Paremad meeleelundite liigutused

26 põhjust, miks arvutid on paremad kui konsoolid. (Juuni 2019).

Anonim

Kiire tee suurematele lihastele

Saate oma kehakesi pumbata vähem aega kui võite mõelda, kui olete valmis higistama. Paremate käikudega saate töötada jõudude ja paremate bicepside suunas ainult kahe treeningu jooksul nädalas. Kui te ei ole praegu aktiivsed, rääkige sellest oma arstile enne, kui alustate sobivusprogrammi.

Suuremad relvad: Hammer Curl

Alusta selle liigutusega, et luua biceps, mida saate lühikeste varrukatega näidata. Hoidke hantlid, nii et nad näevad sinu välimisi reide. Väljahingage ja painutage küünarnukid. Tõstke tõstekangid üles, kuni nende otsad peaaegu jõuavad õlgadele. Inhaleerige ja laske aeglaselt alla.

Suuremad relvad: preacher Curl

See kõvera keerdub paremini isoleerib bicepsi. Puhastage oma käe seljatugi, hoides samal ajal hantlit, peopesa ülespoole. Tõstke aeglaselt tõstekang, seejärel langetage see algasendisse. Kui mis tahes liikumine tundub valesti, kontrollige treenerit, et saaksite seda õigesti teha.

Suuremad relvad: Triceps Pushdown

Haarake käepide oma peopesadega allapoole ja käsi 6 tolli kaugusel. Hoidke oma õlavarreid rinnakülgi. Alustage oma käsivarte paralleelselt põrandaga. Pange kaabel ette, muutes oma käed otse. Tehke seda, kuni teie küünarnukid on kogu väljapääsu, kuid mitte lukustatud. Pause ja aeglaselt tagasi algasendisse.

Suurem rind: pink Press

See klassikaline käik tabab kõiki rindkere lihaseid. Haara baar suletud käepidemega ja laske aeglaselt alla, kuni see kergelt puudutab su rindu. Väljaheitmine ja vajutage tagasi algasendisse. Treener suudab soovitada teile parimat koormat. Alustage ainult baarist. Lisage kaalu, kui saate aeglaselt riba juhtida.

Buff vs hr Universe

Milline on teie jaoks õige kaalu ja seda, kui palju kordi seda üles tõsta (reps)? See sõltub teie eesmärkidest ja sobivuse tasemest kohe. Hea algus on 3 treeningut sisaldava 10-15 treeningu komplekti. Viimased reps peaks olema karm. Keskmine treening on 4 komplekti 8-12 reps.

Tugevad õlad: ees tõsta

Tehke see käik püsti või palli istudes. Hoidke kaalud oma külgedel. Tõstke üks sirge käe ees, kuni õlgade taset, keerates oma peopesa põranda suunas. Langetage aeglaselt tagasi. Asetage otse ja hoidke oma randmeid vastavalt oma kätele. Töötage korraga üks käsi, nii et kergem hoida selja otse.

Tugevad õlad: külgmised tõusud

See klassikaline liigutus on suunatud deltalihasele. Alustage kaaludega teie poolt. Lepingu oma abs toetada oma selga. Pühkige mõlemad käed kuni õlgade tasemeni, et moodustate "T." Hoidke oma relvad lõdvestunud ja põlved lukustamata. Pöörake küünarnukid kergelt väljapoole, et keskenduda oma õlalihastele. Langetage aeglaselt kaalud tagasi alguskohta.

Kitsenev torso: laia haardega pall

See tagumine harjutus arendab latissimus dorsi lihaseid või "latsi". See muudab teie talje kitsamaks. Istuge lohistatavale masinale ja haarake riba laiemalt kui õla laius. Liigutage veidi tagasi ja lööge oma abs. Nüüd tõmmake riba oma ülemisse rinnusesse. Pause ja aeglaselt naaske riba algasendisse.

Abs: Kettlebell Twist

See samm aitab lahja abs tõesti pop, eriti kui olete kaotanud täiendava kõht rasva. Istu põrandal, põlved painutatud ja kontsad maha. Langetage tagasi, hoidke oma selga otse ja pingutage oma abs. Asetage kettlebell põrandale, lülitades ümber ühelt küljelt teisele. Kiirema tulemuse saavutamiseks hoidke oma jalgu põrandast välja, kuid ainult siis, kui saate ikkagi kasutada head vormi.

Kiiremad tulemused: superkomplektid

Lühema aja jooksul tugevamate lihaste ülesehitamiseks tehke kahte erinevat harjutust, kus on vähe puhkeaegu või mitte. Esmalt tehke superkomplektid, mis töötavad lihasgruppide vastu. Näide: bicepside lokkide komplekt ja tricepsi tõukejõu komplekt.

Kiiremad tulemused: liitkomplektid

Pärast kaalude tõstmist paariks kuuks võite oma rutiini üle minna. Kombineeritud komplektid hõlmavad kahte erinevat harjutust sama lihasrühma jaoks, ilma et nad vahepeal puhataksid. Rindkere loomise näide: kas hantlipandurite komplekt ja seejärel komplekt pec flys. See voolab kiiresti ja põhjalikult lihaseid, mis aitab seda kasvatada.

Alumine keha: jalgpaber

Igas jõusaalis on mees nagu lamp. Ta on see, kes jätab oma alakeha tähelepanuta. Kui te ei taha olla see mees, siis töötage jalgade jalgade masinaga peamised jala lihased. Asetage jalad plaadile põlvedega, painutatud 90 kraadi võrra. Haarake käepidemed ja tõmmake plaat välja aeglaselt, kuni põlved on sirged, kuid mitte lukustatud. Pause ja aeglaselt tagasi alguskohta.

Alumine keha: segu

Squats suunata nii oma sisemist ja välimist reide. Kasutage piisavalt tugevat barbell, et proovida oma lihaseid, kuid piisavalt kerge, et saate oma vormi endiselt kontrollida. Hoidke seda oma pea taga oma jalgadega, laiendades õla laiust. Pingutage oma südamikku, siis koo maha nii kaugele, kui see on mugav. Põlve- või seljavalu ei tohiks olla. Tagasi üles tõsta oma puusi ja rinda kokku.

Alumine keha: surnud lift

See on üks parimaid treeninguid hamstrikele ja lihastele. Alustage seisvas asendis, jalad lahku õla laiuselt. Hoidke baar teie ees. Langetage seda pisut allapoole. Võite seda veelgi vähendada, kui saate hoida lamedat selja ja stabiilset selgroogu. Pöörake aeglaselt algasendisse. Hoidke baar oma keha lähedal oma seljaosa kaitsmiseks.

Alumine keha: saba tõsta

Püsti ühe jalaga, sammu või platvormi serva riputamiseks kaare ja kreeniga. Hoidke midagi peale, kui vajate abi tasakaalustamiseks. Tõmmake oma kreen täielikult allapoole sammu ja seejärel tõuse kogu oma varbad. Hoidke hantlid, et muuta see raskemaks. Kui saate tasakaalu ilma midagi kinni hoida, siis teete ka oma põhilisi lihaseid. Te saate ka teisest jalast ehitada stabiilsemaid liigesid.

Hoia oma lihaseid ära

Kui te lõpetate tulemuste saamise pärast mitme nädala möödumist, on aeg segada asju üles. Sageli tuleb teil sageli proovida või segada oma lihaseid, et need kasvuks jätkuks. Saate seda teha, pannes oma peamistest käigudest keerduma. Kas bicepsi kepp on näiteks tagasikäigul. Või leiate ka pinki samm-sammult, mis on näidatud siin. Parimate tulemuste saavutamiseks muutke oma treeningut vähemalt iga 4 … 6 nädala järel.

Kõrge intensiivsusega koolitus

Kui te kõvasti treenite, ei lase treeningu ajal lihtsalt kaloreid. Sa põlevad nad isegi pärast istungit. Täpselt, kui kaua ja kui palju kaloreid sa praadida hiljem, sõltub osaliselt sellest, kui intensiivne oli teie treening. Kuid aja jooksul mõju võib tõesti kokku hoida.

Sööge paremale: enne tõstmist

Andke oma lihadele õige kütus. Kui sa tõesti tahad ripitud, sööge valku iga söögi ja suupiste. Headeks allikateks on lahja liha, munad, juust ja piim. Samuti võite saada terve tera süsivesikuid, nagu kaerahelbed, et saada püsivat energiat. Sööge valgu ja süsivesikute suupistet vahetult enne ja pärast töötamist, et hoida oma energia taset üles, ehitada lihaseid ja põletada rohkem rasva.

Sööge paremale: pärast tõstmist

Võta proteiin niipea kui võimalik, et aidata oma lihaseid taastuda. Kaasa tervislik Carb nagu puu ka. Üks kiire lahendus on valge pulbri või jogurti ja külmutatud marjadega valmistatud suupiste.

Hoia hüdraatunud

Lihased on umbes 75% vett, nii et vedelikud hoiavad neid tervena. Kui te ei saa piisavalt, võib see mõjutada teie treeningut, teie tähelepanu ja tervist. Parim valik on lihtne, kalorivaba vesi.

Lihaste tugevdamine

Mõned tooted, nagu kreatiin, on sportlaste ja kehaehitajate hulgas populaarsed. Kuid nad ei asenda head treeningukava ega õiget toitu. Kui mõtlete nende proovimisele, rääkige sellest kõigepealt oma arstiga. Ta saab kontrollida võimalikke kõrvaltoimeid.

Steroidide tõde

Ärge võtke neid lihaseid üles ehitama. See on ebaseaduslik ja võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas:

  • Vinnid
  • Rindade kasv meestel
  • Südamehaigus
  • Maksahaigus

Reaalsuskontroll

Kui kiiresti olete lahti tegema, sõltub suures osas teie geenidest ja vanusest. Teie vanemad andsid teile oma põhilise kehakujunduse ja lihtsuse, kui teil on suurteks saamine. Isegi nii, enamik mehi suudab parandada oma lihasmassi ja -jõudu hea kaalukoolitusprogrammiga.