Kuidas toime tulla depressiooni episoodiga

0:1 Podcast | Erna Husko: Iluuisutamise Telgitagustest, Heiteritest, Sotsiaalmeedia Kasvust [#3] (Juuni 2019).

Anonim

Sisukord

  1. Sümptomid
  2. Kaksteist näpunäidet
  3. Paluda abi
  4. Depressiooni tüübid

Raske depressioonihäirega seotud depressiivne episood on periood, mida iseloomustavad madala meeleolu ja muud depressiooni sümptomid, mis kestavad 2 nädalat või rohkem. Depressiivse episoodi ilmnemisel võib inimene oma meeleolu parandamiseks püüda oma mõtteid ja käitumisviise muuta.

Depressiivse episoodi sümptomid võivad püsida mitme nädala või kuu jooksul korraga. Vähem sagedamini esinevad depressiooni episoodid üle aasta.

Ameerika Ühendriikide ärevuse ja depressiooni assotsiatsiooni andmetel koges ligikaudu 16, 1 miljonit täiskasvanut Ameerika Ühendriikides 2015. aastal vähemalt ühe suure depressiooni episoodi.

Loe edasi, et õppida rohkem depressiooni episoodi sümptomite kohta ja 12 näpunäidet, kuidas toime tulla.

Sümptomid

Depressiivse episoodi sümptomiteks võivad olla ärevus, frustratsioon, lootusetus, väsimus ja huvi kaotamine asjades, mida ükskord meeldis.

Depressiooni episoodi sümptomid on äärmuslikumad kui tavapärased madala tuju perioodid ja võivad sisaldada:

  • kurb, lootusetu või abitu tunne
  • tunne süüdi või väärtusetu
  • ärevus
  • ärrituvus või frustratsioon
  • väsimus või väike energia
  • rahutus
  • istuvuse või kaalu muutused
  • huvi kaotatud asjadesse, mida ükskord meeldis, sealhulgas hobid ja sotsialiseerumine
  • probleemide keskendumine või meeldejätmine
  • unehäirete muutused
  • liigub või räägib aeglasemalt kui tavaliselt
  • elust huvi kaotamine, surma mõte või enesetapp, või enesetapukatse
  • valud, millel puudub selge füüsiline põhjus

Depressiooni diagnoosimiseks peavad inimesed kogema mõnda neist sümptomitest suurema osa päevast, peaaegu iga päev, vähemalt 2 nädala jooksul.

Kaksteist näpunäited depressiivse episoodiga tegelemiseks

Depressiooni kaotamine niipea, kui sümptomid arenevad, aitab inimestel kiiremini taastuda. Isegi need, kes on pikka aega depressioonis kogenud, võivad leida, et nende mõtlemise ja käitumise muutmine nende meeleolu parandab.

Järgnevad näpunäited võivad inimestel aidata depressiivse episoodiga tegelemisel:

1. Track triggers ja sümptomid

Meeleolu ja sümptomite jälgimine võib aidata inimesel mõista, mis käitub depressiivse episoodi korral. Ennetähtaegselt depressiooni märke võib aidata neil vältida täispuhutud depressiooni episoodi.

Kasutage päevikut oluliste sündmuste logimiseks, igapäevaste toimingute muutmiseks ja meeleolude saamiseks. Hinda meeleolu skaalal 1-10, et aidata kindlaks teha, millised sündmused või tegevused põhjustavad konkreetseid vastuseid. Kui sümptomid püsivad 14 päeva või rohkem, pöörduge arsti poole.

2. Hoidke rahulik

Depressiivse episoodi tekkimise tuvastamine võib olla hirmutav. Paniced või ärevushäired on arusaadav reaktsioon depressiooni esmastele sümptomitele. Kuid need reaktsioonid võivad põhjustada madalat meeleolu ja halvendada muid sümptomeid, nagu isu kaotus ja häiritud uni.

Selle asemel keskenduge rahulikuks jäämisele. Pidage meeles, et depressioon on ravitav ja tunded ei kesta igavesti.

Igaüks, kes on varem depressioonisündinud, peaks meeles pidama, et nad saavad neid tundeid uuesti üle saada. Nad peaksid keskenduma nende tugevatele külgedele ja sellele, mida nad on õppinud varasematest depressiivsetest episoodidest.

Eneseabi tehnikad, nagu meditatsioon, tähelepanelikkus ja hingamisõppused, võivad aidata inimestel õppida probleeme erineval viisil ja edendada rahulikkust. Saadaval on eneseabipõhised raamatud ning telefoni- ja veebikonsultatsioonikursused.

3. Mõista ja aktsepteerida depressiooni

Depressiooni tundmaõppimine võib aidata inimestel seisundiga toime tulla. Depressioon on laialt levinud ja tõeline vaimse tervise häire. See ei tähenda nõrkust ega isiklikku puudust.

Kui mõnikord võib juhtuda, et depressiivne episood võib tekkida, võib see aidata inimestel seda probleemi lahendada. Pidage meeles, et sümptomeid on võimalik ravida, näiteks elustiili muutused, ravimid ja ravi.

4. Eraldage ennast depressioonist

Tingimus ei defineeri isikut; nad ei ole nende haigused. Kui depressiooni sümptomid algavad, on mõnedel inimestel kasulik korrata: "Ma ei ole depressioon, mul on lihtsalt depressioon."

Isik peaks meeles pidama ennast kõigist teistest oma olemusest. Samuti võivad nad olla vanemad, vend, sõber, abikaasa, naaber ja kolleeg. Igal inimesel on oma tugevused, võimed ja positiivsed omadused, mis muudavad need, kes nad on.

5. Tunnistavad enesehoolduse tähtsust

Enesearendamine on oluline hea füüsilise ja vaimse tervise jaoks. Enesehooldustööd on kõik tegevused, mis aitavad inimestel hoolitseda nende heaolu eest.

Enesehooldus tähendab aega, et saaksite lõõgastuda, laadida ja ühendada enese ja teistega. See tähendab ka seda, et rääkida teistele, kui need on ülekoormatud ja ruumi rahulikult ja rahulikult.

Põhilised enesehooldustooted hõlmavad tervisliku toitumise toitmist, loomingulist tegevust ja rahuloleva vanni kasutamist. Ent mis tahes tegevust, mis suurendab vaimset, emotsionaalset ja füüsilist tervist, võib pidada enesehoolduseks.

6. Hinga sügavalt ja lõdvestage lihaseid

Aeglaselt sisse hingates ja välja hingates on psühholoogiline kasu.

Deep hingamise tehnikad on tõhus viis ärevuse rahulikuks muutmiseks ja keha stressi reaktsiooni leevendamiseks. Inimese hingamine ja väljahingamine on füüsiliselt ja psühholoogiliselt kasulik, eriti kui seda tehakse iga päev.

Igaüks võib treenida sügavat hingamist, kas autos, tööl või toidupoes. Paljud nutitelefoni rakendused pakuvad juhitavaid hingamistegevusi ja paljud on tasuta allalaadimiseks saadaval.

Progresseeruv lihaste lõõgastus on veel üks kasulik vahend depressiooni ja ärevuse tekkeks. See hõlmab pingutuste vähendamiseks ja keha lihaste lõõgastumiseks. Jällegi pakuvad paljud nutitelefonirakendused juhitavaid järkjärgulisi lihaste lõõgastus harjutusi.

Oleme läbi vaadanud mõned meditatsioonirakendused, mis võivad aidata depressiooni ja ärevuse tekkimisel.

7. Väljuge negatiivseid mõtteid

Kognitiivne käitumuslik ravi (CBT) on efektiivne teraapia depressiooni ja teiste meeleoluhäiretega inimestele. CBT teeb ettepaneku, et inimese mõtted, mitte nende eluolud, mõjutaksid nende meeleolu.

CBT tähendab negatiivsete mõttete muutmist tasakaalustatumateks, et muuta tundeid ja käitumist. Kvalifitseeritud terapeut võib pakkuda CBT seansse, kuid on võimalik ka negatiivseid mõtteid vaidlustada terapeudi nägemata.

Esiteks teate, kui tihti tekivad negatiivsed mõtted ja mida need mõtted ütlevad. Need võivad sisaldada "ma ei ole piisavalt hea" või "ma olen ebaõnnestunud". Seejärel proovige neid mõtteid välja ja asendage need positiivsemate avaldustega, näiteks "Ma tegin oma parima" ja "Mul on piisavalt".

8. Harjuta tähelepanelikkust

Iga päev võtke mõnda aega tähelepanelikult ja hindame praegust hetke. See võib tähendada, et nood juua tööle jalutades päikesevalguse soojenemisega või lõunasöögi ajal värske, õrna õuna maitse ja tekstuuriga.

Mõtisklemine võimaldab inimestel täielikult kogeda hetkest, mil nad on, ega muretseda mineviku tuleviku või eluaseme pärast.

Uuringud näitavad, et regulaarne tähelepanuhäire võib vähendada depressiooni sümptomeid ja parandada negatiivseid reaktsioone, mida mõnedel kroonilise või korduva depressiooniga inimestel on madal meeleolu.

Kognitiivne käitumuslik ravi: kuidas CBT toimib?

Kognitiivne käitumuslik ravi (CBT) on psühhoteraapia vorm, mis võib õpetada inimestele tõhusaid toimetulemise strateegiaid erinevate probleemide lahendamiseks kogu eluaja jooksul. Lisateave siin

Loe kohe

9. Tehke enne magamaminekut rutiin

Uinumine võib avaldada tohutut mõju meeleolu ja vaimsele tervisele. Unerežiim võib põhjustada depressiooni sümptomeid ja depressioon võib häirida une. Nende mõjude vastu võitlemiseks proovige minna voodisse ja üles tõusma iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel.

Luua öösel rutiin. Alusta maha kell 20.00. Sip kummeli tee, loe raamatut või võtke sooja vanni. Vältige ekraaniaega ja kofeiini. Samuti võib olla kasulik kirjutada voodisse enne voodit, eriti nende jaoks, kelle võidusõidu mõtted neid hoiavad.

10. Harjutus

Harjutus on depressiooniga inimestele väga kasulik. See vabastab niinimetatud endorfiine, mis parandavad meeleolu. Kasutamise ja depressiooni 25 uuringus on välja toodud, et füüsiline koormus avaldab depressiooni sümptomitele "suuri ja märkimisväärseid tagajärgi".

11. Vältige alkoholi

Alkohol on depressant, ja alkoholi tarbimine võib põhjustada depressiooni episoode või halvendada olemasolevaid episoode. Alkohol võib suhelda ka mõned depressiooni ja ärevuse ravimid.

12. Registreerige positiivsed

Sageli võivad depressiivsed episoodid jätta inimestele negatiivsetele tulemustele keskendumise ja positiivsete tulemuste kaotamise. Selle vastu võitlemiseks hoidke positiivse ajakirja või tänupüha ajakirja. Seda tüüpi ajakiri aitab enesehinnanguid luua.

Enne voodisse märkige päeval kolm head asju. Positiivsed on regulaarne meditatsioon, jalutuskäik, tervisliku toiduga söömine ja palju muud.

Paluda abi

Abi palumine on oluline samm depressiivse episoodiga tegelemisel.

Depressiooniga tegelemine võib olla hirmutav, kuid keegi ei pea seda tegema üksinda. Üks olulisemaid samme depressiivse episoodiga tegelemisel palub abi.

Otsige abi:

  • Perekond ja sõbrad.Depressiooniga inimesed peaksid mõtlema perele ja sõpradele, kuidas nad tunnevad, ja paluda abi, kui nad seda vajavad.
  • Arst.On oluline rääkida arstiga, kes saab teha diagnoosi ja soovitada ravimeid. Uuringud näitavad, et varajase ravi kohandamine inimesele pakub parimaid võimalikke tulemusi.
  • Terapeut.Rääkimine nõuandjalt või psühhoterapeudilt võib olla kasulik. Rääkimine teraapiaga aitab lahendada madala meeleolu ja negatiivseid mõtteid. Terapeut saab õpetada ka toimepandavõime, et aidata inimestel tulevaste depressiivsete episoodidega tegeleda.
  • Toetusgrupid.Otsige kohaliku tugirühma depressiooniga inimestele. See võib olla kasulik rääkida teistega, kes kogevad sama asja.

Teised abiliinid ja kriisiobjektide vihjeliinid on muul viisil depressiooniga inimesed, kellele teised saavad jõuda. Salvestage mobiiltelefoni olulised numbrid, et need oleksid hõlpsasti kättesaadavad vajaduse korral.

USA kasulikud numbrid sisaldavad järgmist:

  • Riiklik enesetappude ennetamise elupaik: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
  • Kriisi tekstiirida: tekst HOME kuni 741741
  • Kohalik Samaritlaste haru
  • 911

Nendega sarnased tugirühmad ja abiliinid on saadaval ka teistes riikides.

Depressiooni tüübid

Peamine depressioon on kõige levinum depressiooni vorm. Teist tüüpi depressioonil on sarnased sümptomid ja see võib põhjustada ka depressiivseid episoode. Need sisaldavad:

  • Püsiv depressiivne häire kestab vähemalt 2 aastat. Selle perioodi jooksul võivad sümptomid olla erinevad rasked, kuid alati esinevad. Umbes 1, 5 protsenti USA-s täiskasvanutest võivad igal aastal tekkida püsiva depressiivse häire.
  • Psühhootiline depressioon põhjustab psühhoosi sümptomeid ja tõsist depressiooni. Inimene võib kogeda luustikke ja hallutsinatsioone. Umbes 4-l inimesel 1000-st võib tekkida psühhoosne depressioon.
  • Bipolaarne häire on meeleoluhäire, mis sarnaneb suure depressiivse häirega. Isik, kellel on bipolaarne häire, võib esineda ka äärmuslike tõusude, nn maania või hüpomania, perioodide jooksul. Vastavalt riiklikule vaimse tervise instituudi (NIMH) andmetele võib ligikaudu 2, 8 protsenti USA täiskasvanutest igal aastal tekkida bipolaarne häire.
  • Sünnitusjärgne depressioon põhjustab tõsiseid depressiooni sümptomeid raseduse ajal või pärast sünnitust. See seisund mõjutab ligi 15 protsenti uutest emadest ja nõuab tavaliselt ravi.
  • Hooajaline afektiivne häire (SAD) põhjustab talvekuudel depressiooni sümptomeid. Ameerika perearstide akadeemia andmetel on SAD-i hinnanguliselt 4 kuni 6 protsenti inimestest, teisel 10-20 protsendil on selle haiguse kergem vorm.

Võimalikud käivitajad

Depressioon on paljude võimalike põhjustega keeruline seisund. Kuigi inimene võib olla depressiooni suhtes tundlikum kui keegi teine, tekib tavaliselt stressi tekitav sündmus, mis põhjustab haigusseisundi.

Võimalikud käivitajad on järgmised:

  • muutused igapäevastes rutiinides
  • häiritud uni
  • halvad toitumisharjumused
  • stress tööl, kodus või koolis
  • tunne isoleeritud, üksi või ebamugav
  • kuritarvitamise või väärkohtlemisega elamine
  • meditsiinilised probleemid, nagu Alzheimeri tõbi, insult või erektiilne düsfunktsioon
  • mõned ravimid, sealhulgas teatud antibiootikumid ja vererõhu ravimid
  • märkimisväärne elusündmus, näiteks lapsendamine või abielulahutus
  • traumaatiline intsident, näiteks autoõnnetus või seksuaalne rünnak

Siiski on oluline märkida, et mitte kõigil depressiivsetel episoodidel puudub selge või tuvastatav käivitus.