Menopaus: sümptomite juhtimine toiduga

Remedios naturales para la menopausia (Juuni 2019).

Anonim

Menopausi sümptomite juhtimine toiduga

See on lihtne asi, mis on teada, millised toiduained sinu toidule lisada ja mida vältida.

Elaine Magee, MPH, RD
kehakaalu langetamise kliinik - funktsioon

  1. Söö rohkem Tofu ja Soy
  2. Söö rohkem puu-ja köögivilju
  3. Sööge oad sagedamini
  4. Söö rohkem õigetest rasvadest
  5. Vali oma joogid targalt
  6. Ole grazer mitte Gorger
  7. Sööge kaltsiumi rikkalikku toitu iga päev
  8. Vältige kõrge rasvasisaldusega suhkrut
  9. Lisage Flaxseed oma dieeti
  10. Harjutus, treenimine, treenimine

Igal naisel on erinevad menopausi sümptomid. Enamikel naistel esineb mõningaid kuumahoogusid, mõned tunnevad ärritatavust, väikseim arv naisi põeb peavalu, iiveldust või öiseid higistusi.

Ükskõik millised teie menopausi sümptomid, võivad järgmised toiduohutusstrateegiad lihtsalt aidata muuta menopausi aastaid veidi mugavamaks. Ma olen kohandanud neid oma raamatust Räägi mulle, mida süüa lähenedes menopausi. Need aitavad teil oma menopausi sümptomeid juhtida, kaitsevad samal ajal ka südant ja luud.

Pidage meeles, et see, mis töötab ühe naise jaoks, ei pruugi teisele tööle saada, ja see, mis teie jaoks praegu töötab, ei pruugi ka praegu töötada. Samuti ei ole enamikku järgmistest soovitustest kasu hästi kavandatud kliinilistest uuringutest, mistõttu on raske ennustada, kui hästi nad teie jaoks toimivad.

Siiski tõde on see, et paljud toitumissoovitused on asjad, mida peaksime igal juhul tegema - aastaid enne menopausi. Kui menopaus on lõpuks motiveerib keegi oluliselt muutma oma dieeti ja eluviisi, on see kohutav!

Toit 1. samm: sööge rohkem tofu ja sojat

Soja võib leevendada kuuma vilguga, kuigi seda kasu arutavad teadlased ikka veel. Kuid me teame, et soja võib aidata kaitsta meie südant ja artereid, vähendades halb kolesteroolitase. Paljud uuringud on näidanud, et see juhtub, sest me asendame soja liha ja loomarasva meie toidus. Nii et proovige seda!

Söö või joo kaks portsjoni soja päevas. Soja toit mõjutab 4 kuni 6 nädalat. Siin on mõned lihtsad viisid toidule soja lisamiseks:

Kohalikus Hiina restoranis vali tofu roogade asemel liha. Tee koheseks miso-suppiks kiireks suupisteks. Tehke puuvilja kokteili sojavalgupulbriga. Joo šokolaad või tavaline sojapiim. Osta küpsetatud tofu supermarketis ja katsetage kodus. Lisage see salatidele või segage praadimanuseid, proovige seda ka kreekeritel. Osta konserveeritud sojaoad ja lisage need suppidele, tšilli ja suupisteid. Järgmine: boori ja fütoöstrogeenidega toidud, et leevendada menopausi sümptomeid.

Toit 2. samm: süüa rohkem puuvilju ja köögivilju

Puu-ja köögiviljad pakuvad palju kasu tervisele - kiudaineid, vitamiine, mineraale ja loomulikult madala rasvasisaldusega. Kuid nende toitude söömiseks on palju menopausi. Taimedel on kemikaalid, mis aitavad kaitsta meie keha tervist ja heaolu. Fütoöstrogeenid on konkreetsed taime kemikaalid, mis on östrogeeni struktuuriga väga sarnased ja võivad meie keha moodustada nõrga östrogeeni. Lihtsamalt öeldes, fütoöstrogeenid võivad teie keha petta, arvates, et tal on rohkem östrogeene kui see tegelikult on - mis võib vähendada mõningaid menopausi madalama östrogeeni tasemega seotud ebamugavusi.

(Üks hoiatus: teadlased ei tea ikkagi, kas suuremad taimsete östrogeenide kogused organismis suurendavad östrogeenitundlike vähite kasvu või riski. Kuni pole veel teada, kas teil on või on hiljuti olnud östrogeensõltuv vähk, on see tõenäoliselt parim et te ei tarbi iga päev fütoöstrogeenisisaldusega toitu.)

Mineraalboor on puu-ja köögiviljade teine ​​kasulik element. Näib, et boor suurendab organismi võimet hoida östrogeeni. Samuti aitab see hoida oma luude tugevust, vähendades iga päev eritatavat kaltsiumi.

Siin on boori peamised allikad, mis sisaldavad ka fütoöstrogeene:

Puu

  • Ploomid ja ploomid
  • Maasikad
  • Õunad
  • Tomatid
  • Pirnid
  • Viinamarjad
  • Greibid
  • Apelsinid
  • Punased vaarikad

Köögiviljad

  • Spargel
  • Peet
  • Bellipiprad
  • Brokkoli varred
  • Kapsad
  • Lillkapsas
  • Porgand
  • Kurgid
  • Salat
  • Sibulad
  • Sojaoad
  • Magusad kartulid
  • Naeris
  • Nisu

Toit 3. samm: sööge oad sagedamini

Oad on toiteväärtuslikult efektiivne toit, sest need pakuvad nii palju kasu tervisele ühes väikeses pakendis. Need võivad aeglustada glükoosi imendumist vereringesse, vähendades söögiisu kauem. Nad on täis kiudaineid. Need sisaldavad fütoöstrogeene. Nad on head paljude vitamiinide ja mineraalide allikad, sealhulgas kaltsium, foolhape ja vitamiin B-6. Ja need on madala rasvasisaldusega valkude allikad.

Hoolimata nendest eelistest on enamik ameeriklasi söönud oad ainult aeg-ajalt tšilli või Mehhiko restoranis. Siin on mõned viisid, kuidas lisada oma dieeti oad ja armastada neid:

Piserdage oad roheliste salatitega ja pasta salatitega. Lisage oad supid, hautis või tšillis, mida teete. Ostke konserveeritud supp ja taimetoitlane tšillile kiireks roogiks kodus. Telli oasupiid või kohupiisid restoranides. Kolm erinevat tüüpi konserveeritud oadest eemaldage kerge homogenisega 3-söögilauasalat. Tehke maitsvaid ubaosasid osapooltele. Järgmine: Omega-3-rasvhapete väärtus menopausi sümptomite leevendamisel.

Toit 4. samm: söö parematele rasvadele

Jah, on oluline vältida rasvade, eriti küllastunud rasvade dieedi söömist. Suure rasvasisaldusega toidud on tavaliselt suured kalorid ja vähese toitainega, täpselt vastupidine sellele, mida vajab naine menopausi ajal või varem. Kuid veelgi olulisem on õigete rasvade saamine teie toidus - rasvad, mis võivad kaitsta südamehaigusi ja vähki.

Uuringud näitavad, et õiged rasvad on kalades, oliiviõlis ja rapsiõlis leiduvad omega-3 rasvhapped.

Valed rasvad on küllastunud rasvad ja transrasvhapped, mida leidub sellistes toiduainetes nagu pakitud küpsised, laastud ja kreekerid.

Siin on viisid hea rasva toomiseks oma toidule, ilma et maitset ohverdada:

Lülitage sisse oliiviõli ja rapsiõli. Söö rohkem kalu. Sööge vähem loomset rasva, valides madalama liha ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Piirata toitu, mis sisaldab hüdrogeenitud ja osaliselt hüdrogeenitud õlisid. Osta pakendatud tooteid harvemini, sest enamus kasutatakse veel hüdrogeenitud omega-6 õlisid. Vältige kinni margariini. Otsige vanni margariini, kus esimest koostisainena loetletakse likööriõli või oliiviõli.

Toit 5. samm: vali oma jookid targalt

See, mida te otsite oma janu kustutada, võib röövida oma oluliste toitainete hulka või neid lisada. Enamik inimesi usub, et peaksime jooma kaheksa klaasi vett päevas, kuid vähesed meist ei tee seda. Vesi aitab hoida meie neerud puhtaks.

Teiselt poolt on kofeiin diureetikum, mis tähendab, et meie neerud sunnivad vabanema rohkem vett, kui peaks. See võib soodustada dehüdratsiooni. Kofeiin, alkohol ja gaseeritud joogid, nagu näiteks karastusjoogid, ei tee ka teie luudele mingit kasu. Madalamalt vähendab teie keha kaltsiumisisaldus toidus ja teised suurendavad kaltsiumi kogust, mida keha kaotab neerude kaudu.

Proovige iga päev juua klaasi mahla iga päev. Enamik tsitrusvilju sisaldab üldjuhul enam kui sada fütokeemilist ainet. Mis juhtub nendega, kui apelsini või greibi on "mahlakad?" Paljud neist jäävad, eriti kui ostate tselluloosi mahla.

Siin on mõni lõbus mahl, mida teie külmikus varustada:

Apelsinimahl. Kaltsiumiga rikastatud apelsini- või apelsin-mandariini mahl annab teile suurepärase kaltsiumi annuse koos C-vitamiini ja foolhappega. Porgandimahl. See võtab harjumusi, kuid porgandimahl võib olla värskendav, rääkimata väga toiteväärtusest. Porgandid annavad meile vähemalt kolm olulist fütokemikaali: fenoolhappeid, terpeene ja karotinoide (sh beetakaroteeni). Purpurne viinamarjamahl. Nendes lilla kallikeses leidub mitmeid võimasid antioksüdante. Tegelikult on samad kasulikud antioksüdandid, mis on punasel veinil, ka mittealkohoolses viinamarjamahlas. Järgmine: Kaltsium ja väikesed portsjonid tabasid märki menopausi sümptomitega.

Toit 6. samm: ole Grazer, mitte Gorger

Paljud naised söövad oma päeva suurimat einet päeva lõpus - õhtusööki. Ja paljud naised söövad valgust päevas, mil meie keha vajab kõige rohkem kütust - hommikusööki ja lõunasööki. Kui teete seda, siis teie keha hoiab suurema osa neist kaloritest keharasvana, sest teie keha metaboliseerib kõiki neid õhtusöögi kaloreid korraga, kui põletad kõige vähem kaloreid - kui sa magad.

On mitmeid põhjusi, et saada grazer: uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad väikeseid, sagedasi toite kogu päeva jooksul, tarbivad päevas lõpus vähem kaloreid ja rasvasid grammi. Siin on veel üks potentsiaalne kaalukaotus: teie põletad rohkem kaloreid, mis metaboliseerivad toitu, kui levitate seda kogu päeva jooksul. Karjatamine takistab ka vere glükoosisisalduse tagajärjel tekkinud väsimust ja see on teie kõhuga lihtsam.

Suurte õhtusöökide toitmine on raske harjumus murda, eriti kui teie pere on sellistes toitudes harjunud. Siin on mõned muudatused, mida saate korraga lisada. Varsti saate nautida kerge ja mugavat õhtusööki.

Serveeri väiksema rasvasusega õhtusöögid ja magustoidud nii sageli kui võimalik. Pidage õhtusöögiks ja magustoiduks väikesi või mõõdukaid osi. Valige köögis olevad toidud, nagu näiteks kõik-ühes nõusid, südamlikud supid ja õhtusöögilauad. Hoidke hilja õhtul suupisteid ja suuri magustoite. Paljud inimesed söövad öösel, kuna neil on igav. Söömise asemel võta lõõgastav vann, lugeda head raamatut, kuulata muusikat või jõuda telefoniga sõprade kätte.

Toit 7. samm: sööge kaltsiumi rikkalikku toitu iga päev

Kaltsium on naise tervisele oluline, kui ta vananeb. Enamik naisi peab toitu saama vähemalt 1000-100 mg kaltsiumi. Aga mis siis, kui sulle piima ei meeldi? Siin on mõned alternatiivsed soovitused, mis võivad teile huvi pakkuda:

Tehke oma kaerahelbed või kuum teravili piima asemel veega. Tellige küpsisest latte madala rasvasisaldusega või rasvata piimaga. Joo iga päev tassi šokolaadi sojapiima. Võtke vitamiini mineraaltoit, mis sisaldab 100% D-vitamiini päevasest väärtusest ja 25% kaltsiumi päevasest väärtusest. Söö spokkoli, lehtköögivilja rohelist köögivilja või oad. Proovige mõnda väga maitsvat madala rasvasisaldusega jogurtit, kodujuustu või juustu. Ainult üks tass jogurt lisaks teie päevasele kogusele 345 mg kaltsiumi. Nautige koorega supid, kasutades madala rasvasisaldusega piima. Osta apelsinimahl, mis on kaltsiumiga rikastatud. Järgmine: linaseemnete ja madala suhkrusisaldusega dieedi eelised menopausi sümptomite leevendamisel.

Toit 8. samm: vältige kõrge rasvasisaldusega ja suhkrulisandiga toitu

Sel ajal on teie kehakaalu suurenemise vältimine oluline. Nüüd on rohkem kui kunagi varem vaja minna täiendavaid kaloreid, eriti kõrge rasvasisaldusega suhkruga toidud, mis ei paku toitainete annet. Me kasutasime Toidu 4. sambas olevaid rasvu. Samas on väärtuslikud põhjused teie suhkru tarbimise tundmaõppimiseks.

Toidu liiga suhkru sisaldus võib põhjustada teie veresuhkru tõusu, mis stimuleerib kõhunääre vabastama rohkem hormooni insuliini. Liigne insuliin kiirendab kalorsuse muundamist veres olevateks rasvadeks. Ja see stimuleerib ensüümi, mis suurendab rasvade sissevõtmist vereringest rasva hulka organismi rakkudes.

Lihtsaim viis kõrge suhkruga toiduainete vältimiseks on mõista, mis need on:

Ameeriklased tarbivad meie karastusjoogidest rafineeritud suhkrut 21%. 18% pärineb maiustustest, kaasa arvatud siirupid, želeed, moosid, jäätis, Popsicles ja lauasuhkur. 13% pärineb pagaritöökojas, sealhulgas koogid, küpsised, pirukad, saiakesed ja magusad kreekerid. 10% pärineb jäätist, pudingidest, jogurtidest ja muudest piimatoodetest. 6% pärineb leibast ja teradest. 5% pärineb hommikuhelbedest.

Toit 9. samm: lisage linaseemneid oma dieedile

Flaxseedi uuritakse just nüüd inimestel, enamasti kolesteroolitaset vähendavate kasutegurite ja kasvaja vähendavate omaduste tõttu teatud tüüpi vähivormidega. Me teame palju rohkem selle tegelikest tervisega seotud eelistest lähiaastatel.

Kuid linaseemne on tegelikult olnud ja seda kasutatakse toidus ja ravimites juba sadu aastaid. Me teame, et flaxseed on fütoöstrogeense lignaanide erakordne allikas, mis sisaldab 75 kuni 800 korda rohkem kui muid taimseid allikaid. Arvatakse, et lüünanid vähendavad vähiriski, blokeerides mõningaid östrogeeni toimeid, mida teie organism looduslikult toodab.

See on ka pakitud omega-3 rasvhapete taimevormina, mida nimetatakse alfa-linoleenhappeks. Vastavalt Stephen Cunnane'i, Toronto ülikooli toitumisuurija andmetele, võib linaseemnete oomega-3-d aidata vältida verehüübeid, mis võivad põhjustada südameinfarkti.

Kuid mõned inimesed on flaxseedile väga allergilised, seega järgige neid nõuandeid, et lisada see järk-järgult teie dieedile:

Alustage 1/4 tl maapinnast flaxseed päevas ja suurendage seda järk-järgult, kui teil pole reaktsiooni. Mõõdukas lähenemisviisis töötatakse kuni 1 tl veidi paar korda nädalas. Naised, kellel on kõrge risk rinnavähi tekkeks, võtavad kliinilistes uuringutes päevas kuni 2 supilusikatäit päevas, kuid võite oodata, kuni optimaalne päevane annus on teada, kuni see summa on suurem. Ärge unustage, et linaseemneõli ei toimi, sest õli ei sisalda östrogeeni taimset vormi sisaldavaid fütoöstrogeene. Samuti peate viilama linaseemned; kui te seda ei tee, siis kogu seemne läbib teie seedetrakti. Järgmine: oma kehakaalu juhtimine treeningu abil.

Toit 10. samm: harjutus, harjutus, treenimine

Harjutus ei ole toit, vaid see on seotud teie dieediga. Menopausi ajal on harjutamiseks nii palju eeliseid, et väärib selle 10 tähtsa etapi kaasamist.

Menopausi ajal toimuv kasutamine aitab vähendada vere kolesteroolitaset, vähendab luukadust, parandab teie võimet toime tulla stressiga, parandab vereringet, parandab südametegevust ja parandab keha võimet kasutada hapnikku ja toitaineid.

Ja loomulikult on kehaline koormus ideaalne kaal kaaluda. Paljudel naistel on 40-aastaselt märkimisväärne kaal. See võib tuleneda meie ainevahetuse määra vanusest tingitud langusest. Või võib see olla tingitud kehalise aktiivsuse vähenemisest vanuse järgi. Mõlemal juhul on harjutus teie parim kaitse.

Tee kasutamise prioriteediks ja harjumuseks. Siin on kolm raviskeemi, mis sõltuvad teie sobivuse tasemest ja arsti nõuandest.

Alustamiseks: sagedus: 2 kuni 3 korda nädalas. Intensiivsus: maksimaalne südame löögisagedus 40%. Kestus: 15 kuni 30 minutit.

Füüsiliselt sobivaks saamiseks: sagedus: 4 korda nädalas. Intensiivsus: maksimaalne südame löögisagedus 70-90%. Kestus: 15 kuni 30 minutit.

Kaaluda kaalu: Sagedus: 5 korda nädalas. Intensiivsus: maksimaalne südame löögisagedus 45-60%. Kestus: 45 kuni 60 minutit.