Tervislikud näpunäited - menopausiga toimetulek

ET - Stress ja psühhosotsiaalsed riskid – e-juhend (Juuni 2019).

Anonim

Tervislikud näpunäited - menopausiga toimetulek

Arvatakse, et hea toitumine ja regulaarsed kehalised harjutused parandavad üldist tervist. Mõned arstid arvavad, et need tegurid võivad mõjutada ka menopausi. Kuigi neid valdkondi pole naistel hästi uuritud, anekdootlikud tõendid toetavad tugevalt söömist ja aitavad vähendada südameveresoonde ja osteoporoosi riske.

Toitumine

Kuigi kõik nõustuvad, et hea tasakaalustatud toit on hea tervise jaoks oluline, on endiselt palju teada saada, mis moodustab "tasakaalustatud". Me teame, et dieedi mitmekesisus aitab tagada oluliste toitainete parema segu.

Toitumisvajadus varieerub inimeselt inimesega ja muutub vanusega. Tervislikel menopausieelsetel naistel peab olema umbes 1000 mg kaltsiumi ööpäevas. 1994. aasta konsensuskonverents rahvuslikes tervishoiuasutustes soovitas naistel pärast menopausi tarbida 1500 mg päevas, kui nad ei kasuta hormonaalset asendust või 1000 mg päevas koos hormonaalse asendamisega. Kaltsiumisisaldusega toidud sisaldavad piima, jogurti, juustu ja muid piimatooteid; austrid, sardiinid ja konserveeritud lõhe luudega; ja tumerohelised lehtköögiviljad nagu spinat ja spargelkapsas. Kaltsiumi tablettidel imendub keha kõigepealt kaltsiumkarbonaati. Kui te olete laktoositalumatu, on acidophilus piim seeditavam. D-vitamiin on samuti väga oluline kaltsiumi imendumise ja luu moodustumise jaoks. 1992. aasta uuring näitas, et postmenopausaalse osteoporoosi saanud naised, kes võtsid D-vitamiini 3 aasta jooksul, vähendasid märkimisväärselt uute spinaalsete murdude esinemist. Kuid küsimus on endiselt vastuoluline. D-vitamiini suured annused võivad põhjustada neerukive, kõhukinnisust või kõhuvalu, eriti naistel, kellel on olemasolevad neeruprobleemid. Riikliku teadusnõukogu teised toitumisjuhised on järgmised:

  • Valige toit madala rasvasisaldusega, küllastunud rasv ja kolesterool. Rasvad sisaldavad rohkem kaloreid (9 kalorit grammi kohta) kui süsivesikuid või valku (kõigil on ainult 4 kalorit grammi kohta). Rasvapõletus peaks olema alla 30 protsendi päevasest kaloritest.
  • Sööge puuvilju, köögivilju ja teravilja teravilja tooteid, eriti neid, mis sisaldavad rohkelt C-vitamiini ja karoteeni. Nende hulka kuuluvad apelsinid, greibid, porgandid, talvekapsad, tomatid, brokkolid, lillkapsas ja rohelised lehtköögiviljad. Need toidud on head vitamiinide ja mineraalide allikad ning toiduvalkude peamised allikad. Fiber aitab hoida soolte liikuvust ja võib vähendada käärsoolevähi riski. Nii noortele kui vanematele inimestele soovitatakse tarbida 20 kuni 30 grammi kiudaineid päevas.
  • Sööge väga vähe soola kuivatatud ja suitsutatud toite nagu vorstid, suitsukala ja sink, peekon, bologna ja kuumad kotid. Kõrge vererõhk, mis võib raskema soola tarbimisega raskemaks muutuda, on suurema riskiga vanusega võrreldes.
  • Vältige suhkrut sisaldavat toitu ja jooke. Suhkur sisaldab tühjen kaloreid, mis võivad asendada toitainet ja võib lisada liigset kehamassi. Inimestele, kes ei saa piisavalt süüa, võivad olla vajalikud täiendused. Toitumisalane vajaduste rahuldamiseks peaks dietoloog kohandama neid. Toidulisandite kasutamine ilma järelevalveeta võib olla riskantne, sest mõnede vitamiinide suured annused võivad põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid. Suured annused A ja D-vitamiinid võivad olla eriti ohtlikud.

Nagu te vanuses, vajab teie keha kehalise aktiivsuse vähenemise ja kehakaalu vähenemise tõttu teie kehas vähem energiat. Tegevuse taseme tõstmine suurendab teie vajadust energia järele ja aitab teil kaalu kaotada. Kaalutõus tekib menopausis naistel sageli tingituna osaliselt östrogeeni langusest. Loomade uuringutes leidsid teadlased, et kaalulanguse reguleerimisel on oluline östrogeen. Kriitiliselt eemaldatud munasarjadega loomad saavutasid kaalu, isegi kui neid toitu söödi samal viisil kui loomadega, kellel olid terved munasarjad. Nad leidsid ka, et progesteroon neutraliseerib östrogeeni mõju. Mida suurem on nende progesteroonitasemed, seda rohkem loomi söövad.

ExerciseExercise on ülitähtis kogu naise eluajal ja eriti siis, kui ta vananeb. Regulaarne treening kasutab südant ja luudest, aitab reguleerida kehakaalu ja aitab kaasa üldise heaolu ja meeleolu paranemisele. Kui olete füüsiliselt passiivne, olete teil südameveresoonte haigus, ülekaalulisus, kõrge vererõhk, diabeet ja osteoporoos palju kalded. Sõltumatud naised võivad ka rohkem kannatada kroonilise seljavalu, jäikus, unetus ja ebakorrapärasus. Neil on sageli kehv vereringe, nõrk lihased, õhupuudus ja luumassi kaotus. Depressioon võib olla ka probleem. Naised, kes regulaarselt kõnnivad, jog, ujuvad, jalgrattaga, tantsivad või teevad mõnda muud aeroobset tegevust, saavad kergemini neist probleemidest kõrvale hiilida ja saavutada kõrgema HDL-kolesterooli taseme. Uuringud näitavad, et naised, kes sooritavad aeroobset aktiivsust või suurendavad lihaste tugevust, vähendavad suremust vanglates ja vähistes.

Just nagu lihased, järgivad luud eeskirja "kasuta seda või kaota seda"; nad vähenevad suuruse ja jõu kasutamisega. On teada, et enam kui 100 aastat on kaalulangetamine (kõndimine, jooksmine) aitab suurendada luumassi. Harjutus stimuleerib rakke, kes vastutavad uue luu genereerimise eest ületunnitöö tegemiseks. Viimase 20 aasta jooksul on uuringud näidanud, et kasutamiskõlbmatu kasutuskõlbmatu luukoe võib taastada kaalutõusuga. Sportlaste uuringud näitavad, et nende spordiga seotud aladel on suurem luumass võrreldes sportlastega. Menopausijärgses eas naistel vähendab mõõdukas treenimine selgroo luumassi, vähendades luumurdude riski.

Võib arvata, et harjutus mõjutab ka meeleolu. Treeningu ajal vabanevad hormoonid nimetusega endorfiinid ajus. Nad on "tunda head" hormoonid, mis on seotud organismi positiivse vastusega stressile. Mõne endokrinoloogi hinnangul võib meeleolu suurenemine kesta mitu tundi. Enne täieliku treeningprogrammi alustamist konsulteerige oma arstiga. Ta aitab teil otsustada, millised harjutused on teie jaoks kõige paremad. Treeningprogramm peaks algama aeglaselt ja üles ehitama rohkem pingelisi tegevusi. Naistel, kellel juba on selgroog osteoporoos, peaks olema ettevaatlik, kuidas see jala tekitada või raskendada selga, kuna see võib põhjustada luumurrud.

Allikas: saadud NIH-ga selline luba
//www.NIH.gov