Taimetoitlaste toidutarne juhend

Taimetoitlaste Pidusöök (Juuni 2019).

Anonim

Maitsev valik

Taimetoitlane võib olla maitsev. Sul on kõik puuviljad, köögiviljad, oad ja terved terad valida. Sordi on lõputu. Saate seda teha teie jaoks kas siis, kui otsite kogu aeg seda süüa või mõnda nädalal taimetoitu.

Kui kaugele soovite minna?

Kui sööte taimetoitu, ei söö enam liha, linnuliha ega kala. Võite süüa mune või piima. Kui see on veganne söömine, jäta vahele kõik, mis on pärit loomadest, sealhulgas piim, juust ja munad.

Vali oma valke

Võite saada kõik proteiinid, mida vajate taimetoitudelt. Lihtsalt veenduge, et saaksite piisavalt kaloreid paljudest pähklitest, seemnedest, kaunviljadest ja teradest. Mustanõunad ja riis koos salataga on üks näide klassikalisest taimetoidu jaust.

Tweak oma lemmik Retseptid

Kui olete liha söönud, otsige lemmiktoitude taimetoitu. Näiteks saate maasivilja asemel lasanje koos spinati või tofu asemel.

Tee taimetoitlane täidisega paprika

Köögiviljamaitselised paprikad riisi ja köögiviljade seguga. Maas veiseliha asemel lisage ubad või lihavaba vorsti. Hooaeg nagu tavaliselt.

Whip up Veggie-omlett

Munad on hea valguallikas. Omletit on lihtne asendada köögiviljadega sinki ja juustu puhul. Proovi porgandeid, seeni ja spinati.

Chicken Chicken Parmesan to Baklazaan

Kui olete harjunud sööma Parmesani kana, kasutage kanali asemel õhukesi viilu baklazaani viilu. Kui jätate ka piimatööstuse, võite Parmesani asemel kasutada sojapõhist juustu asendajat.

Muuda oma tšiili

Kui oled soe, vürtsikas tšilli kaussi janu, tee seda oadest või tofu juurde. Sa saad maitse ilma lihast.

Grill Portobello Burger

Unusta cheesburger. Kogu nisukombusega portobello seene võib kohapeal lüüa. Top koos salati, tomati või juustuga, nagu oleksite hamburger.

Kui tahad Veggie Burgerit

Kui otsite midagi tõelise hamburgeri tekstuuri lähemalt, proovige veggie burgerit. Enamikes supermarketites on mitmeid külmutatud veggie burgereid. Neid valmistatakse tihti koos köögiviljade, soja ja terade segutega, mis pakuvad valku ja kiudaineid.

Asendaja sojaga

Soja tooted on mitmekülgne valkude allikas. Nad töötavad hästi kui liha asendaja. Proovige tofu kabobsit järgmine kord kui võtate grilli. Praegu turul on ka palju teisi sojaaineid. Soja on kõige mitteküpsetest kuubikud, kana tükid ja hommikusöögid. Edamame on sojaoad, mida ei töödelda.

Saada tervisehüvitisi

Kuna nad on loomsetest saadustest madalamad või neid ei sisalda, on taimetoitlane toitumine väike ning küllastunud rasv ja kolesterool. Paljud uuringud on näidanud, et taimetoitlased saavad tõenäoliselt teatud haigusi, nagu südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet. Taimetoitlane, mis on täis puu-ja köögivilju, kasutab antioksüdante nagu lutsiini brokoli ja lükopeeni tomatid, mis võib aidata kaitsta vähktõbe.

Hankige vajalikke toitaineid

Veenduge, et teil on piisavalt rauda, ​​vitamiini B12, tsinki, kaltsiumi ja D-vitamiini, eriti kui olete vegan dieedil. Dietoloog võib anda teile näpunäiteid või teavitada teid, kui vajate toidulisandeid.

Leidke kaltsiumi ja D-vitamiini allikaid

Kui te sööd piima, juustu või jogurti, siis arvatavasti saate kaltsiumi, et hoida oma luude tugevus. Aga kui te otsustate vegani minna - teil ei ole mingeid loomset päritolu tooteid - peate teisi kaltsiumi allikaid. Nende hulka kuuluvad kangendatud soja-, mandlika- ja apelsinimahl, väheses koguses kaltsiumi seemned, pähklid ja mõned rohelised köögiviljad. Inimesed, kes väldivad piimatooteid, jätavad samuti ilma vitamiinist D. D-vitamiini mittesisaldavad allikad hõlmavad rikastatud toiduaineid, nagu apelsinimahl, teravili ja kaltsium sulfaadiga valmistatud tofu, ja tugevdatud piima alternatiive nagu soja- ja mandli piim.

Zero tsingi sisse

Kuigi paljudes taimetoitudes leidub tsinki, ei imendu see samuti lihapõhiseks tsingiks. Suures koguses tsinkirikas toidud võivad aidata suurendada teie keha imendumist. Headeks allikateks on piim, juust, teravilja leib, pähklid, sojaoad ja kaunviljad, näiteks kikerherned. Hummus täisteralehest pita on üks maitsev suupiste, mis teeb seda trikki.

Hoidke silmad rauda

See pole mitte ainult punasest lihast. Võite saada ka rauda lehtköögiviljadest rohelisest köögiviljast, kuumtöödeldud kuivatatud oadest, tofu ja kangendatud teravilja või teravilja. Nagu tsink, ei sisalda taimne rauas lihast rauda. Lahenduseks on tavaliselt raua sisaldavate toitude söömine ja koos C-vitamiini sisaldavate toiduainetega, mis aitab teie kehal imeda rauda.

Pange omega-3 oma nimekirja

Omega-3 rasvhapped on head rasvad, mis võivad aidata vähendada vererõhku, parandada südame tervist ja vältida vananemisega seotud dementsust. On kaks liiki. Suurem osa tervisega seotud eelistest on seotud dokosaheksaeenhappega (DHA), mida leitakse peamiselt rasvaste kalade ja rikastatud toiduainete, nagu munade puhul. Kui te ei sööte ühtegi neist toidudest, võiksite kaaluda täiendust. Kõrvitsaseemned, linaseemned, kreeka pähklid ja rapsiõli on kõik head alfa-linoleenhappe (ALA) allikad, südame tervisele kasulikud omega-3-rasvhapped.

Kas sa saad piisavalt vitamiini B12?

Vitamiin B12 madal tase võib põhjustada lihaste nõrkust ja väsimust. Seda vitamiini leidub ainult teatavates rikastatud toitudes ja loomade toitudes, nagu näiteks liha, munad ja piimatooted. Nii et kui sa sööd vegan dieet, peate kas sööma vitamiin B12-ga rikastatud toitu või võtma toidulisandeid.

Kas lapsele on kasulik taimetoitlane?

Taimetoitlane toit võib olla lastele turvaline ja see on nende jaoks ilmselt kasulik. Lihtsalt veenduge, et lapsed saavad oma vajaduste rahuldamiseks piisavalt rasvu. Pähklid, maapähklivõi, avokaado, piimatooted ja munad on kõik head allikad. Kahtluse korral küsige oma lapse arstilt või dieedist.

Mine taimetoitlusega osalise tööajaga

Paljud kasu saamiseks ei pea te 7 päeva nädalas taimetoitlust. Seda saab 1 või 2 päeva nädalas aidata teil vähendada küllastunud rasvade ja kolesterooli sisaldust ning anda sulle rohkem puu-ja köögivilju. Proovige seda ja võite leida, et soovite seda teha sagedamini kui arvate.