Harjutused vererõhu alandamiseks

Sügav hingamine - audioharjutus - Peaasi.ee (Juuni 2019).

Anonim

Harjutus ja kõrgenenud vererõhk

Kõrge vererõhk suurendab südamehaiguste ja insuldi ohtu. Kõrge vererõhku nimetatakse meditsiiniliselt hüpertensiooniks. Kõrge vererõhu raviks on võtmed, kehakaalu reguleerimine ja tervislik toitumine. Tegelikkuses muudab vererõhu ravimid efektiivsemaks. Enne uue tervisetreeningu programmi alustamist pöörduge oma arsti poole.

Harjutuse lõbu tegemine

Kasutamise eeliseid saab saavutada ainult 30 minutit päevas. Ratsutatavad jalgrattad koos lastega, majapidamistöid, aiapidamist, treppide kasutamist ja toidukaupade transportimist ühendavad kõik teie südamega kasu. Proovige oma tegevust suurendada, parkides partii lõpus või kõndides oma sihtkohta!

Vajuta jõusaali

Spordiväljakud pole treeningute jaoks kohustuslikud. Kuid koolitajate eelisteks võib lisada ohutuse ja julgustuse. Kontrollige treenerit, kui tunnete, et manööver on sobimatu või tekitab valusid. Teie rutiin sõltub teie alusest tervisest, suutlikkusest ja oma vastupidavusest.

Tugevdage oma südant

Vastupanu koolitus on kasulik teie ainevahetuse kiiruse suurendamiseks, kehamassi vähendamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Vastupanuvõtu koolituse läbiviimiseks on palju võimalusi, sealhulgas kaalu masinate, vaba raskuste, treeningribade või kõhu krakkide või kumerdussageduse kasutamine. Kaotamine nii vähe kui 10 naela võib vähendada või aidata vältida kõrge vererõhu paljud ülekaalulised inimesed. Enne uue kaalukoolitusprogrammi alustamist pöörduge oma arsti poole.

Ei saa soojust? Siis ujuge

Vererõhu alandamiseks on oluline aeroobne harjutus, mis põhjustab südame kiiremat hukkumist. Kui sulle soojust ei meeldi, proovige ujuda kohalikus YMCA-s või jõusaalis. Ujumine võib vähendada vererõhku ja pulsisagedust.

Kui palju harjutust on piisavalt?

On võimalik, et regulaarse treeningu korral saab kõrgvererõhku vältida või kontrollida. Mõnikord võib ravimeid vähendada või kõrvaldada küllaltki mõõduka tasemega aeroobseteks toiminguteks, näiteks 30 minutiks päevas kiireks kõndimiseks. Harjutus kindlasti aitab ravimeid tõhusamalt töötada. Treening ise võib vähendada vererõhumõõtmist nii palju kui 5-15 mmHg. Treeningu intensiivsuse järk-järguline tõus on teie vererõhu ohutuse ja efektiivsuse seisukohalt kõige parem.

Alustamine

Kui te pole mõnda aega harjunud, alustage vigastuste vältimiseks aeglaselt. Alustage 10-15 minutit kasutamist, mida te nautida, näiteks kõnnite mööda plokki või jooksulint. Suurendage oma treeningu kestust ja intensiivsust, kuni jõuate eesmärgini 30 minutit päevas. Vältige treeningu tavapärasest käivitamist paariks päevaks, et jõuda järele.

Pats ise ennast vigastuste vältimiseks

Kui olete harjutamiseks uus, peate end kiirustama. Mine vähese intensiivsusega ja naudi sõitma üles! Proovige joogat, jalgrattaga sõitmist (rahulikult), aiatööd, kaubanduskeskusi kõndides, vesiaeroobikat või mõõdukat ujumist. Suurendage intensiivsust ja kestust järk-järgult, kui muutute sobivamaks. Teie keha ja teie vererõhk on mõlemad ideaalsemad.

Tee treenimine mugavaks

Muutke oma rutiini, et see vastaks teie hõivatud ajakavale. Proovige töötada välja, kui lapsed on oma spordipraktikas, enne või pärast tööd või isegi oma lõunapausi ajal! Isegi kui olete kodune, kaaluge statsionaarse jalgratta või jooksulint, et oma keha liigutada õhtuste uudiste vaatamise ajal või kui laps napsab.

Proovige Mini-treeninguid

Teie aja tõhususe huvides võite 10-minutilise mini-treeningu ajal oma hõivatud päeva erinevates kohtades teha. Valikud sõltuvad teie kujutlusvõimest ja hõlmavad sörkimist, asjatundlikkust või 10-minutilist tantsumuusikat puudutava maja 10-minutilise vaakumi abil! Kolm 10-minutilist mini-treeningut on teie 30-minutilise igapäevase harjutusega - piisav selleks, et aidata teie südame tervist optimeerida.

Kodu jõusaali seadistamine

Kas pole aega jõusaali teha? Kujutlege kodutreeningu programmi. Osta samm-pink, tasuta kaal, treeningribad või -torud ja / või joogat või sobivad pallid. Teil on jõusaal! Kui soovite, võite saada ka jooksulint või statsionaarset jalgratast, mis aitab teil rasva põletada ja kestma. Kasulik vihje: proovige enne treeningut oma jõusaali keskkonnas kõik treeningvarustus.

Soojendage ja lahkuge

Soojenemine enne treeningut ja pärast jahtumist on American Heart Associationi hinnangul oluline kõrge vererõhu all. See võimaldab teie südame löögisagedust järk-järgult suurendada ja vähendada. Lihtsalt jalutuskäik kohas või jooksulint 10 minuti jooksul on piisav enne treeningut soojendamiseks ja pärast seda ka jahutamiseks.

Proovige südame löögisageduse jälgimist

Vidinad võivad aidata teil keskenduda ja jääda sihtmärgile. Südame löögisageduse kellad võimaldavad inimestel kiiresti hinnata nende pulsi kiirust. Selle kasutamiseks: rakendage rihma, mis on sellega kaasas, oma rinnale oma särgi all. Te saate oma tegeliku südame löögisageduse nägemisega oma treeningu ajal vaadates vaadata. See on täpne mõõtmine ja see on hea võimalus impulsside võtmiseks käsitsi. Impulsside kiiruse optimaalsed treeningtsoonid on oluliselt erinevad. Paluge oma arstil soovitada teile parimat südame löögisageduse tsooni (või treenimisvööndit).

Ravim ja südame löögisagedus

Südameprobleemide ja kõrge vererõhu ravimid võivad aeglustada südame löögisagedust. Nende hulka kuuluvad beetablokaatorid või kaltsiumikanali blokaatorid.Kui te võtate neid ravimeid, siis pöörduge oma arsti poole ja määrige treeningu ajal teie jaoks parim südame löögisageduse tsoon.

Tea ohutusnõuandeid

Olge teadlik oma piirangutest! Kui harjutus või tegevus sünnib, lõpetage! Kui teil tekib pearinglus või ebamugavustunne rinnus, kätes või kõri - peatus! Ole realistlik! Mine aeglasemas kuumas ja niiskes päevades või harjutamiseks konditsioneeritud rajatises.

Vaadake oma arsti regulaarselt

Kui olete olnud istuv, ülekaaluline või teil on suur südamehaiguste või muu kroonilise terviseprobleemi oht, peate enne tervisetreeningu algust saama arsti nõusoleku. Mõõtke oma vererõhku tervishoiutöötaja poolt. Nad võivad teile soovitada, kui sageli on see uuesti kontrollitud.

Harjutuse vältimine: DASH dieet

On tõestatud, et DASH-i dieet alandab süstoolset vererõhku (vererõhu lugemise peamine arv). Uuringud on näidanud, et DASH toitumine võib süstoolset vererõhku vähendada kuni 14 punkti võrra. DASH-i dieet on rikkalikult puuviljadest, köögiviljadest ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest ning on 2000 kalorit päevas. DASH on ka küllastunud rasvhapete, kolesterooli ja kogu rasva sisaldusega.

Harjutuse vältimine: kaotage 10 naela

Kui teil on ülekaaluline, võib 10 kilo kaotamine aidata teil kõrgenenud vererõhku vähendada või vältida. Kaalulangus on tingitud vähem kaloritest, kui kasutate iga päev. Vaadake oma arsti või registreeritud dieedikut, kui palju kaloreid on vaja kaalulanguselt päevas. Suurendage oma võimet põletada veelgi rohkem kaloreid!

Harjutuse vältimine: olge soola jaoks ettevaatlik

Riiklikud vererõhu suunised soovitavad piirata naatriumi kuni 2300 milligrammi päevas. See on umbes 1 teelusikatäis lauasoola või 1500 milligrammi päevas. Naatriumiga piiratud toit võib vähendada teie süstoolset vererõhku (vererõhu suurima numbri) 2 kuni 8 punkti. Madala soolasisaldusega dieedid võivad suurendada vererõhu ravimite toimet. Püüa toiduvalmistamisel asendada toidukaupu soolale ja vältida töödeldud liha ja konserveeritud toitu.

Harjutuse vältimine: kas alkoholi abistamine?

Kõrge vererõhu ennetamise, tuvastamise, hindamise ja ravi ühine riiklik komitee soovitab inimestel mõõta nende alkoholisisaldust. Nad määravad naistele piirangu mitte rohkem kui kahe joogi kohta päevas ja naiste jaoks mitte rohkem kui üks jook päevas. Nad määratlevad jooki nagu 12 untsi õlut, 5 untsi veini või 1, 5 untsi 80-kordne vedelik.