Kuidas saaksite oma energia taset tõsta?

Breaking2 | Documentary Special (Juuni 2019).

Anonim

Kas tunnete sageli väsimust ja soovid, et saaksite olla energilisemad ja suutelised oma aega paremini ära kasutama? Loe edasi meditsiiniliste uudiste kohta. Tänased näpunäited selle kohta, kuidas end ärkvel.

Mida saate teha, et päevast päeva energiasäästlikumad?

Kes meie seas pole kogenud väsimust või energia puudumist, sageli halvimal võimalikul ajal, kui me lihtsalt tahame asju teha?

Kuna keegi, kes töötab bürooruumidel, kuid kellel on palju kõrvalprojekte, mida ta soovib töötada väljaspool tööaega, kaldun ma ühe madala energiatasega ja pettumusega, mida ei suudeta saavutada kõike, mida ma sooviksin päev.

Põhjused, miks võite tunda väsimust ja energiakadu, võivad varieeruda lihtsatest, näiteks magamise puudumisest või stressiga tegelemisest, palju keerulisemateks, näiteks kroonilise haigusega või kroonilise haiguse raviks.

Kroonilise haigusseisundi põhjustatud väsimus võib olla keerulisem, kui moodustada mõned head elustiiliharjumused, mis aitavad teil oma energiatarbimist igapäevaselt maksimeerida. Lugege edasi meie näpunäidete osas, kuidas end ärkvel ja tähelepanelikumalt tunda.

1. Pööra tähelepanu toitumisele

Üks meie peamistest energiaallikatest on loomulikult toit, mida me sööme. Seega, kui tahame oma energia taset hoida, peame sööma tervislikult ja püüdma integreerida kõige toitumat toitu meie toidus. Me mõõdame energiat, mida me saame kaloritoodetest toota.

Kui me ei tarbi piisavalt kaloreid, võivad meie kehad tunduda väsinud, sest neil ei ole piisavalt kütust, mida saaks käia. Samas aga, kui me saame liiga palju kaloreid, on süsteemis ülekoormus ja me võime lõpuks tunduda loidana.

Niisiis, selleks, et tunda end värskena ja valmis tegudeks, peame õppima säilitama tasakaalu meie kalorsuse tarbimise mõttes.

Haiguste ennetamise ja tervise edendamise büroo ametlikud suunised aastateks 2015-2020 näitavad, et naistel peaks kalorite tarbimine olema 1600-2, 400 päevas ja mehed 2-3-3000 päevas. Täpne kogus varieerub sõltuvalt vanusest, kehamassist ja kõrgusest.

Kuid energia ei ole ainult kalorikoguste hulk; see on ka nende kvaliteedi kohta. Mõned toidud pakuvad energiat, kuid toiteväärtust on vähe või üldse mitte. See tähendab, et nad ei toeta tervislikku energiavaru ega kahjusta teid pikas perspektiivis.

Sellised toidud on niinimetatud tühjade kalorite allikas ja need sisaldavad tavaliselt töödeldud ja ülimalt töödeldud tooteid, nagu kommid, kiibid ja sooda.

Energia toidud

Kuid millised on mõned konkreetsed toidud, mida võiksite oma dieeti lisada ajal, kui tunned end väsinud ja kiirelt on vaja energiatootmist?

Selleks, et päevas rohkem energiat saada, võite soovida integreerida tervete terade, pähklite, puuviljade ja lehtköögiviljade toidust.

Kuigi Harvardi meditsiinikooli koostatud spetsiaalne tervisearuanne selgitab, et vähe on uuritud, kuidas konkreetsed toidud võivad inimeste energia taset muuta, tunnistab ta ka seda, et mõned toidud võivad olla enam kasulikud inimeste vastupidavuse suurendamisel kui teised.

Seepärast soovitavad Harvardi spetsialistid minna "madala glükeemilise indeksi" toidule - see tähendab, mille suhkrusisaldus on meie keha jaotatud aeglaselt.

See tähendab, et nendest toitudest toodetud energia vabaneb järk-järgult, mis aitab hoida meid hoiatuseks kauem.

Selliste toitude hulka kuuluvad täisteraga, pähklid ja mõned puuviljad - eriti viinamarjad, õunad, apelsinid, virsikud, pirnid ja greibid - ning suure kiu sisaldusega köögiviljad ja kaunviljad, sh herned, oad ja lehtkapsas.

Uuringud on samuti näidanud, et banaanid võivad olla suurepärane energiaallikas. Näiteks PLOS One väljaandes avaldatud uuring näitas, et banaanide söömine võib jalgratturite puhul energia paremaks säilitamiseks ja ainevahetuse taastamiseks kaasa aidata kui spordijoogid, mis väidetavalt sisaldavad ideaalset energiat.

Samuti, kui te ei tunne ennast parimana, on oluline veenduda, et te jääte hüdreeritudks. Väsimus võib olla dehüdratsiooni sümptomiks, nii et veendumaks, et te kogu päeva jooksul juua piisavalt vett, võib see aidata leevendada väsimustunne.

Kohv või kohvi pole?

Nii paljude jaoks on kohv läheneva lahenduse, kui me ei tunne end nii ärkvel, nagu tahaks. Aga kas see on see, mida me peame, et meid tunneks rohkem pingestatud? (Nagu ma seda kirjutan, naudin ma kolmanda kohvi viimast pühkimist, nii et ma kardan, et vastus sellele küsimusele on "jah").

Harvardi meditsiinikooli aruande autorid selgitavad, et kofeiin, mis looduses esineb kohvis, tees ja kakaosis, võib aidata parandada kontsentratsiooni ja muuta meie ajud märgatavamaks ja vastuvõtlikumaks.

Kofeiin suurendab ka teie impulsi, mis võib mõneks ajaks kehalise võimsuse laenata.

Vahetama kofeiini treppide käimiseks, et suurendada energiat, motivatsiooni

Uuring näitab, et kui soovite energiat ja vähendada oma kohvi tarbimist, suurendage seda.

Loe kohe

Kuid autorid on ettevaatlikud, et neid mõjusid ei pruugi näha tavapärastel juhtudel (nagu mina), kelle kehad võivad selle aine suhtes sallida.

Nad hoiavad samuti ette, et inimesed, kes ei arvan, et nad saavad oma igapäevast kohvi annusest piisavalt energiat, võivad järk-järgult suurendada tarbimist ja saada kofeiinist sõltuvaks, mis mõjutab üldist tervist ilma kasu toomata.

Kuid inimestele, kellele tass kohvi on ainult aeg-ajalt lahendus loidus või sellel pärastlõunal langus, on teadusuuringud tegelikult kindlaks teinud, millisel päeval kohvi tuleks joob parimat mõju.

Vastus? Te peaksite oma kohvi valmistama hommikul kell 10:30 või vähemalt kella 9.30 ja 11.30 vahel, kui teie kortisooli tasemed, ainevahetust reguleerivat hormooni, on kõige kõrgemad.

Uuring näitab, et see võib maksimaalselt suurendada kofeiini mõju teie kehale.

2. Tehke mõnda kerget treeningut

Mõnikord, tööpäeva keskel, hakkan tundma loid ja minu aju saab "sulgeda".

Kui tunned loid, proovige üles tõusta ja liikuda.

Nendel aegadel leian, et on kasulik oma toolist üles tõusta, veidi venitada, jalutada kontoris ja seejärel jätkata tööd alalises lauas.

Väike liikumine aitab mind taaselustada ja pole ime.

Harvardi meditsiinikooli spetsialistid selgitavad oma pühendatud aruandes, et ehkki harjutus ei pruugi olla esimene asi, mida tahad teha, kui tunnete end ära energia, siis see stimuleerib teie keha ja vaimu mõnel olulisel viisil.

Esiteks kirjutavad nad mis tahes vormis rakulisel tasandil teie lihasesse rohkem energiat tootvaid üksusi, nii et teie keha võib selle aktiivsuse säilitada.

Harjutus suurendab ka teie keha hapniku kandevõimet ja suurendab vereringet, nii et nimetatud hapnik jõuab ja "sööb" kõiki oma kehaosi varem.

Pealegi stimuleerib see stresshormoonide vabastamist - mõõdukalt -, mis muudab teid rohkem pingestatud ja hoiatuseks.

"Kuid millist harjutust peaksite tegema?" küsige raporti autoritelt, kes siis selgitaksid, et lühidalt öeldes läheb midagi - niikaua kui te osalete mingisuguses füüsilises tegevuses.

"Teil ei pea kulutama palju aega selle pärast muretsema. Kui harjutada ja energiat, siis on raske valesti minna - ja sa ei pea minemiseks jooksma ega töötama, et alustada ammendumist kasu saada. "

Viimased uuringud, milles osalesid sadu osalejaid 15 aasta jooksul, kinnitavad, et tänu igapäevasele kergele aeroobsele tegevusele kulub peaaegu pool tundi, aitab teil püsida tervena ja see toob kaasa pikaajalist kasumit.

3. Pange aega jooga, meditatsiooni

Jooga ja meditatsiooni harjutamine võib samuti aidata oma energia taset suurendada. Seda seetõttu, et need tavad keskenduvad tehnikatele, nagu tähelepanelik hingamine, mille eesmärk on edendada rahulikku seisundit.

Jooga ja meditatsioon võivad aidata teil stressi ja väsimust kaotada.

Seega, kui teie väsimus on vähemalt osaliselt tingitud stressi suurenemisest, jooga või meditatsiooni võtmine, kuna tavapärane "enesehooldus" lähenemisviis aitab teil stressursuste suhtes resistentsemaid olla.

Üks eelmise aasta uuring näitas, et inimestel, kes meditatsiooni ja joogat praktiseerivad, näib sageli paremaid immuunsüsteeme ja stressi ja ärevuse näol on neil tekkinud vastupidavus.

Teine uurimus nägi, et 25-minutilise jooga või meditatsiooniga tegelemine - võrreldes 25-minutilise vaikse lugemisega - võib suurendada rahvaste meeleolu, samuti nende energiat ja täidesaatvat funktsiooni.

Jooga tervisele kasulikke uuringuid läbi vaadates jõuti järeldusele, et see tava võib parandada vastupidavust stressile suhteliselt kõrge intensiivsusega valdkondades töötavatel inimestel, samuti vähendada ärevust ja depressiooni sümptomeid.

4. Õppige ülesandeid delegeerima

See ei pruugi olla saadaval võimaluseks paljudele meist, kes on võtnud liiga palju mütsi - ehkki need on partnerid, vanemad või pühendunud karjäärinimesed.

Parem tasakaalu saavutamiseks proovige delegeerida mõned oma tööd.

Võib tunda, et meie vastutus on häiritud - alates väga väikestest igapäevastest toimingutest, nagu näiteks nõude valmistamine, vähem mainega, näiteks elutööprojekt, millel on palju tagajärgi.

Kuid kui me ei leia korralikku strateegiat mõne nimetatud kohustuste ümberjagamiseks, võib see aeg-ajalt kaasa tuua põlengu ja pideva väsimuse tunde meie igapäevases elus, mis pole üldse soodustab tootlikkust ja õnne.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes investeerivad teenustesse, mis võimaldavad neil lõpetada muretsema mõnede majapidamistöökodade pärast, mis neile ei meeldi, nii et nad ei pea tegelema vaimse ja füüsilise ülekoormusega, omavad paremat üldist heaolu.

"Uuringu tulemused näitavad, " selgitab Kanada presidendiks Vancouveris Briti Columbia ülikooli psühholoogia osakonna professor Elizabeth Dunn, "inimesed peaksid (…) kaaluma oma ebameeldivate kogemuste saamise võimalust."

5. Ärge alahinda uni

Lõpuks on oluline tagada, et teil öösel oleks piisavalt kvaliteetseid magasid, et vältida väsimust või taastuda väsitavuse või stressirohke tegevuse tagajärgede eest kogu päeva vältel.

Piisava magamise saamine peaks olema peamine prioriteet.

Kuigi see võib olla kõige ilmsem nõu, on paljud meist sageli alahinnanud mõju, mis lühendas magamise aega või häiritud une, võib üldiselt olla meie energia tasemele ja tervisele ja heaolule.

Uuringud on seotud neurodegeneratsiooni häiritud unega, vaimse tervise probleemidega ja suurenenud eelsoodumusega muretsemiseks.

Kui palju uni peame suuresti sõltub meie vanusest ja muudest teguritest. Kuid keskmiselt peaksid täiskasvanud magama värskendamiseks umbes 7-9 tundi öösel.

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) näitavad, et head ööd peaksime moodustama tervisliku rutiini. See hõlmab öösel voodisse lähetamist umbes hommikul samal ajal ja tõuseb umbes hommikul samal kellaajal. Ja jah, see ei tähenda ühtegi nädalavahetust!

Nad soovitavad vältida ka ergaste ekraanidega nagu nutitelefonide, sülearvutite või tablettidega kokkupuudet - vahetult enne voodit, kuna see häirib teie füüsilist keha kella, mille tagajärjeks on hoiatus, mis hoiab sind ärkvel, isegi kui sa oled väsinud ja tahaks magada.

Lühidalt, peamine võte sellelt Spotlight'ilt on see, et kui teil puudub energia, mida arvate, et peaksite olema, veenduge, et tutvute oma vajadustega ja seadisite nende prioriteediks.

Kofeiin võib aidata teil lühiajalises perspektiivis rohkem hoiatada, kuid seal ei ole otseseid võimalusi oma energiavarude hea varude hoidmiseks. Seega on kõige parem moodustada tervislikke harjumusi, mis aitavad teil toime tulla stressiga ja vältida energiakadu kadumist.