oleksid sinu taga (nt sõidavad paati) ja siis tagasi algasendisse.

Lokid

    1. Hoidke käepidemed käsivarrega otse mööda oma külgi ja seiske torus nii, et see oleks kindlalt oma jalgade all ja ei saaks haarata (sa peaksid kandma jalatseid). 2. Pange küünarnukid üles ja tõstke küünarnukid üles. 3. Põlved peavad jääma endiselt. 4. Tagasi alguspositsioonile.

3. päev: õlad ja jalad

Külgmised tõstavad

    1. Asetage toru nii, et see oleks kindlalt oma jalgade all ja ei saaks haarata (sa peaksid kandma kingi).2. Hoidke käepidemeid kätega otse mööda oma külgi, peopesad suunas sissepoole.3. Seadke toru nii, et see oleks kindlalt oma jalgade all ja ei saaks kinni haarata (peate kandma kingi).4. Kergelt painutatud küünarnukid tõstavad käed külje poole ja peatuvad, kui käed on rinda ja käed on põrandaga paralleelsed.5. Tagasi lähtepositsioonile.

Esiosa tõstmine

    1. Sama kui külgmine tõsta, välja arvatud tõsteseadised ees. 2. Peatus, kui käed on rinnakorvi kõrguselt, ja seejärel pöörduvad tagasi algasendisse.

Squat

    1. Asetage toru nii, et see oleks kindlalt oma jalgade all ja ei saaks haarata (sa peaksid kandma kingi). 2. Pange käed üles õlgadele, kummardunud küünarnukid küljele. 3. Torus peab olema pinge. 4. Hoidke käepidemeid ikka ja torgake, nagu oleksite proovinud istuda. 5. Veenduge, et põlved jäävad varvaste taga (kui teie põlved jõuavad varvaste ette, siis pinged pingutama). 6. Pöörake tagasi algasendisse.
Lisage igale istungile treeningu ümardamiseks kõhu harjutused (ilma toruta).