Fitness & Nutrition: mida süüa enne treeningut

Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet (Juuni 2019).

Anonim

Toiduainete kütus Sinu treening

Kas teed? Siin on, mida ja millal süüa

Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
kehakaalu langetamise kliinikud - ekspertkolonn

Sa tahad oma treeningut põletada võimalikult palju kaloreid. Nii et teie ainevahetus tõesti muutub, on mõttekas välja töötada tühja kõhuga, eks?

Vale! See võib tunduda vastupidine, kuid enne treeningut on teil palju paremini süüa suupisteid või väikseid toite.

Muidugi on see, mida te sööte ja millal sööte, on oluline oma treeningu edukaks - ja see mõjutab suuresti teie keha kaloreid.

Ajastus on kõike

Vaatame varajase hommikuse treenija, kes tabab jõudu varsti pärast voodist välja hüpamist. Pärast viimast söögikorda on olnud tunde ja tema veresuhkru tase on tühja kõhuga. See inimene töötab tühjaks.

Kui teie "gaasiballoon" on tühjaks, hakkab teie keha lagundama teie lihasmassi aminohapped ja muudab need energiaks glükoosiks. Selle asemel, et põletada rasva, on teil oht väärtuslike lihaskoe lõhkuda.

Selle asemel, et kasutada neid kohutavaid rasvasisaldusi, sööke enne kehastamist midagi toitainet. Samuti on hea mõte tankida pärast toitainelise ja niisutava jooki kasutamist.

Toitainete roll veresuhkru ja insuliini ning nende mõju kohta teie energiatasemele on tohutult tõendatud.

Näiteks, kui sa tõuseksid hommikul pärast kaheksatunnist magama ja alla klaasi apelsinimahla, siis saadab lihtsalt mahla süsivesik kiiresti teie veresuhkru kõrgele kõrgusele. Vere glükoosisisalduse tõusule järgneb tagasilöögi langus - jättes teid nõrgaks ja ilma vajaliku kütuse välja töötamata. See apelsinimahla klaas teeb söögiisu leevendamiseks vähe, nii et tõenäoliselt tunnete end näljana.

Nüüd, kui lisate sellele klaasi mahlale suure rasvasisaldusega teravilja ja lõssipulbri kaussi, on vere suhkru tõusu asemel kena, püsiv tõus ja mõne tunni jooksul aeglaselt langus. See eine, mis sisaldab lihtsaid ja kompleksseid süsivesikuid, madala rasvasisaldusega proteiine ja kiudaineid, peaks andma teile piisavalt energiat, et küpsetada oma treeningut, aidates samal ajal end lõunasöögi ajal end täielikult tunda.

Õigete toitude valimine

Valk ja kiud aeglustavad toidu imendumist kõhus. Nende toitainete toime aitab säilitada normaalset tõusu ja veresuhkru langust ning normaalset insuliiniravi.

Insuliini toodetakse vastusena glükoosi kogusele veres; selle ülesandeks on aidata glükoosi rakkudes saada. Seega, kui teie vereglükoosi tase tõuseb, suurendab insuliini tootmine, et see ekstraheerida glükoos rakkudesse. Ja mis tõuseb, tuleb langeda. Kui veresuhkus langeb, tunnete end näljana - isegi kui sa just sõid kaks tundi varem.

Inimesed, kes söövad rafineeritud süsivesikuid (apelsinimahl, tavaline kapsas koos kapslites) ilma valkude ja / või kiuduta, satuvad kogu päeva jooksul loksutavasse tsüklini, mis sööb rohkem kaloreid. See kõrge ja madala veresuhkru rull-kalapüük jätab nad näljased ja sööb iga paari tunni järel.

Mõned teadlased usuvad, et nende kiirete muutuste tagajärjel veresuhkru ja insuliini tõttu on teie keha ladestanud rohkem rasva. Teised ütlevad, et liiga palju kaloreid te tarbite mitte nii palju veresuhkrut ja insuliini. Ükskõik, mis teooria on õige, on selge, et lihtsad karbamiidid, mis ei sisalda kiudaineid või valku, on vale, kui proovite kaalust alla võtta.

Lase oma kõht olla oma juhendiks

Mõnikord kasutame kella dikteerimiseks, kui me sööme järgmisel söögikorral. Parem süsteem on kasutada teie kõhtuid, et teile öelda, kui olete näljane. Närviga suhtlemine on üks kõige tõhusamaid kaalureguleerimise vahendeid. Kuid see toimib ainult siis, kui söödame kompleksseid sööke, mis sisaldavad mõningaid valke ja / või kiudaineid.

Alustage, veendudes, et enamik sööke ja suupisteid sisaldavad lahja valku, kompleksseid süsivesikuid, kiudaineid ja / või vähese rasvasisaldusega aineid. Seda tüüpi sööki või suupiste aitab aeglustada toiduvarustust, aita end rahulolevalt tunda ja anda kehalisele tegevusele energiat.

Mõtle oma toitumiskava jagamisele 5-6 väikest söögikorda päevas. Sagedasemad, väiksemad söögid ja suupisted hoiavad teie energiatarbimist kõrgel ja näljahäda. Selline lähenemisviis hoiab ära näljahäda ja vähendab üleelamise ohtu - veel üks relv, mis lisab teie kaalulanguse trikkide arsenali.

Suupisteid ja toite energiat

Sobiva zipi asetamiseks valige mitmesugustest komplekssetest süsivesikutest, lahjadest valkudest, madala rasvasisaldusega piimatoodetest ja tervislikest rasvadest. Proovige iga söögikorda lisada lahja valku (soja, pähklid, piimatooted, liha, kala, oad, munad).

Siin on minu 10 parimat valikut tervislike suupistete ja söögitegurite kohta, mis toovad kehalist tegevust:

  • Terve teravili, marjad ja koor või madala rasvasisaldusega piim
  • Kooritud piimaga kaetud kaerahelbed, purustatud purustatud linaseemnetega
  • 1/2 terveid teraviljapagunit maapähklivõi ja banaani viiludega
  • Smoothie on valmistatud madala rasvasisaldusega jogurti, värske puuvilja ja apelsinimahlaga
  • Poaceeritud muna terve nisustustust 1/2 greipfruudiga
  • Salatid mandariini apelsini viiludega, praetud mandlid ja köögiviljad, mis on kuivatatud oliiviõliga
  • Jogurti parfiid madala rasvasisaldusega granola
  • Mahepähkliõli ja rosinaid sisaldavad õuna- või selleroru
  • Toidukorra asendusriba (kontrollige sildi, et veenduda, et see on umbes 220 kalorit või vähem.)
  • Pruun riis ja aurutatud köögiviljad piserdatakse väikese juustuga

Edukas kaalukaotus on kõik trikkide välja selgitamine. Leidke toidud, mis teile meeldivad ja mis vastavad teie vajadustele ja hoiavad teid eemal köögist kiusatustest, purunemisruumist, müügiautomaatidest ja autojuhtimisest. Lihtsalt õigete toiduainete söömine õigetes kogustes annab teile sellist kontrolli, mis viib alalise kaalukaotuse juurde.

Avaldatud 8. aprillil 2004.


© 1996-2005 Inc. Kõik õigused kaitstud.