Kuidas sa oma ääreni välja sirutad?

Маленькая жизнь с путевкой в большое будущее (Juuni 2019).

Anonim

Sisukord

  1. Sääreluu harjutused
  2. Mida meeles pidada
  3. Ära viima

Sabaosa või kotikus on selgroo põhjas ja aitab toetada vaagnat. Võimalik, et kaelakaalu vigastada või murda, põhjustades põletikku ja valu. Püsiv rinnanäärmevähk on tuntud kui koktsidüniat.

Sihtliik on kolmnurkne ja koosneb kolmest poolest kondenseerunud luust. Inimestel on see mittetoimiv saba.

Paljusid vaagnapõhja lihaseid sisestatakse õlavarrele, nii võivad selle piirkonna vigastused ka neid mõjutada. Need lihased aitavad hävitada, jooksma, jalutada ja jalgade liigutamiseks. Vaagnapõhja toetab ka vagiini.

Spetsiifiliste venituste läbiviimine võib aidata pinget vabastada õlavarrele. Selles artiklis me selgitame, kuidas on võimalik painutada, et inimesed saaksid valu leevendada.

Sääreluu harjutused

Sabaosa aitab vaagnat toetada.

Inimestel esineb tüüpiliselt koktsiduini või püsivate õlavarrevalu, kui nad istuvad või kui midagi avaldab survet alumistele selgroole.

Istudes vales asendis, võib tagasiminek, sünnitamine ja hüpermobilisatsioon kõik kahjustada luu ennast või ümbritsevaid kudesid ja lihaseid. Sääreluuvalu on emastel naistel sagedamini kui meestel.

Koktsiduini valu leevendamisel peaks ravi vähendama põletikku ja vähendama lihase pinget.

Hiljutine uuring näitas, et koktsidüüniaga inimestel oli kasulik teostada harjutusi rindade lülisamba liikuvuse suurendamiseks ja piriformis ja iliopsoo lihaste venitamiseks tuharadesse ja puusadesse.

Need harjutused vähendasid osalejate valu istudes ja suurendasid survet, mida nad võivad enne valu tunde taluda alaseljale.

Alltoodud harjutused võivad aidata vabaneda rasvkoe valu:

1. Ühejaline põlve kallutab

See ulatub piriformisse ja iliopsoa lihastesse, mis mõlemad võivad muutuda pinguliseks ja piirata liikumist vaagnapiirkonnas. Piriformis pärineb tailboonist ja võib ärritada istmikunärvi, kui see muutub põletikuliseks.

Aja jooksul venitades ettevaatlikult suurendatakse liikumise ulatust.

  1. Lööge selja taga ja sirutuge otse välja.
  2. Pange üks põlv suunas rinna poole.
  3. Hoidke paindunud põlve peale ja tõmmake seda ettevaatlikult rinna poole.
  4. Hoidke 30 sekundit, siis korrake teisel poolel.

2. Piriformis ja lihase ristlõikepind (nõela niit)

See ulatub nii piriformis kui ka gluteid. Liibud on kinnitatud õlavarrele ja jalutuskäik või töötab võivad põhjustada selle tõmbamist.

  1. Asetage selga.
  2. Tõsta põlved lae suunas, hoides jalad põrandale tasasel pinnal.
  3. Langetage vasak jala keha lähemale ja hoidke vasaku pahkluu üle parema põlve.
  4. Keerake käed parema reie ümber ja tõmmake seda 30 sekundi jooksul rinnale sujuvalt.
  5. Korda teisel pool.

3. Psoassi venitamine

Iliopsoos viitab ühendatud iliaku ja psoassi lihastele. Need puusalihased aitavad puusalal painduda.

Nende pikendamine võib aidata vabaneda ääretule valu, kuna need sageli muutuvad pingelise istumise korral jäigaks.

  1. Põrandat püsti püsti, liiguta üks jalg ette ja asetage jalg põrandale. Reie peab asetsema 90-kraadise nurga all.
  2. Puhke seljaosa jalg põlve ja põlve maapinnaga, pöörates varvasid tahapoole. Mugavuse tagamiseks on vajalik rätiku asetamine tagasi põlve.
  3. Kui rinnakorv on püsti, hoidke jalgu stabiilselt käsi.
  4. Tõmmake vaagen alla ja kergitage edasi.
  5. Hoidke venitus 20-30 sekundiks.
  6. Korda teisel pool.

Kuus isheemiat ulatub valu leevendamiseks

Seljavalu mõnikord on seotud närvidega, nagu on tegemist ishiasiga. See tingimus võib vastata ka harjutustele. Siit saate teada saada parimaks isheemiatõmbeks ja harjutusteks.

Loe kohe

4. Kneel ja keerake

Põlvnemine ja keerdumine harjutamine ulatub iliopsoos, samal ajal parandades liikumist läbi alaselja.

Karm, liikuv alaselja võib põhjustada alaseljavalu. See võib põhjustada teisi lihaseid, näiteks vaagnapõhja ja puusa avanemise lihaseid, mis kompenseerivad tihedalt.

Kui sabaosa on valulik ja põletikuline, halvendavad vaagnapõhja ja puusa avanemise lihased sümptomeid.

  1. Alusta samast positsioonist, kui põlvede psoa venib, kusjuures eesmine õlg on painutatud 90-kraadise nurga all keha ees ja seljaosa põlve ja põlve ümber.
  2. Kere püsti hoides tõsta käsi külje õlgade kõrguseni.
  3. Keskenduge õlaribade kinnitamisele allapoole ja tagasi, et õlad tõustaksid.
  4. Torsos pööratakse aeglaselt keha vasakpoolsesse poole, kuni käed peaaegu ühtivad jalgadega. Seejärel pöörake aeglaselt keskele ja pöörake paremale poole.
  5. Pöörake 4-5 korda mõlemal küljel, pöörates ainult niipalju, kui on võimalik ilma valueta.

5. Iliopsoos ja gluteenstend (Pigeon Pose)

Pigeon Pose aitab avada puusi.

See venitus on jooga kuju, mis aitab avada puusi. See pikendab iliopsoo ja lihase lihaseid ka painutatud jalgadel.

See poseerimine ei sobi põlveprobleemidega inimestele.

  1. Alustage kõigil neljal, käed veidi õlgade ja õla kauguse vahel.
  2. Võtke vasak põlv ettepoole ja asetage see veidi vasakule käest vasakule ja vasakule küljelt vasakule, hüppeliigese suunas parempoolse puusaluu poole.
  3. Lükake parem jalg tagasi ja hoidke seda otse nii, et reie külg põranda suunas. Kui puusad ei ole ruudukujulised, lükake selle nurga all seljaosa alla.
  4. Langetage torso ettepoole ja libistage kinni, kui vaja, venitada.
  5. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake teisel poolel.

Mida meelde jätta tailbone venib

Eespool mainitud harjutused käsitlevad mõnda põseliha valu põhjust.

Nagu kõigi venivuste ja harjutuste puhul, on oluline jääda liikumisulatusse, mis ei põhjusta valu ega vigastust.

Lisaks nendele harjutustele võivad teised ravimeetodid aidata vältida ja juhtida õlavarrevalu. Need sisaldavad:

  • kulutades vähem aega istudes
  • istmepadjad
  • masseerides ja manipuleerides ala
  • lokaalsete steroidide või anesteetikumide süstimisega
  • posturaalsete kohanduste tegemine, näiteks istungi paremaks muutmine

Kui tailbone valu on püsiv, on kõige parem külastada arsti või füsioteraapiat.

Ära viima

Sakkoe valu vältimiseks peaksid inimesed vältima pikaajalist istumist ja suurel määral harjutusi, nagu näiteks jooksmine ja hüppamine. Suuremõõdulised harjutused võivad süvendada põletikku ja põhjustada vaagnapiirkonna ja puusalihaste karmistamist.

Tagaosa vigastused aja jooksul paranevad. Selleks tuleb ravimeid, nagu näiteks füsioteraapia, venitus ja istme pehmendamine, valu ja ebamugavuste leevendamiseks.