Terved terad: kuidas tervete teraviljade ära panna

French Revolution (part 3) - Reign of Terror | World history | Khan Academy (Juuni 2019).

Anonim

Kuidas terveid terakesid jooma

Teie toidust võib olla lihtne tervete teraviljade kasutamine.

Elaine Magee, MPH, RD
kehakaalu langetamise kliinikud - ekspertkolonn

Teate, et peaksite rafineeritud asemel sööma tervete terade. Tervetel teradel on rohkem kiudaineid, rohkem tervist edendavaid toitaineid ja nad võivad isegi aidata kontrollida oma kehakaalu (hoides teid täis pikemaks ajaks). Kuid lüliti ei ole alati lihtne. Sa pead harjuma uute toitude ostmise ja söömisega. Ja paljud arvavad, et nad ei oska terveid terakesi süüa.

Tõde on, et teie toidule on tervete terade lisamiseks mõned lihtsad viisid ja et tervete terade valmistamine on lihtne - saate neid isegi valmistada aeglases pliidis. Siin on näpunäited tervete teraviljade tarbimiseks toidus ja nende valmistamiseks - ja mõned lihtsad teravilja retseptid.

3 lihtsat viisi tervete terade söömiseks

Siin on kolm kiiret ja hõlpsat viisi tervete terade saamiseks ja kiudainete ja toitainete lisamine igapäevasele dieedile suurt kasvu:

1. Kasutage kogu nisujahu retseptides, mis nõuavad valge jahu. See on üks lihtsamaid viise tervete terade tarbimise suurendamiseks. Tavaliselt sobib see hästi, et kogu nisujahu asendatakse pool valge jahu, mida teie retsepti nõuab (teisisõnu, kui retsepti nõuab 2 tassi valge jahu, siis kasutaks 1 tassi terve nisujahu ja 1 tassi pleegitamata valge jahu.) Sageli võite retseptis kasutada 2/3 pehme nisujahu ja 1/3 pleegitamata valget jahu, mis on ikkagi suurepärane.

2. Valge riisi asemel kasutage pruuni riisi. Saate muuta kõik oma lemmikriisist valmistatud toidud (salatidest ja täitematerjalist seentele ja kastmetele) täisterata portsjoniteks. Valige pika teralisusega pruun riis, kui soovite valgust, kuivatatud terad, mis eraldavad kergesti. Valige lühikese teralisusega pruun riis, kui soovite tärklise riisi, kus terad küpsetatakse koos. Kiiresti valmistatav pruun riis (saadaval paljudes supermarketites) muudab selle asendamise napsautuks.

3. Lisage oder oma lemmikantennidele. Oder on terve tera, mis aitab toota terve lahustuva kiudaineid. Küpseta oder ja lisage külaplaadile ja salatile või segage kuumtöötlemata oder doosid, supid või hautis toiduvalmistamise ajal (laske 60-90 minutit minna). Enim toidupoest leiate seda pearled oderina, kust mõned korpused, kliid ja idud on eemaldatud. Spetsiaalsetes turgudes võite leida muid võimalusi, nagu odra-maitsetaimed (mille puhul odra tuumad on röstitud, seejärel krakitud, et kiirendada küpsetamist), odra- või terve koorimata oder (mille puhul on eemaldatud ainult paks väliskere)Erinevus on kiu, lahustuva kiudainete, kaltsiumi ja valkude vahel pearled odra ja kortsutatud tüüpi vahel. Selle põhjuseks on asjaolu, et praaritud oderil on endiselt mõned kliid ja idud, ütleb Oregonis Bob's Red Mill turunduse projektijuht Cassidy Stockton.

Kuidas terveid terakesid jooma

Kas oled uus teraviljade valmistamiseks? Siin on mõned näpunäited, mida saate jälgida.

Pruun riis. Üks tass kuumtöötlemata pruunist riisi moodustab umbes 3 tassi keedetud pruuni riisi. Kui kasutate kuumutusplaati, mikrolaineahju või riisipliiti, järgige allolevaid juhiseid.
Ahi: ühendage 1 tassi kuiva riisi, 2-1 / 4 tassi vedelikku, 1/2 tl soola (valikuline) ja 2 tl rapsi või oliiviõli (valikuline) 2- kuni 3-kvartiinis kastrulis. Keeda, seejärel vähendage kuumutamist kuumutaks. Kastrul katke ja keetke umbes 45 minutit (riis peaks olema pehme ja imendub vesi).
Ahjude jaoks: keeva vedelikuga asetage koostisained madalasse pannile; segage Katke hästi ja küpseta 50-60 minutit temperatuuril 350 ºF.
Mikrolaineahjus: kombineerige 1 tass riisi, 2 1/4 tassi vedelikku, 1/2 tl soola (valikuline) ja 2 tl rapsi või oliiviõli (valikuline) 2- kuni 3-kvartilises mikrolaineahjus. Kastke nõtel ja küpsetage HIGH 5 minutit või kuni keemiseni. Vähendage seadet MEDIUM (50% võimsus) ja küpseta veel 30 minutit või kuni riis on õrn ja vesi imendub.
Riisipliit: enamik riisipuude tootjaid soovitavad teatud koguseid riisi ja vett. Kuid üldiselt kasutage iga kuiva riisi tassi kohta umbes 2 tassi vett.

Oder. Kasuta umbes 3 tassi puljongi või vett 1 tassi kuiva oderiga (pearled või kullavaba). Küpsetamise aeg võib olla veidi pikem, kui kasutate koorega oder ja natuke lühemat, kui kasutate odra maisi.
Ahi: asetage odra-vee segu keema. Keerake kuumus kuumutajale, katke pott ja küpseta kuni pakkumise (umbes 60 minutit).
Ahjuküpsetamine: kui sa oled küpsetanud väga vedelal küpsetusahjul, siis kulub küpsetamiseks umbes 75 minutit. (Kuna oder on kõige paremini keedetud aeglaselt, ei anna see mikrolaineahjus toiduvalmistamiseks.)

Kui oder ja pruun riis ei anna teile nõu, mitte muretseda; ringi minna on palju terveid teravilju. Mitte kõik ei sobi mikrolaineahju valmistamiseks; mõnikord ei ole see nii mugav, sest peate olema köögis, et muuta toiduvalmistus kogu toiduvalmistamise käigus, ja peate ka vahepeal segama. Siin on siin mõnede tervete terade küpsetamine:

Metsane riis: looduslik riis lisab igale roogile pähklise maitse ja närimiskontuuri. Selle tegemiseks kasutage 4 tassi vett iga 1 tassi loodusliku riisi kohta. Kastrul tuleb kasutada tihedat katet. Keeda kõrge kuumusega, keetmine vähemalt üks kord. Katke kastmega; Keerake kuumus tagasi, et kuumutaks. Küpsetage umbes 50 minutit või kuni riisi tuumad on lahti.
Ahi: ühendage 1 tassi korralikult loputatud looduslikku riisi 2 tassi vett või puljongit kaetud 2-kvartite küpsetusnõudega. Katke ja küpsetage 350 kraadi juures ühe tunni jooksul. Vajaduse korral lisage veel vett ja kahvliga kohev. Küpseta veel 30 minutit.
Mikrolaineahjus: kombineerige 1 tassi korralikult loputatud looduslikku riisi 3 tassi vett või puljongit kaetud 2-kvartiilis klaasist kastmes. Klaasidest ja mikrolaineahjustest HIGH 5 minuti jooksul. Mikrolaineahi MEDIUM (50% võimsus) 30 minutit. Laske seista 15 minutit; Enne kasutamist ära visata liigne vesi.

Bulgur (kõva punase nisu): kasutage 1 tassi kuiva bulgurit 2 tassi vett või puljongit. Keeda keema keskmise kastrulisse, seejärel alandada soojust, et kuumutaks. Katta kastrust; küpseta umbes 15 minutit. Lase seista 10 minutit enne serveerimist.
Mikrolaineahju jaoks: kombineerige 1 tassi bulgurit 1 3/4 tassi kuuma veega mikrolaineahjus olevas tassis. Segada ja katta; SOOVITAGE HIGH 2 minutit, 15 sekundit. Segage uuesti, katke nõus ja laske 7 minutit seista.

Tärklise tangud: röstitud tatarlille (nn kasha) kasutatakse ploafi ja kuuma teravilja valmistamiseks. Bobs Red Milli järgi valmistatakse seda, ühendades 1 tassi tükki 2 tassi vett suuremas kastmes. Küpseta 10-12 minutit keskmise kuumusega, seejärel lase seista 5 minutit. (Selleks, et hoida küpsetatud tükid koos kokku puutunud, võite küpsetatud tükid röstida nonstick-pannist paar minutit enne küpsetamist.)
Ahi: Pruulise riisi toiduvalmistamise juhised sobivad ka tangudele: keeva vedelikuga asetage koostisained madalasse pannile või nõusse; segage Katke hästi ja küpseta temperatuuril 350 ºF 50 kuni 60 minutit.

Quinoa: Oluline on enne kuivatamist kinoa hästi loputada, et eemaldada väline kere mõru vaiguga. Küpsetamiseks ühendage 1 tassi korralikult loputatud kinoaani 2 tassi vett 2-kvartiinis kastrulis ja keedetakse keskmise ja kõrge kuumusega. Vähendage soojust ja keetke umbes 15 minutit või kuni vedelik imendub.

Amarantti teravili: kombineerige amarantti tera ja vesi nonstick-kastmes koos tihedalt suletud kaantega. Lase segu keeda; katke pann ja keetke madalam kuumus. Küpseta, kuni terad absorbeerivad vett ja seotakse kokku (umbes 25 minutit).

Tervete terade hauakaptis

Enamik neist terveid teravilju süüakse vedelikega, mis on lisatud aeglasesse pliiti, kui see on umbes 8 tunni jooksul. Lihtsalt lisage oma pooleldi tassi või rohkem aeglase toiduvalmistamiseks mõeldud paju ja suppide juurde. Kui teed aeglases pliidis küpsetusvormi, veenduge, et teraviljadel oleks piisavalt vedelikku imamiseks.

Samas võite ka söögikordade ahjus süüa aeglase pliidi üle öö või kogu päeva LOW-i seadistuses, ütleb Stockton, kes soovitab kasutada 4 tassi vett ühe tassi terve kernel terade kohta.

Tervete terade retseptid

Siin on mõned retseptid - hamburgerakuppide, odra salati ja - mis aitavad teil oma tervete toitude puhul tervete terade tööd teha.

Honey Nisu Hamburger Buns

Koostis:
1 tassi vett (kuum segu küljest)
2 spl rapsiõli
1/4 tassi kallis
1 supilusikatäis melassi
1 1/2 tassi terve nisujahu
1 1/4 tassi pleegitamata valge jahu
1/4 tassi maapinnast flaxseed (nimetatakse ka linaseemnejahu)
1 tl soola
3 teelusikatäit pärmi (võite kasutada kiiret tõusu, aktiivset kuivat või leiva masina pärmi)

Ettevalmistus:

  1. Paigaldage leiva masin "tainas" tsüklini. Lisage kõik koostisained siinkirjeldatud järjekorras (või vastavalt tootja juhistele) - kuid lisage sool ühe leiva masina panni nurkadele ja tehke jahu keskel ja lisage pärm.
  2. Vajuta start"; mõni minut peaks moodustama kena tainas. Pärast tainaskeemi (tavaliselt 1 tund ja 40 minutit) asetage tainas lihvitud tööpinnale ja lõigake pooleks. Lõigake iga pool 4 võrdsetesse osadesse (kokku 8).
  3. Kujutage iga taigna osa ringikujuliselt umbes 3-tolliseks laiuseks. Koht nonstick Jellyroll Pan või küpsise lehte; katta köögirätikuga. Alustage ahju eelsoojendus 350 kraadini. Asetage pann ahju või mõnda teist sooja kohta oma köögis. Laske tainas tõusta umbes 30 minutit (või kuni kahekordse suurusega).
  4. Küpsetage 20 minutit või kuni küpsetatakse kogu aeg ja kergelt pruun peal.

Saagikus: teeb 8 hamburgeri kuklid

Toitumine Informatsioon portsjoni kohta: 245 kalorit, 7 g valku, 44 g süsivesikuid, 6 g rasva, 5 g küllastunud rasva, 0 mg kolesterooli, 5 g kiudaineid, 296 mg naatriumi. Rasvadest kalorid: 22%.

Otra-uba salat sidruni pipraga Vinaigrettega

Koostis:
1 tassi pearleid oder (võib kasutada ka odra-tükke, suurendage lihtsalt toidu valmistamise aega 60-70 minutiks)
4 tassi vett või köögiviljapuljongit
1 can (15, 5 oz) garbanzo oad, loputatakse ja kuivatatakse
1/2 klaasi kašupähkleid (või muid röstitud pähkleid)
1 tassi hakitud porgandit
3 supilusikatäit peeneks hakitud värsket peterselli
2 spl oliiviõli või rapsiõli
2 spl sidrunimahla
1/4 tl soola
1/4 tl värskelt jahvatatud pipart

Ettevalmistus:

  1. Küpseta oder õrnalt keeva veega või puljongiga kaetud kastrulis, kuni see on õrn ja vesi imendub (umbes 45 minutit). Laske jahtuda või loputage külma veega ja kanna hästi.
  2. Suurel serveerimisel kaussi ühendage keedetud oder, garbanzo oad, pähklid, porgandid ja petersell.
  3. Väikeses kausis ühendage õli, sidrunimahl, sool ja pipar koos vutiga. Jäänema üle otra segu ja loksutama hästi. Kui aeg võimaldab, katke ja jahutage külmikusse paar tundi enne serveerimist.

Saagikus: teeb 8 portsjonit

Toitumine Informatsioon portsjoni kohta: 230 kalorit, 7 g valku, 33 g süsivesikuid, 8 g rasva, 1 g küllastunud rasva, 0 mg kolesterooli, 7 g kiudaineid, 90 mg naatriumi. Rasvkalorid: 31%.

Kana ja seenekreemiku koor

Koostis:
2/3 tassi pearenud otra, kuivatage (või kasutage odra tihti, suurendades kokku küpsetamisaega umbes 90 minutiks)
1/2 tassi basmati valget riisi (või pikateralise riisi)
1 pakett kuivatatud sibula supp (näiteks Liptoni)
4 kanarinda, kondita ja nahka (umbes 1, 6 naela), millest igaüks lõigatakse 2 ribataks
1 võib koorida seene suppi, kondenseeritud (Tervislik taotlus)
3/4 tassi rasvavaba hapukoor (või kerge hapukoor)
2 tassi madala naatriumiga kanapuljongi
2 tassi seene viilud, toores
1/2 tassi viilutatud mandleid, röstitud nonstick'i pannil kuldpruuniks
2 tl peeneks hakitud värsket peterselli (või 1 tl petersellihelbeid)

Ettevalmistus:

  1. Kuumuta ahju 350 kraadini. Kombineerige odra, riisi ja sibula supp segu 9 x 13-tollise küpsetusnõu põhjas. Asetage kana rinnatükid ühtlaselt segu peal.
  2. Keskmises kausis ühendage kondenspiimasupp, rasvavaba hapukoor, kana puljong ja viilutatud seened. Levita kana ja otra segu peal. Kata fooliumi ja küpsetage 1 tund.
  3. Eemaldage foolium, piserdage mandlid ja petersell ülevalt ja küpsetage veel 15 minutit. Serveeri kuumalt.

Saagikus: teeb 6 portsjonit

Toitumine Informatsioon portsjoni kohta: 343 kalorit, 26 g valku, 42 g süsivesikuid, 7, 8 g rasva, 1, 5 g küllastunud rasva, 52 mg kolesterooli, 5 g kiu, 358 mg naatriumi. Rasvkalorid: 21%.

Multi-Grain Petipiima Pannkoogid

Koostis:
1/2 tassi terve nisujahu
1/2 tassi pleegitamata valge jahu
2 supilusikatäit õliseemne, kiirküpsetatud kaera või nisuidu
3/4 tl küpsetuspulbrit
1/4 tl söögisoodat
1 supilusikatäis pruun suhkrut
1/2 tl soola
1 supilusikatäis lite pannkooki siirupit
1 1/2 supilusikatäit raskema margariini (8 grammi rasva kohta supilusikatäis)
1 1/4 tassi madala rasvasusega petipiima
1 suur muna, pekstud

Ettevalmistus:

  1. Suures segisuskaussis ühendage täisnumjajahu, valge jahu, linaseemne või kaer, küpsetuspulber, söögisoodat, pruun suhkur ja sool, peksmisega madala kiirusel.
  2. Loputa pannkoogi siirup kaussi ja lase see margariinist tükkidesse ja peksid keskmise ja madala kiirusega, kuni segule on liiva-sarnane konsistents.
  3. Tehke segu keskel süvend; vala petipiim ja pekstud muna. Peaaegu madala kiirusega, kuni see on hästi segunenud. Kui tainas on õhuke, segage supilusikatäit rohkem kaerat või terve nisujahu.
  4. Alustage kuumtöötlemist pudelikarbi, vihmavee või praepanniga keskmise kuumuse peale. Kanna pinnale kergelt kastmist küpsetuspiserdiga ja panna pannile umbes 1/4 topsi taigna pannkoogi jaoks. Kui pannkoogide pinnale moodustavad mullid, pöörake ümber kergelt pruuni teisel küljel. Eemaldage küpsetatud pannkoogid teravilja serveerimiseks, kastke kapslit kergelt kanolaat keetmispritsiga ja jätkake veelgi, kuni taina on kadunud.

Saagikus: teeb 12-14 pannkooke (umbes 4 portsjonit)

Toitumisinformatsioon Toidu kohta:242 kalorit, 9 g valku, 35 g süsivesikuid, 7 g rasva, 1, 5 g küllastunud rasva, 58 mg kolesterooli, 4 g kiu, 616 mg naatriumi. Rasvkalorid: 32%.

Elaine Magee poolt pakutavad retseptid; © 2008 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, on kehakaalu langetamise kliiniku "Recipe Doctor" ja arvukate toitumise ja tervisega seotud raamatute autor. Tema arvamused ja järeldused on tema enda jaoks.

Avaldatud 10. aprillil 2008.


ALLIKAD: Cassidy Stockton, turunduse projektijuht, Bob Red Mill, Milwaukie, Oregon. i meditsiiniline uudiste artikkel, tervete teraviljasaaduste päästmine, avaldatud 26. veebruaril 2003. Smith, Edge, M. et al., American Dietetic Association Teataja, detsember 2005; 105: 12, lk 1856-1860. ESHA toiduainete töötlemise tarkvara tarkvara. Bob Red Milli veebisait.

© 2008, LLC. Kõik õigused kaitstud.