Portion Control: lihtsad viis tervislike osadeks

30 LAZY LIFE HACKS for WEIGHT LOSS That Actually Work!!! How to Lose Weight Easily Without Trying (Juuni 2019).

Anonim

Lihtsad viisid oma osade hoidmiseks tervena

Praktilised näpunäited osakontrolli lihtsaks tegemiseks.

Elaine Magee, MPH, RD
kehakaalu langetamise kliinikud - ekspertkolonn

Paljud ameeriklased vajavad osalise suurusega sekkumist. Mõnevõrra viimase kümnendi jooksul on meil tundub, et oleme kaotanud oma võime otsustada, mis on mõistlik serveeringu suurus.

See ei aita, et restoranide ja kiirtoiduainete ahelate portsjonid kipuvad olema steroidid. Näib, et kõikjal, kuhu me läheme, antakse meile rohkem osi. Ja uuringud näitavad, et mida rohkem toitu on nende ees, seda rohkem nad söövad.

Niisiis, kuidas me ära võtaksime supersiseeritud portsjonidest ja õpetaksime süüa mõistlikke summasid? Muidugi võite kaaluda ja mõõta kõike. Kuid mugavam viis on kasutada tuttavaid esemeid, et ennast mõista, kui palju te sööte, ja osta tooteid, mis teevad teie jaoks osa kontrolli.

Alustame objektiga, mis teil alati on - teie käsi. Lisa Noore, PhD, RD, Portion Telleri autor, armastab kasutada "käepärast" meetodit. Noorte sõnul on 3 untsi liha umbes teie avatud palmi suurusest ja riisi tassi rinna suurusest. Kuum klaas on veel üks mugav osadeks tööriist. Kuna me tihti salatit ületame, siis soovitab Young arvata klaasist klaasi, et hinnata, milline on 2 supilusikatäit krooni.

Noored on rohkem praktilisi soovitusi restoranide söömiseks, mis on üks osa ohtlikest keskkondadest osa juhtimiseks. Tegelikult ütleb ta, et see on sama lihtne kui 1-2-3:

1. Ärge minge restorani nälga.
2. Jagage oma sööki või sööki kaaslasega ja tellige lisalaid, nii et mõlemad saavad midagi rohelist.
3. Või võtke kodus koerakott ja nautige ülejäänud söögikorda järgmisel päeval.

Kui olete kodus küpsetanud, on teie käsutuses mitmeid osadeks mõeldud tööriistu, millest paljud on teie köögis tõenäoliselt juba olemas. Ja seal on teatud toidutoode ja -pakendid, mis võimaldavad osaliselt kontrollida.

Portion-Control Tools

Need asjad aitavad teil jagada toitu 1/2-tassi 3/4 tassi portsjoniga:

  • Snacki suurusega kotid hoiavad umbes 1 tassi täielikult pakitud ja umbes 3/4 tassi kohe pakitud. See on hea suurusega kreekerite, pähklite, kleeppeleriste, küpsetatud laastude, kuivatatud puuviljade, kalkuniliha ja teraviljade segamiseks.
  • Fooliumist cupcini voodrid hoiavad umbes 1/3 tassi - sobib küpsetatud kaupade ja suupistete portsjoniks.
  • Mini fooliumikraasi pannid sobivad suurepäraselt külaplaatide ja -kanalite lisamiseks.
  • Suured muffinikassad (need, kellel on umbes 6 tassi pannil) hoiavad umbes 3/4 tassi. See on just sobiv suurus, et küpsetada üksikute portsjonite toidud nagu quiche, lambakoore pirukas, tšilli maisijahu jne.
  • Kandur hoiab ligikaudu 1/2 tassi vedelikku, suurepäraselt portsjonite jaoks nii nagu hautatud, tšilli, pasta ja pasta kastmega ning aurutatud riisiga.

Praktiliselt portsjonitooted

Siin on mõned teemad, mis tulevad mõistlikesse osadesse:

  • Väikesed teraviljakarbid (tavaliselt sordilises pakendis) hoiavad umbes 3/4 tassi teravilja.
  • Snäki- või jõulibariad on individuaalselt pakendatud osad - tavaliselt umbes 2 1/2 untsi. Otsige kõrgemat kiudaineid, madalama suhkru sorte.
  • Pita leib (eelistatavalt kogu teravili) on suurepärane võimalus oma võileibu jagamiseks. Kui täidate poolest igast taskus toored juurviljad (salat, tomatid, kurgid), ei saa te täiteainetega nagu näiteks kana salat, röstitud kalkunit, avokaadot ja juustu ja lahja sinkiga liiga palju probleeme.
  • Väike kanüül veetustatud tuunikala (6 untsi) hoiab teie kala umbes 3/4 tassi (kuivendatud) kogusummas vaid 180 kalorit.
  • Suurepärane söögikõlblik 14, 5-unts, mis koosneb 2 portsjonist (1 tassi). Kui valite supi, mis on puljongi- või tomatipõhine ja millel ei ole rohkem kui 5 grammi rasva topsi kohta, tarbite ainult umbes 250 kalorit - isegi kui sa sööd kogu ennast.
  • Individuaalselt pakendatud kerge jäätise baarid hoiavad teie magustoitu umbes 1/2 tassi sõltuvalt brändist.
  • Valgustorude üksikute osade leiate supermarketi külmutatud toiduosakonda. Nendel päevadel võite isegi leida kõrgemat kiudaineid. Näiteks leiate kogu toidukaupade turust sellised asjad nagu Bean & Chees Taquitos (terved toidud bränd) ja Tofu Lasagna (Amy tootemargi).
  • Individuaalsed mikrolainetepükkoogikotid (otsige "kerget" versiooni) hoiavad oma popkornist mõõdukat serveerimist.
  • 100% mahl üksikutesse pudelitesse, kastidesse või kottidesse hoiab teie mahlas 8 untsi.

Avaldatud 16. november 2006.


ALLIKAS: Lisa R. Young, PhD, RD, toitumisuurija, New Yorgi Ülikool; autor, Portion Teller.

© 2006 Inc. Kõik õigused kaitstud.