Harjutused artriidi palavikuga

12 Rules for Life: London: How To Academy (Juuni 2019).

Anonim

Hamstring Stretch

Stretching hoiab sind paindlikumaks ja parandab teie liikumisulatust või kui kaugele saate liigeseid teatud suundades liigutada. See aitab ka vähendada valu ja vigastuste tõenäosust.

Alati soojendage kõigepealt 5-minutilise jalutuskäigu kaugusel. Pange ette, kui olete valmis oma hamstringi venitada. Pöörake oma parema jala ümber voodipesu. Kasutage lehte, et tõmmata sirge jalg üles. Hoidke 20 sekundit, seejärel langetage jalg. Korrake kaks korda. Seejärel lülitage jalad sisse.

Loomade venitamine

Hoidke tasa eest toolil. Liiguta parem jalg. Astuge oma vasaku jalaga tagasi ja sirutage see aeglaselt selle taga. Vajutage oma vasaku kreeni põranda suunas. Sa peaksid tunda oma seljajõu vasika rinda. Hoidke 20 sekundit. Korrake kaks korda, seejärel lülitage jalad sisse.

Rohkem venitamiseks laske ettepoole ja painutage parema põlve sügavamale - kuid ärge laske seda minna varvaste vahele.

Sirge jalg tõuseb

Ehitage lihasjõudu, et aidata nõrkade liigeste kasutamist.

Pane põrandale, kere ülalpool küünarnukid. Pange kokku vasak põlv, jalg põrandale. Hoidke parem jalg sirget, varba tõstetud. Pingutage oma reielihaseid ja tõstke oma parem jalg.

Paus, nagu on näidatud, 3 sekundit. Hoidke oma reie lihaseid tihedalt ja laske aeglaselt jalg maha. Puudutage ja tõstke uuesti. Tehke kaks komplekti 10 kordust. Lülitage jalgade peale iga komplekti.

Nelinurkne komplekt

Kas sirge jalg tõsta liiga kõvaks? Asetage quad komplektid. Nendega ei tõsta sinu jalg. Lihtsalt pingutage reie lihaseid, mida nimetatakse ka neljakordseks, ühe jalaga korraga.

Alusta lamades põrandale. Hoidke mõlemad jalad maapinnal, lõdvestunud (vasak foto). Flex ja hoia vasak jalg pingel 5 sekundit (parem foto). Lõõgastuda. Tehke kaks komplekti 10 kordust. Lülitage jalgade peale iga komplekti.

Istunud Hip-märts

Tugevdage oma puusi ja reie lihaseid. See võib aidata igapäevaste tegevustega nagu jalutamine või püsti.

Istuge otse juhatusel. Pöörake vasak jalg tagasi veidi, kuid hoidke oma varbad põrandal. Tõstke parem jalg põrandast välja, põlved on painutatud. Hoidke parem jalg õhu käes 3 sekundit. Langetage aeglaselt jalg maha. Tehke kaks komplekti 10 kordust. Lülitage jalgade peale iga komplekti.

Liiga raske? Kasutage käsi jalgade tõstmiseks.

Padi süüakse

See samm aitab tugevdada jalgade sisemist põlvede toetamiseks. Pange oma selga, nii põlved on painutatud. Asetage padi põlvede vahel.

Pange oma põlved kokku, hõõruge nende vahel padja. Hoidke 5 sekundit. Lõõgastuda. Tehke kaks komplekti 10 kordust. Lülitage jalgade peale iga komplekti.

Liiga karm? Seda saab teha ka istudes.

Heel Raise

Püstige kallale ja hoidke tugitoolist tugi. Tõstke oma kontsad maha ja tõuse üles jalad mõlemale jalale. Hoidke 3 sekundit. Pöörake mõlemad kreenid aeglaselt maha. Tehke kaks komplekti 10 kordust.

Liiga keeruline? Tehke sama juhtimisvõimalust istumisel toolil.

Külghaaval tõstmine

Tasakaalu hoidmiseks hoidke ja hoidke tooli seljatugi. Asetage oma kaal vasakule jalale. Püsti pikk ja tõsta parem jalg väljapoole - hoia parem jalg sirge ja välimine jalg lihased pinges. Hoidke 3 sekundit, seejärel langetage jala aeglaselt. Tehke kaks komplekti 10 kordust. Lülitage jalgade peale iga komplekti.

Liiga raske? Suurendage jalgade kõrgust aja jooksul. Pärast mõnda treeningut saate seda kõrgemale tõsta.

Istuge seisma

Praktiveerige seda sammu, et seistes lihtsamalt seista. Asetage kaks padi juhatusel. Istuge peal, sirge selga, jalad tasaseks põrandal (vt vasak pilt). Kasutage oma jala lihaseid aeglaselt ja sujuvalt püsti kõrgel. Seejärel laske uuesti istuda. Veenduge, et teie painutatud põlved ei liiguks oma varvaste ees. Proovige oma kätega risti või lahti teie poolel.

Liiga raske teha? Lisa padjad. Või kasutage käetugedega tooli ja aita oma kätega ülespoole.

Üks jala tasakaal

See samm aitab teil autosse keerata või autosse siseneda ja sealt välja minna.

Kandke oma köögiklubi taga kinni ja tõmmake üks jalg põrandast aeglaselt. Eesmärgiks on hoida tasakaalus 20 sekundit ilma loendit haarata. Tehke see kaks korda, seejärel vahetage küljed.

Liiga lihtne? Tasakaal pikemaks ajaks. Või proovige seda oma silmadega suletud.

Step Ups

Tehke seda oma jalgade tugevdamiseks ronimisjärgus.

Seisake treppide ette ja hoidke raami jaoks tasakaalu. Seejärel asetage vasak jalg sammule. Pingutage vasaku reie lihaseid ja tungige üles, puudutades oma parema jala sammu peale. Hoidke oma lihaseid pingul, kui te parajasti jala aeglaselt alla lasete. Puudutage põrandat ja tõstke uuesti. Tehke kaks komplekti 10 kordust. Lülitage jalgade peale iga komplekti.

Jalutuskäik

Isegi kui teil on jämedad või valulikud põlved, võib kõndimine olla suurepärane teostus. Käivitage aeglaselt, seiske kõrgel ja hoidke seda. Võite leevendada liigesevalu, tugevdada oma jalgade lihaseid, parandada oma asendit ja parandada oma paindlikkust. See on ka teie südame jaoks hea.

Kui te ei ole praegu aktiivsed, siis enne uue treeningprogrammi käivitamist pöörduge oma arsti poole.

Madala mõjuga tegevused

Teised põlvedel hõlpsad harjutused hõlmavad jalgrattasõitu, ujumist ja vesiaeroobikat. Veetarbimine kaotab valusaid liigesid. Paljud kogukondlikud ja haiglate tervisekeskused, spordisaalid ja basseinid pakuvad inimestele artriiti.

Aktiivne aktiivsus võib samuti aidata teil kaalust alla võtta, mis viib teie liigeste surve alla.

Lemmiktoimingute jaoks, nagu golf, küsige oma arstilt või füsioterapealt, kuidas ohutult teha valusaid liigutusi, et haiget vähem teha.

Kui palju harjutust?

Kolmkümmend minutit päevas on hea eesmärk. Alusta väikest, nagu iga 10 päeva järel. Kui teil pole valu, kasutage rohkem eesmärgi saavutamiseks.

Mõned kerged lihassündroomid on esialgu normaalne. See on hea selle läbi töötada. Võtke oma arstiga ühendust, kui soovite, et leevendaks valu, et leevendada valuvaigisteid nagu atsetaminofeen, ibuprofeen või naprokseen. Jää võib ka aidata. Kuid ärge ignoreerige valu liigestel. Andke oma arst teada, kas teil on.