Fibro-sõbralikud harjutused

Anonim

Vähem valu, rohkem energiat

Ärge lubage fibromüalgia lihasvalu ja väsimus hoida teid kõrvale. Sa võid - ja peaks - liikuma. Mõned lihtsad treeningud tavapärastele harjutustele võivad suurendada teie energiat, vabastada valu ja jäikus, tõsta meeleolu ja parandada une. Enne alustamist pidage nõu oma arstiga.

Soo kätte

Kõigepealt võtke aega, et oma lihaseid lahti saada. See aitab teil vigastusi vältida. Alusta oma jalgadega ja tee oma teed üles. Tehke aeglaseid, ringikujulisi liikumisi (päripäeva ja vastupäeva) kõikide liigestega, kuni need liiguvad kergesti. Kui see valutab, peatus.

Stretch More, Hurt Less

Igapäevased venitused aitavad teie liigestel liikuda sujuvalt. Võite kuulda seda kutsutud liikumise ulatust. Keskenduge suurtele lihasrühmadele: vasikad, reied, puusad, alaseljad ja õlad. Hoidke venitus 30 sekundit. Peatus, kui see haiget tekitab. Proovi venitada kaks kuni kolm korda nädalas.

Tibu venib

Siin on kuidas seda toimingut teha. Näo seinale. Pane oma peopesad tasasele pinnale, üks jalg edasi ja üks jalg tagasi. Jäta oma kontsad põrandale ja laske edasi. Tunne oma vasika ja Achilleuse kõõluse tõmbamine pahkluugi tagaküljel. Hoidke positsiooni 30 sekundit. Lülitage jalad ja korrake. Pingutage iga vasikas kolm korda.

Aeroobne harjutus

See on üks parimaid viise oma fibromüalgia võtmiseks. Aeroobsed harjutused kasutavad teie suured lihased teatud ajaperioodiks. Jalutuskäik on kõige lihtsam ja te ei vaja muid spetsiaalseid tööriistu peale hea kingadepaari. Ujumine ja jalgrattasõit on samuti head võimalused. Trikk on leida midagi, mis teile meeldib, ja tee seda 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. Kui teil on vaja alustada 10 minutiga ja töötada oma teed üles, tehke seda.

Tõsta oma lihaseid ja meeleolu

Tugevuse harjutused võivad langetada valu ja aidata depressioonil. Teil ei ole vaja tõsist varda tõsta. Siin on oluline, milliseid liikumisi te lihaseid võtate. Enne kui alustate, saate nõu trennikeskuse jõusaalist. Küsige, kuidas käeshoitavate kaalude, elastsete ribade või jõutreeningute masinaid õigesti kasutada, nii et te ei vigastaksite ennast ega muudaksite valu halvemaks.

Isomeetriline rindkere

Kui tavaline jõutreening sünnib, proovige harjutusi, milleks on isometrics. Sa pingutad oma lihaseid ilma nähtava liikumiseta. Nii toimige järgmiselt: hoidke käsi rinnakõrgus. Vajutage oma peopesad kokku nii kõvasti kui võimalik. Hoidke 5 sekundit, seejärel puhke 5 sekundit. Tehke seda viis korda. Vajuta aeglaselt vajutage 10-15 sekundit korraga. Kui see samm on valus, paluge treeneril näidata teile mõnda muud isomeetrilist rindkere harjutust.

Isomeetriline õlgade pikendamine

Seisake selga seina ja oma käte poole. Pöörake küünarnukid otse selga seina poole. Hoidke 5 sekundit ja seejärel puhuge. Seda saab korrata 10 korda. Kui liikumine valutab, paluge treeneril näidata teile teist isomeetrilist õlavarre.

Jää valu

Kui liigutate treeningu ajal üle, võib külm kompress aidata. See leevendab valu ja turset. Võite pakkida külma pakendit rätikuga, nii et see pole teie nahale õige. Jätke see 20 minutiks ja võtke siis välja, kui see on sama palju aega.

Kui palju on piisavalt?

Kui te alustate harjutusi, valige madala kuni mõõduka intensiivsusega tegevused. Teie valikud hõlmavad kaubanduskeskuse kõndimist, ujumist, veekeskkonda, basseini, jooga, tai chi kasutamist või jalgrattasõitu. Käivitage aeglaselt ja suurendage oma aega ja intensiivsust. Teie eesmärk on uuesti töötada kuni 30 minutit päevas, nädalapäeval 5 päeva.

Igapäevased tegevused

Majapidamistöökojad, nagu põrandaküttega põrandad, aknaklaaside pesemine ja õue niitmine, on harjutused. Nii on ka lõbusad asjad, nagu aiandus ja mängimine lastega või lapselapsega. Kõik, mis sulle liigub, võib olla abiks sobivuse suurendamisel ja sümptomite leevendamisel.

Jooga keha ja meele tervisele

See ulatuste ja meditatsiooni segu võib aidata teil paremini sobida. Postid, mida hoiate, nimetatakse asaniteks, leevendavad valu ja valusid. Ja harjutused, mis õpetavad sind oma mõtteid keskendama, nimetatakse dharanaks, aitavad teil fibro-udu üle saada. Meditatsioon hoiab teie meelt tänases, mis aitavad teil valu ravida.

Millist tüüpi joogat töötab kõige paremini?

Viniyoga on tüüp, mis segab sügavat hingamist õrnalt venitades. See on suurepärane viis tervise parandamiseks. Peate leidma hea õpetaja, kes teab, kuidas töötada fibromüalgiaga inimestel. Külastage oma kohalikku kogukonna keskust või jõusaali. Või küsige nõu oma toetusgrupilt, võrgufibro kogukonnalt või oma arstilt.

Qigong lihasvalu

See iidne tava on tuntud kui "Hiina tervendav ema" ja see on hääldatud juust-gongina. See ühendab meditatsiooni, tantsu, liikumise ja hingamistehnikad. Uuringud näitavad, et see võib parandada energiat, vähendada väsimust ja vähendada valu. Lisateabe saamiseks külastage National Qigongi kodulehte.

Tai Chi suurendab paindlikkust

See treening aitab teil lõõgastuda. Mõelge sellele kui "liikumiseks meditatsioonile", kusjuures jõuliste toimingute asemel peavad õrnad voolavad liikumised. See võib vähendada stressi, parandada tasakaalu ja paindlikkust ning suurendada lihasjõudu. Registreeruge klassi oma sobivuse või kogukonna keskuses.

Kuumus võib aidata

Kasutage seda enne ja pärast treeningut, et leevendada valu ja jäikus või vähendada lihasspasme. Hea valik on kõik kütteseadmed, soojuslambid ja sooja vannid või pesupesemärgid. Kasutage soojust 20 minutit, seejärel peatage 20 minutit, enne kui proovite seda uuesti proovida.